Diário Fernado Ex Gordo

[Fernando ExGordo]

Galera Boa noite,

Iniciante.

 

Estarei retornando aos trabalhos a partir de amanhã, nesse momento escrevo esse tópico esperando a dieta ficar pronta no fogão.

 

Sem mais delongas a minha história é a seguinte:

 

Com 20 anos de idade cheguei a pesar 142 KG´s fiz bariátrica, fui parar em 78kgs flutuando entre 78 a 82, (sem treinos sem nada), não estava feliz e comecei a treinar, procurei um profissional da área,

e com 2 anos de treino, cheguei a 77kgs com 12.8% BF (esse foi o meu melhor momento).

 

Bati até 72 kg, mas fiquei muito magro e não curti.

 

Passado esse tempo, meu pai veio a falecer, me perdi... larguei tudo, virei quase um alcoólatra, bebendo em média 10 latas de cerveja por dia, hoje me pesei e estou com 100KG´s.

 

Tive uma depressão forte, sentia muita tontura, tentei voltar a treinar diversas vezes, sempre fui muito ansioso e tal..., me tratei e mudei o jeito de pensar sobre os problemas da vida, 

e agora creio que estou pronto para voltar a minha melhor forma ou até melhor.

 

Tenho 30 anos, 1,69 peso atual 100kg´s.

 

BF e Medidas estarei postando ao longo da semana.

 

Segue dieta que montei:

 

DIETA             DESJEJUM             Meio Limão espremido 5g de glutamina e agua gelada                                       30 MIN CAMINHADA             PRIMEIRA REFEIÇÃO             1 SCOOP WHEY + 2 COLHERES DE AVEIA                                       CAFÉ DA MANHà            200G FILÉ DE FRANGO 50G BATATA DOCE                                       PRÉ TREINO             5G BCAA + 60g batata doce + 100g frango                                       PÓS TREINO             5G BCAA + 1 SCOOP WHEY ISOLADO + 2 COLHERES DE AVEIA                                       ALMOÇO             200G ARROZ INTEGRAL + 200G FILÉ DE FRANGO + BROCOLIS OU SALADA                                       CAFÉ DA TARDE             100G FRANGO + 5 CASTANHAS DO PARÁ                                       JANTAR             200G FRANGO + SALADA                                       CEIA             MEIO ABACATE EXPREMIDO COM LIMÃO OU 6 CLARAS DE OVO COZIDAS COM 3 CASTANHAS DO PARÁ                                         ____________________________________________________________________________________________________

Caminhada no começo 3x por semana (até pegar o ritmo do AEJ).

 

Treino será este:

 

Treino A

Peito/Tríceps

Crucifixo reto –4 x 15/12/10/8

Supino inclinado maquina –4 x 15/12/10/8

Supino declinado –4 x 15/12/10/8

Supino reto maquina- Fst -7  - 7 x 12  30 “ descanso

Tríceps

Mergulho maquina – 4 x 15/12/10/8

Pulley – 4 x 15/12/10/8

Abdômen

Banco declinado com peso – 5 x 30

 

Treino B

Costa/Bíceps

 Remada uni lateral – 4 x 15/12/10/8

Pulley frente triângulo – 4 x 15/12/10/8

Remada sentada– 4 x 15/12/10/8

Hiper extensão de lombar – 3 x 20

Pulley costa – Fst-7  7 x 12 30 “ descanso

Bíceps

Rosca simultânea barra reta – 4 x 15/12/10/8

Rosca scott barra w – 4 x 15/12/10/8

 

 

Treino C

Membro inferior

Agachamento Smith – 3 x 15/12/10

Agachamento com halter- 3 x 15/12/10

Cadeira extensora – 3 x 15/12/10

Leg Press – 3 x 15/12/10

Leg Press horizontal – 3 x 15/12/10

Mesa flexora – 4 x 15/12/10/8

Leg Curl – 3 x 15/12/10

Cadeira adutora – 3 x 15/12/10

Cadeira abdutora – 3 x 15/12/10

Panturrilha sentada – 4 x 30/20/15/10

Abdômen oblíquo

Oblíquo Cross over –4 x 20

Oblíquo solo – 3 x 30

 

Treino D

Ombro

Desenvolvimento Arnold – 4 x 15/12/10/8

Levantamento frontal  sentado- 4 x 15/12/10/8

Levantamento lateral – 4 x 15/12/10/8

Posterior com halter- 3 x 12

Remada alta livre – 3 x 12

Smith costa – Fst 7 – 7 x 12 30” descanso

 

 

 

Treino E

Bíceps/Tríceps

Rosca alternada com halter com giro – 3 x 15/12/10

Rosca concentrada – 3 x 15/12/10

Rosca martelo – 3 x 15/12/10

Rosca invertida no Cross – 3 x 15/12/10

Tríceps

Testa w – 3 x 15/12/10

Francês – 3 x 12

Pulley corda –Fst -7 – 7 x 12 30 “ descanso 

Abdômen

Elevação com caneleira – 4 x 15

Cross over corda – 3 x 20

 

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Alguma dica? orientação? incentivo? rs...

 

SEGUE FOTOS DA MINHA OUTRA EVOLUÇÃO:

 

https://ibb.co/iZAXDe
https://ibb.co/eZCOKK
https://ibb.co/k0u3KK
https://ibb.co/h3CCDe
https://ibb.co/iDQAzK
https://ibb.co/moWiKK
https://ibb.co/gSwHeK

 

Editado Outubro 2, 2018 às 23:09 por Fernando ExGordo
Corrigir a dieta saiu tudo zuado

[Saponacio]

É isso aí guerreiro, tudo de melhor pra ti e muito força nessa sua caminhada, estarei acompanhando e torcendo na medida do possível.