Bom galera venho traze minha dieta para vcs 
- Idade: 23
- Altura: 1,75
- Peso: 85kgs
- Medidas(braço,peito etc): 40 braço
- Percentual de gordura(BF): 12%
- Tempo de treino: 3 anos
- Objetivo: Ganho de massa muscular

 

Desejum 06:00
Shake
50g de batata doce  - cal 38 / gor 0,07 / carb 8,8 / prot 0,68g
1 banana  - cal 64 / gor 0,24g / carb 16,56g / Prot 0,78g
1 cenoura média  - cal 52 / gor 0,31g / carb 12,26g / prot 1,19g
1 colher de sopa de pasta de amendoim – cal 88 / gor 7,48g / carb 2,99g / prot 3,67g
2 colheres de sopa de aveia em flocos – cal 70 / gor 1,52g / carb 10,6g / prot 3g
30g de albumina  - cal 94 / gor 0g / carb 1,5g  / prot 24g
30g de whey – cal 115g / gor 1g / carb 9g / prot 18g
2 coheres de café solúvel  - cal 0 / gor 0g / carb 0g / prot 0g
300 ml de agua
soma cal 521 / gor 12,12g / carb 61,71g / prot 51,32g

Café da manha 09:00
1 pãozinho de farinha de coco - cal 54 / gor 0,35g / carb 0,46g / prot 0,13g
1 maça fugi – cal 71 / gor 0,24g / carb 19,06g / prot 0,36g
soma cal 125 / gor 0,59g / carb 19,52g / prot 0,49g

Almoço 12:00

200g arroz integral - cal 133,02 / gor 1,08g  / carb 27,55 / prot 4g
100g de filé de peito de frango -  cal 165 / gor 3,57g / carb 0g / prot 31,02g    
100g batata doce - cal 86 / gor 0,05g / carb 20,12g / prot 1,57g
100g beterraba  - cal 43 / gor 0,17g / carb 9,56g / prot 1,61g
100g brócolis – cal 35 / gor 0,41g / carb 7,14g / prot 2,37g
1 pepino médio – cal 24 / gor 0,32g / carb 4,34g /prot 1,19g
250 ml suco de limão – cal 62 / gor 0g / carb 22,25g / prot 0,972g
soma cal – 548,02 / gor 11,02g / carb 90,96 / prot 42,732g
 

Lanche 15:30 pré treino  ( começar a treinar as 16:00)
100g de filé de peito de frango -  cal 165 / gor 3,57g / carb 0g / prot 31,02g    
100g batata doce - cal 86 / gor 0,05g / carb 20,12g / prot 1,57g
1 banana  - cal 64 / gor 0,24g / carb 16,56g / Prot 0,78g
 soma cal 315 / gor 3,86g / carb 36,68g / prot 33,37g
creatina e bcaa
pos treino
30g de whey – cal 116 / gor 0g / carbo 5g / prot 23g
bcaa

Janta 19:00

100g de filé de peito de frango -  cal 165 / gor 3,57g / carb 0g / prot 31,02g    
100g batata doce - cal 86 / gor 0,05g / carb 20,12g / prot 1,57g
100g beterraba  - cal 43 / gor 0,17g / carb 9,56g / prot 1,61g
100g brócolis – cal 35 / gor 0,41g / carb 7,14g / prot 2,37g
1 pepino médio – cal 24 / gor 0,32g / carb 4,34g /prot 1,19g
250 ml suco de limão – cal 62 / gor 0g / carb 22,25g / prot 0,972g
soma cal 415 / gor 4,52g / carb 63,41g / prot 38,732g

Ceita 21:30
shaike
1 banana  - cal 64 / gor 0,24g / carb 16,56g / Prot 0,78g
1 colher de chá de linhaça – cal 13 / gor 1,05g / carb 0,72g / prot 0,46g
2 colheres de sopa de aveia em flocos – cal 70 / gor 1,52g / carb 10,6g / prot 3g
30g de caseína – cal 117 / gor 1,2g / carb 8,6g / prot 18g
cromo e zma e multivitamínico.
soma cal 264 / gor 4,01 / carb 36,48 / prot  22,24

Soma total
calorias 2304,02 / Gordura 36,12g / Carboidratos 313,76 / Proteínas  211,884g

 

aceito criticas construtivas 
obrigado 

Aumenta a gordura champs

36,12g de gordura em uma dieta de ganho de massa?
Pô, cara, que dieta POBRE, pra não dizer outra coisa.
Adiciona uns amendoins, ovos, queijo, castanhas, abacate, castanhas, azeite, etc.
Vai ficar comendo só carbo? Tá louco?

Editado 13/02/2018 às 03:25 02/13, 2018 por Marombadim (veja o histórico de edições)