Idade:17

Altura:1,79

Peso:62 (Ecto)

Objetivo: hipertrofia

Treino abc, segunda quarta e sexta, o restante descanso

N° de repetições:8 a 10

N° de séries:3 a 4

Sem cárdio

 

Treino A: peito/tríceps

 

Supino reto: 8x4

Supino 45°:8x4

Supino máquina:10x3

Crucifixo com halteres :10x3

Tríceps na polia alta: 10x3

Tríceps " "    " pegada inversa:10x3

Tríceps corda: 10x3

 

Treino B: Costa/biceps

 

Puxada frontal:8x4

Puxada por trás: 8x4

Remada baixa:10x3

Remada alta(máquina): 10x3

Rosca Scott(w):8x4

Rosca direta(halteres):10x3

Rosca alternada (halteres):10x3

 

Treino C:ombro/perna

 

Desenvolvimento com halteres:10x3

Elevação frontal com halteres:10x3

Elevação lateral com halteres:10x3

Remada alta na polia:10x3

Leg press 35°:10x3

Hack machine:10x3

Cadeira extensora:10x3

Graviton:10x3

Mesa extensora:10x3

Cadeira adutora:10x3

Panturrilha sentado:15x4

 

Queria saber se essa divisão está adequada pra mim, que sou ectomorfo, devo tirar algum exercício? Mudar repetições e séries? E estou indo seg/qua/sex devo manter assim ou mudar tbm? Pesquisei um pouco e vi que no meu caso o descanso e alimentação é mais importante que ficar tempo demais na academia, tento manter minha alimentação certa, tomo hipercalórico no pré treino e no pós, sem condições financeiras pra outros, devo mudar algo tbm?

 

Editado 23/01/2018 às 04:27 01/23, 2018 por Loginlogado

Up

A minha sugestão para voce é o seguinte:

 

1° ABC 1X não presta (minha opinião)

 com serteza daria mais resultados você fazer ABC2X , caso nao possa treinar 6x por semana faça um AB of AB pelomenos ou Corpo Inteiro 3x por semana !

2° Ja que vai fazer ABC te aconselho a fazer algumas mudanças que na minha opiniao farão a diferença nos seus resultados .

a divisão mais apropriada seria 

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS por q o peito recruta ombro e triceps

B - COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Mesma Coisa um ajuda o outro

C - MEMBROS INFERIORES/ABDOMEN

OBS: faça exercicios compostos , sao os melhores para ganho de massa magra , e smp se lembre que treino ABC a prioridade e intencidade e não volume .

       AGORA SOBRE O TREINOAS MODIFICAÇÕES SAO AS SEGUINTES 

 

Treino A: peito/tríceps

 

Supino reto: 5X5 - Vai te ajudar no ganho de força (Supino Pega Frontal do Ombro entao nao precisa fazer Elevação Frontal)

Supino 45°:4x10

Crucifixo com halteres ou Crossover ou PeckDek 3x12

Desenvolvimento de Ombro 4x10

Elevação Lateral 3x12

Paralelas ou Triceps Testa 3x12

Tríceps corda: 3x12

 

Treino B: Costa/Trapézio/biceps

 

Levantamento Terra 5x5 Vai te ajudar no ganho de força

Puchada Pela Frente 4x10

Remada Curvada 4x10

Remada alta(máquina): 3x12

Rosca Direta(barra) 3x12

Rosca Alternada ou martelo 3x12

Rosca alternada (halteres):3x12

 

Treino C: Membros Inferiores/Abdomen

 

Agachamento Livre 5x5

LegPress 45° 4x10

Cadeira extensora:3x12

Levantamento Stiff 4x10

Mesa extensora:3x12 

Cadeira adutora:10x3

Panturrilha sentado:15x4

 

Amigo Acho q Seu treino iria melhorar muito assim , mais treino não é receita de bolo fica ao seu criterio esperimentar ou não gosto de comentar direito com maximo de informação possivel kkk boa sorte .

 

 

Mano, só porque é ecto, não significa que não pode treinar 5x na semana, se caso continuar em 3x na semana, EU seguiria essa sua divisão, só faria algumas alterações.

As series/repetições você esta no caminho certo. Para nos ectos a alimentaçao é o mais importante, sugiro ler sobre nutrição, aqui mesmo no site há diversos artigos.

 

Em 23/01/2018 em 02:21, Loginlogado disse:

 

Treino A: peito/tríceps

 

Supino reto: 8x4

Supino 45°:8x4

Supino declinado ou cross over 4x8

Crucifixo com halteres :10x3 

Tríceps na polia alta: 10x3

Tríceps " "    " pegada inversa:10x3

Tríceps corda: 10x3

 

Treino B: Costa/biceps

 

Puxada frontal:8x4

Puxada triangulo: 8x4

Remada baixa:10x3

Serrote 12x3

Rosca martelo(halteres):8x4

Rosca direta(barra w):12x3

Rosca concentrada (halteres):8x4

 

Treino C:ombro/perna

 

Desenvolvimento com halteres:10x3

Elevação frontal com halteres:10x3

Elevação lateral com halteres:10x3

Remada alta na polia:10x3

Leg press 35°:10x3

Hack machine:10x3 ou agachamento livre( é melhor)a

Cadeira extensora:10x3

Mesa extensora:10x3

Cadeira adutora:10x3

Panturrilha sentado:15x4