Fala Galera do forum, Vou voltar a treinar depois de 2 anos longe das academias quero fazer um ABC2x convencional... Meu Objetivo é hipertrofia , sei que a base do ABC2X e a intensidade e não o volume então depois de pesquisar muito montei esse treino (3 Exercicios para músculos Grandes e 1 -2 para pequenos ) de inicio farei 1 para pequeno pelomenos no primeiro mês .

Observação : Devido a Falta de pratica e o ganho de peso não consigo fazer Barra Fixa e Paralelas 100% corretas , onde treino não tem LegPress e Crossover !

Idade: 23 anos  /  Peso: 79 kg  / Altura: 1.81 cm  / BF: 17,9% 

Treino A - Peito Ombro Tríceps Abdômen (Segunda e Quinta) 

Supino Reto C/ Barra                  4x6-8 

Supino Inclinado C/ Halteres    3x6-8

Crucifixo Reto                              3x6-8

Desenvolvimento Militar            3x6-8

Tríceps Testa C/ Barra               3x6-8

Abdominal                                   3x Falha

 

Treino B – Costas Trapézio Bíceps (Terça e Sexta)

Levantamento Terra       4x6-8

Barra Fixa Isometrica     3x30-45segundos

Remada Curvada            3x6-8

Remada Alta                   3x6-8

Rosca Direta                   3x6-8

 

Treino C - Coxas Panturrilhas Abdômen  (Quarta e Sábado)

Agachamento Livre   4x6-8

Subida no Step           3x6-8

Cadeira Extensora     3x6-8

Mesa Flexora             3x6-8

Panturrilha                  3x20

Abdominal Gangorra  3x20

Eu não acho  boa ideia você fazer levantamento terra em um dia e no dia seguinte fazer agachamento, mas se você aguenta... 

Eu adicionaria mais um para ombros e triceps, um para costas, +2 para biceps e um para antebraços

[A: Peito, ombros e tríceps]

 

{PEITORAL}

Supino reto                                                    4x6-12 Repetições

Supino inclinado c/ Halteres                                   4x6-12 Repetições

Crucifixo reto                                                     3x6-12 (Ultima Série até a falha)

 

{OMBRO}

Desenvolvimento c/ Halteres                                   3x6-12 Repetições

Elevação Lateral                                                  3x6-12 (DROP SET)

 

{TRÍCEPS}

Tríceps  Pulley Inverso                                         3x6-12 Repetições

Tríceps Testa C/ Barra                                   3x6-12 Repetições

 

B: [Costas, trapézio, biceps, Antebraço]

 

{COSTAS}

Barra Fixa ou Puxador Frente                                  4x6-12 Repetições

Remada Curvada                                            4x6-12 Repetições

Pull-Down Fechado                                              3x6-12 Repetições

 

{TRAPÉZIO}

Encolhimento de Ombros                                       4x6-12 Repetiçôes [Fóco]

 

{BÍCEPS}

Rosca direta                                                  3x6-12 (DROP SET)

Rosca Alternada  45°                                       3x6-12  Repetiçôes

 

    {ANTEBRAÇO}

Flexão / Extenção de punho                          3x6-12 Repetiçôes

 

C: [Membros inferiors, Abdômen]

 

{PERNAS COMPLETO}

Agachamento Livre                                             4x6-12 Repetições

Cadeira Extensora                                               4x6-12 Repetições

Step UP                                                          4x6-12 Repetições

Mesa Flexora                                                  3x6-12 (DROP-SET)

Panturrilhas                                                   4x15-20 Repetições

 

{ABDÔMEN}

Abdôminal Infra + Supra (BI-SET)                      3x (Todas as Séries até a falha)

Fiz algumas mudanças e estou gostando o q acham ?