11 horas atrás, Telesb1 disse:

show cara!!! valeu por me ajudar

Eu guardaria os aerobicos para mais tarde,  ainda tem muito peso que consegue perder só de dieta.. 

O aerobico pode ser jogado tipo "ultima carta do baralho" quando nao quiser baixar mais nas calorias da dieta, e ai é que vale , pois o corpo nao está preparado para cardios.. porque voce nunca o tinha feito.

Vai baixando de 2 em 2 semanas ou mais, é só ir vendo no espelho e na balança todo o santo dia de manha, depois de ir ao banheiro, caso voce nao esteja vendo progressos, nem um nem outro, vai baixando calorias.

Caso tenha tempo, com uma fita metrica, pode usar na cintura / pescoço e zona abdominal para ver onde está a perder gordura. 

16 horas atrás, Telesb1 disse:

ta correta a quantidade de proteinas?

Acho que está sim, excesso de proteína não faz sentido para indivíduos naturais.

Conforme for fazer o ajuste calórico, vai diminuindo os carbos. Mas tenha calma, acho que você deve ir fazendo esse reajuste bem aos poucos. Consistência é tudo

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 24,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   

Tórax: 102,00    

 

TMB é de 2074 calorias

gcd 3214

objetivo é diminuir bf, ficar com alguma definição até março

avaliem a dieta

 

 

08:30-     2 ovos mexidos

1 banana prata com 100 g farelo de aveia.

60g de whey isolado + 10g glutamina + 5g creatina 

Kcal:720

Carboidratos:72 g

Proteínas:82 g

Gorduras:10 g

09:40-1    100g de peito de frango

100 gramas de mandioquinha.

Kcal:298

Carboidratos:28 g

Proteínas:22 g

Gorduras:2 g

12:40      1 multivitaminico 

200g de peito de frango

8 colheres de sopa de arroz

Salada a vontade

Kcal:580

Carboidratos:42 g

Proteínas:44 g

Gorduras:16 g

16:40-     100g de peito de frango

100 gramas de mandioquinha

Kcal:298

Carboidratos:28 g

Proteínas:22 g

Gorduras:2 g

19:20-     200g de peito de frango

8 colheres de sopa de arroz

Salada a vontade 

Kcal:644

Carboidratos:56 g

Proteínas:44 g

Gorduras:16 g

21:00-     2 claras mexidas com uma colher de sopa de aveia

5g glutamina

Kcal:234

Carboidratos:10 g

Proteínas:8 g

Gorduras:8 g

KCAL: 2530

CARBOIDRATOS: 250g

PROTEÍNAS: 204g

GORDURAS: 56g

pretendo malhar as 13hrs, o que deve ser mudado?

indicam algum suplemento?

avaliem tmb o que vcs acham desse produto, se vale alguma coisa ou é desnecessário

Suas gorduras estão em 0,6g/kg, deixe elas em 1g/kg, aumente de 32 a 35gr de gorduras e tira o mesmo número de calorias dos carboidratos, 35g gordura = 315 calorias = 78,75g de carboidratos, por tanto tire 78/79g de carboidratos e acrescente de gorduras.

Editado 14/10/2017 às 22:49 10/14, 2017 por AntonioLK

Agora, AntonioLK disse:

Suas gorduras estão em 0,6g/kg, deixe elas em 1g/kg, aumente de 32 a 35gr de gorduras e tira o mesmo número de calorias dos carboidratos, 35g gordura = 315 calorias = 78,75g de carboidratos, por tanto tire 78/79g de carboidratos e acrescente de gorduras.

no caso ficaria 172g de carbo e 88g de gordura ne?

sou muito leigo em dieta, sei que é pedir muito mas, vc poderia me ajudar mais? nao precisa ser agora! qual alimento vc me indica para por ou trocar na dieta, para encaixar o que voc sugeriu?

Editado 14/10/2017 às 22:57 10/14, 2017 por Telesb1

1 hora atrás, Telesb1 disse:

no caso ficaria 172g de carbo e 88g de gordura ne?

sou muito leigo em dieta, sei que é pedir muito mas, vc poderia me ajudar mais? nao precisa ser agora! qual alimento vc me indica para por ou trocar na dieta, para encaixar o que voc sugeriu?

Ajudo sim, me chama no privado aqui no fórum mesmo que a gente conversa e te explico certinho

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 24,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   

Tórax: 102,00    

 

 

objetivo é diminuir bf, ficar com alguma definição até março

avaliem a dieta e digam se preciso suplementar com algo do tipo (bcaa, glutamina, arginina, vitamina c, omega 3...)

avaliem o treino também

gcd 3214

07:00: 

4 ovos grandes cozidos. 308 cal / 21,12g gordura / 2,24 carbo / 25,04 proteina

25g de whey isolado.    114 cal / 20g proteina

TOTAL 422 CAL / 45G PROTEINA / 21G GORDURA / 2G CARBO

10:00: 

35g de farelo de aveia quaker. 110 cal / 15g carbo / 4g gordura / 6g proteina

30g de whey isolado. 114 cal / 26g proteina

2 colheres de sopa de azeite. 238 cal / 13g de gordura

TOTAL 462 CAL / 15G CARBO / 17G GORDURA / 32G PROTEINA

13:00 (PRÉ TREINO)

2 xicaras cortadas em cubo de mandioquinha. 286 cals / 68g carbo / 2g proteina

30g whey isolado. /114 cal / 26g proteina

TOTAL 400 CALS / 28G PROTEINA / 68G CARBO

16:00 (PÓS TREINO):

8 colheres de sopa de arroz branco cozido. 244 cals / 5g gordura / 50g carbo / 6g proteina

45g de whey isolado. 172 cal / 39g proteina 

TOTAL 416 CAL / 50G CARBO / 45G PROTEINA 

19:00 

105g de farelo de aveia quaker. 340 cal / 45g carbo / 10g gordura / 18g proteina

13g de whey isolado. 114 cal / 10g proteina

2 colheres de sopa de azeite. 238 cal / 13g de gordura

TOTAL 573 CAL / 45G CARBO / 23G GORDURA / 28G PROTEINA

21:00 

whey 30g 114 cal / 26 proteina

azeite 2 colheres 240 cals / 26 gordura  

1 multivitaminico 

2310 cals

204g proteina 

180g carbo

86g gordura 

vou ajustando os macros de acordo com o tempo

Editado 16/10/2017 às 15:03 10/16, 2017 por busarello

up

achei legal

mas faria mais repetições nos isoladores, algo entre 10-15, principalmente nos músculos menores e máquinas; extensora, flexora, elevação lateral, crossover, puxada, abdutora etc.

tente manter a margem de 6-8 apenas de preferência nos compostos e livres.

pra abdômen coloque uma elevação de pernas e um crunch no pulley, só prancha não vai servir de muita coisa esteticamente.

Qual sua TMB? Você não come carne?