[Ajuda] Hipertrofia | ABC2x + 14km de Bicicleta [?]

[Jupiter™]

20 anos, 1,73 de altura, 85kg, 17% de gordura corporal.

Objetivo {Hipertrofia + Definição}

 

Treino A/B/C Livre

Segunda {Peito + Biceps + ABD}

5 minutos de corrida na esteira

Supino Reto {aquecimento}15 repetições com 10kg cada lado

Supino Reto 3x12 repetições 20kg cada lado + 1x8 com 30kg cada lado

Supino Inclinado 3x12 repetições 10kg cada lado

Crucifico Halters 3x12 repetiões 14kg cada halter

Pull Over 3x15 repetições 20kg

 

Rosca Direta 1x25 com 16kg {aquecimento}

Rosca Direta Crescente/Decrescente até a falha

Rosca Scott Dropset 8/10x4 25kg / 15kg

{volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa}

 

Terça {Costas + Triceps}

5 minutos de corrida na esteira

Puxada Aberta {aquecimento} 15 repetições 30kg

Puxada Aberta 3x12 com 35kg

Remada Baixa 3x12 com 35kg

Puxada Frente Triângulo 3x12 com 30kg

Pull Down 3x15 com 35kg

Triceps Corda Drop Set 12-10-8 {20kg, 25kg, 30kg}

Triceps Testa 3x12 com 40kg

{volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa}

 

Quarta {Perna + Ombro}

Desenvolvimento {aquecimento} 1x15 com 10kg cada lado

Desenvolvimento Crescente 12-10-8 {20kg, 30kg, 35kg cada lado}

Elev. Lateral {sentado} 3x10/10 com 9kg/6kg

Remada Em Pe {cross} 3x12 35kg

Encolhimento 3x20 com 26kg cada lado

Extensor Drop Set 3x8/10 com 50kg/25kg

Leg Press Crescente 12-10-8-6 {120kg, 140kg, 160kg, 180kg}

Flexor Em Pé 3x15 com 15kg

Panturrilha Hack 4x20 com 120kg

{volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa}

 

Quinta/Sexta/Sábado repete os anteriores.

 

No link abaixo vocês poderão saber a quanto tempo treino.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Março 15, 2017 às 23:55 por Jupiter™

[Jupiter™]

bump

[Jupiter™]

Alguem?

[Jupiter™]

Será que alguém pode me ajudar?

[Lucas Figueiredo Pereira]

Qual seria sua dúvida amigo?

[Giovanni Picchiotti]

Amigo, por partes: Eu jamais recomendaria que você fizesse aeróbicos para fins estéticos. Mesmo para perda de peso, por via de regra mais vale você cortar algumas calorias da sua dieta do que você tentar queimá-las correndo, andando de bike e afins. O exercício que vai te queimar mais calorias é o bom e velho levantamento de pesos, e ele ainda vai queimar essas calorias dando um estímulo positivo para o seu crescimento/ manutenção muscular, enquanto os aeróbicos, os mais pesados principalmente, usualmente só vão servir pra capar seus ganhos ou fazer você perder mais massa muscular do que seria necessário num cutting. Claro que aeróbicos tem seu valor para você adquirir condicionamento e resistência, mas pra moldar seu corpo eles atrapalham bem mais do que ajudam.

Agora, sobre a parte de musculação do seu treino em si, ela foge muito do que eu costumo visar nos meus treinos, que é simplicidade, pouco volume e predominância de exercícios compostos, mas não vou julgar seu treino mal por isso. Só digo que eu não me vejo em condições de avaliá-lo.

 

PS.: Seu objetivo é descrito como "hipertrofia + definição". Mas, geralmente, não dá pra fazer os dois ao mesmo tempo, porque os meios para se ganhar e perder peso são antagônicos. Exceções pra isso são se você estiver voltando a treinar pesado depois de anos parado (como é o meu caso), ou se você usar esteroides anabolizantes.

PS2.: Da próxima vez, tenta ser um pouco mais claro sobre o que você quer que seja avaliado no seu treino e com o que que você busca ajuda aqui. Você quer que a gente avalie suas cargas, quer que a gente avalie o volume dele, a distribuição do treino...? Tem algo nele te incomodando, algum músculo estagnado, algum músculo que você acha que está sendo trabalhado demais? Se você não explica não dá pra gente saber.

[Jupiter™]

7 horas atrás, Giovanni Picchiotti disse:

Amigo, por partes: Eu jamais recomendaria que você fizesse aeróbicos para fins estéticos. Mesmo para perda de peso, por via de regra mais vale você cortar algumas calorias da sua dieta do que você tentar queimá-las correndo, andando de bike e afins. O exercício que vai te queimar mais calorias é o bom e velho levantamento de pesos, e ele ainda vai queimar essas calorias dando um estímulo positivo para o seu crescimento/ manutenção muscular, enquanto os aeróbicos, os mais pesados principalmente, usualmente só vão servir pra capar seus ganhos ou fazer você perder mais massa muscular do que seria necessário num cutting. Claro que aeróbicos tem seu valor para você adquirir condicionamento e resistência, mas pra moldar seu corpo eles atrapalham bem mais do que ajudam.

Agora, sobre a parte de musculação do seu treino em si, ela foge muito do que eu costumo visar nos meus treinos, que é simplicidade, pouco volume e predominância de exercícios compostos, mas não vou julgar seu treino mal por isso. Só digo que eu não me vejo em condições de avaliá-lo.

 

PS.: Seu objetivo é descrito como "hipertrofia + definição". Mas, geralmente, não dá pra fazer os dois ao mesmo tempo, porque os meios para se ganhar e perder peso são antagônicos. Exceções pra isso são se você estiver voltando a treinar pesado depois de anos parado (como é o meu caso), ou se você usar esteroides anabolizantes.

PS2.: Da próxima vez, tenta ser um pouco mais claro sobre o que você quer que seja avaliado no seu treino e com o que que você busca ajuda aqui. Você quer que a gente avalie suas cargas, quer que a gente avalie o volume dele, a distribuição do treino...? Tem algo nele te incomodando, algum músculo estagnado, algum músculo que você acha que está sendo trabalhado demais? Se você não explica não dá pra gente saber.

 

Em 15/03/2017 at 21:10, Lucas Figueiredo Pereira disse:

Qual seria sua dúvida amigo?

 

Bom eu tenho algumas dúvidas aqui:

1. É melhor ganhar o tanto de massa muscular que eu quero e depois definir, ou o contrário?

2. Esses 14km de bicicleta que eu faço todo dia {7km de manhã e 7km a noite} são meu meio de transporte pra ir trabalhar, quais são os prós e contras pra hipertrofia e para a definição com esse hábito?

3. Quais seriam as melhores mudanças no meu treino pro meu objetivo? {PS: objetivo.: a opção que seria mais eficaz do item 1}

4. Sobre suplementação:. por enquanto eu procuro me alimentar o mais adequadamente possível, e uso suplemento só no pós-treino por que é um horário que não tenho muito tempo pra fazer uma refeição, mas estou pensando em substituir isso, é uma boa ideia? Se sim qual seria uma refeição prática e boa pra comer rápido?

 

Aguardo as respostas, obrigado.

[Lucas Figueiredo Pereira]

1 - Olhe no espelho agora, e mentalmente analise, o que seria melhor para vc, baseado no seu gosto..

 

2 - 250kcal +- , compense para mais ou para menos isto na dieta, e não terá nenhum problema em ambos objetivos..

 

3 - Em relação ao treino, vá testando aumento/diminuição de volume, intensidade, cadencia.. e veja como o corpo vai respondendo e assim realizando os ajustes..

 

4 - Pode substituir... não tem nenhum problema! Existem váaaaarias: EX1: 5 ovos + banana ou batata. EX2: mingau de aveia com pasta de amendoim. EX3: Frango /carne/peixe com arroz/macarrao/feijao. entre zilhoes por ai..

[Giovanni Picchiotti]

14 horas atrás, Jupiter™ disse:

 

 

Bom eu tenho algumas dúvidas aqui:

1. É melhor ganhar o tanto de massa muscular que eu quero e depois definir, ou o contrário?

2. Esses 14km de bicicleta que eu faço todo dia {7km de manhã e 7km a noite} são meu meio de transporte pra ir trabalhar, quais são os prós e contras pra hipertrofia e para a definição com esse hábito?

3. Quais seriam as melhores mudanças no meu treino pro meu objetivo? {PS: objetivo.: a opção que seria mais eficaz do item 1}

4. Sobre suplementação:. por enquanto eu procuro me alimentar o mais adequadamente possível, e uso suplemento só no pós-treino por que é um horário que não tenho muito tempo pra fazer uma refeição, mas estou pensando em substituir isso, é uma boa ideia? Se sim qual seria uma refeição prática e boa pra comer rápido?

 

Aguardo as respostas, obrigado.

 

1 hora atrás, Lucas Figueiredo Pereira disse:

1 - Olhe no espelho agora, e mentalmente analise, o que seria melhor para vc, baseado no seu gosto..

 

2 - 250kcal +- , compense para mais ou para menos isto na dieta, e não terá nenhum problema em ambos objetivos..

 

3 - Em relação ao treino, vá testando aumento/diminuição de volume, intensidade, cadencia.. e veja como o corpo vai respondendo e assim realizando os ajustes..

 

4 - Pode substituir... não tem nenhum problema! Existem váaaaarias: EX1: 5 ovos + banana ou batata. EX2: mingau de aveia com pasta de amendoim. EX3: Frango /carne/peixe com arroz/macarrao/feijao. entre zilhoes por ai..

Apenas complementando as respostas do Lucas:

1 - Se você não sabe se deve ganhar massa (bulking) ou perder gordura (cutting) primeiro, eu recomendo que ganhe massa. É uma preferência pessoal minha, mas ela tem um fundamento lógico: a gente costuma ficar com um corpo "bom", definido, após o cutting. Se você faz um cutting logo de cara, e você presumivelmente não tem tanta massa magra assim, tu vai ficar, na melhor das hipóteses, com um corpo sem graça. Aí, até tu ter um corpo bonzinho, vai levar o tempo de um bulking e do segundo cutting. Se tu fizesse o bulking primeiro, no entanto, depois do primeiro cutting tu já sairia com um corpo bacaninha.

Claro que tem outras questões, né... mas creio eu que se você fosse muito gordo ou muito magrelo não estaria com dúvidas do que fazer primeiro. Também é importante pensar, se tu for alternar entre bulkings e cuttings num tempo regular (3 ou 6 meses, por exemplo), em quais partes do ano serão ocupadas por bulkings e por cuttings. Você provavelmente preferirá estar de cutting no verão e no carnaval e de bulking no inverno. Isso pode afetar o que você deve escolher fazer primeiro.

2 - Olha, aeróbicos não atrapalham tanto assim. Como você faz bike como meio de locomoção e não como exercício, esses 14 km não vão te prejudicar desde que você aumente o seu consumo calórico como o Lucas falou. O problema seria se daqui uma semana tu quisesse estar fazendo 20 km de bike, depois 30, e fazendo correndo ou de um jeito que substancialmente desgastasse seus músculos (como pondo muita carga naquelas "bikes" de academia).

3 - Como eu disse, eu sempre preferi treinos bem distintos dos seus, hahahaha. Me prendendo a poucos exercícios básicos e a séries simples de 4X10 ou 5X10, sem muitos "recursos" como drop-sets. Mas isso é algo 100% individual meu. Tem muita gente no fórum que faz treinos parecidos com o seu e é bem maior do que eu já cheguei a ser, rs. O que posso te recomendar, como eu não entendo desse "tipo" de treino em específico, por assim dizer, é tu ir alterando volume, intensidade e cadência como o Lucas comentou.

4 - O único suplemento que eu recomendaria, de forma "é muito bom e alimento nenhum vai substituir", é a creatina. Dá pra treinar e ter ótimos ganhos sem ela sim, mas ela ajuda bastante e é relativamente barata porque tu vai consumir só entre 3 e 5 gramas por dia. De resto, Whey, malto e afins são substituíveis por outras fontes de proteína e de carbo. Claro que ovos não vão ter uma absorção tão rápida e blá-blá-blá, mas isso gera pouca diferença na vida real e beira à irrelevância. Eu só tomo meu Whey porque tenho que tomar meu pós-treino na pressa mesmo. Senão trocaria por algo mais barato sem problema nenhum.

Editado Março 17, 2017 às 15:07 por Giovanni Picchiotti