20 anos, 1,73 de altura, 85kg, 17% de gordura corporal.
Objetivo {Hipertrofia + Definição}
Treino A/B/C Livre
Segunda {Peito + Biceps + ABD}
5 minutos de corrida na esteira
Supino Reto {aquecimento}15 repetições com 10kg cada lado
Supino Reto 3x12 repetições 20kg cada lado + 1x8 com 30kg cada lado
Supino Inclinado 3x12 repetições 10kg cada lado
Crucifico Halters 3x12 repetiões 14kg cada halter
Pull Over 3x15 repetições 20kg
Rosca Direta 1x25 com 16kg {aquecimento}
Rosca Direta Crescente/Decrescente até a falha
Rosca Scott Dropset 8/10x4 25kg / 15kg
{volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa}
Terça {Costas + Triceps}
5 minutos de corrida na esteira
Puxada Aberta {aquecimento} 15 repetições 30kg
Puxada Aberta 3x12 com 35kg
Remada Baixa 3x12 com 35kg
Puxada Frente Triângulo 3x12 com 30kg
Pull Down 3x15 com 35kg
Triceps Corda Drop Set 12-10-8 {20kg, 25kg, 30kg}
Triceps Testa 3x12 com 40kg
{volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa}
Quarta {Perna + Ombro}
Desenvolvimento {aquecimento} 1x15 com 10kg cada lado
Desenvolvimento Crescente 12-10-8 {20kg, 30kg, 35kg cada lado}
Elev. Lateral {sentado} 3x10/10 com 9kg/6kg
Remada Em Pe {cross} 3x12 35kg
Encolhimento 3x20 com 26kg cada lado
Extensor Drop Set 3x8/10 com 50kg/25kg
Leg Press Crescente 12-10-8-6 {120kg, 140kg, 160kg, 180kg}
Flexor Em Pé 3x15 com 15kg
Panturrilha Hack 4x20 com 120kg
{volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa}
Quinta/Sexta/Sábado repete os anteriores.
No link abaixo vocês poderão saber a quanto tempo treino.