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luke88

Bulk Limpo Endomorfo

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Fala galera

Já tenho mais de 2 anos de treino, e a mais o menos uns 8 meses perdi 20kg fazendo a dieta cetogenica.

Estou fazendo acompanhamento com endocrinologista e vou fazer uso de Oxandrolona 60mg 1x por dia e 200mg Deposteron 1x semana.
Meu Objetivo é um Bulk Limpo já que sou Endomorfo e tenho facilidade de ganho de gordura, principalmente nas regiões de barriga.

Vamos lá então:

Altura: 1,76

Peso: 81,1kg

BF: 15,1%

Medidas:  Tripceps: 10 Sub Escapular: 23 Supra Ilíaca:20 Abdômen;35 Anterior Coxa:19 Peitoral:11 Tórax:104 Cintura:87  Quadril:104 Braço D:35,5 Braço E: 35,5
Objetivo: Bulk Limpo
Treino de segunda a sexta com horários variados, segue o exemplo de algo que montei baseado com o que eu gosto:

 

Plano Alimentar Segunda-Feira

 

Total Kcal: 3275

Proteína: 180g

Carboidratos: 399g

Gorduras: 72g

Obs:

Proteína: RA (Rápida Absorção) MA (Média Absorção) LA (Lenta Absorção)

Carboidratos: AG (Alto Indice Glicemico) MG (Médio) BG (Baixo)

 

Café da Manhã 07:00 – 434kcal

·         1x Scoop Whey Gold (24g P) RA

·         30g Castanha do Para (2g G)

·        2x Banana (100g cada) (46g AG)

 

Almoço 12:00 – 773kcal

·         200g Bife Chã de Dentro ou 45g de Proteína (LA)

·         400g de Arroz Branco ou 84g de carboidrato (AG)

·         Legumes a vontade

 

Lanche PSF 15:00 – 280kcal

·         1x Scoop Whey Gold (24g P) RA

·         15g Castanha do Para (3g G)

·         1x Banana ou 23g de AG ou MG

 

Pré-Treino 17:00 – 258kcal

·         1x Scoop Batata Doce em Pó ou 28g carbo AG

·         3x Claras de Ovo cozido 10min ou 33g MA

 

Pós-Treino 19:30 – 1071kcal

·         200g de Peito de Frango Grelhado ou 60g  MA

·         400G Arroz Branco ou 112g de carbo AG ou MG

·         2x Banana (200g) ou 46g carbo AG ou MG

Ceia 22:00 – 220kcal

·         1x Greco Lac Free ou 5g de Carbo BG OU MG

·         2x Colheres Pasta Amendoim ou 15g de gordura

 

 

 

E aí, o que acham??
Devo diminuir na quantidade de carboidrato por eu ser endomorfo?
Pelo fato de eu estar utilizando hormonios tem que algo que deveria acrescentar?

Devo acrescentar algum suplemento para me ajudar??

Tenho dia muito corrido, alimentos de rápido consumo me ajudam bastante.

 

Desde já agradeco a ajuda de todos, sou iniciante nisso então toda ajuda é de grande ajuda.

 

 

Editado por luke88 (veja o histórico de edições)

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01 - Os calculos de macro e caloria estão errados.

02 - Whey não tem "rápida absorção" exceto pelos hidrolisados

03 - Velocidade de absorção de proteicas é irrelevante do ponto de vista da composição corporal

 

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1 hora atrás, busarello disse:
01 - Os calculos de macro e caloria estão errados.

02 - Whey não tem "rápida absorção" exceto pelos hidrolisados

03 - Velocidade de absorção de proteicas é irrelevante do ponto de vista da composição corporal

 

Olá amigo

Obrigado pelo Feedback

Então, utilizei a tabela que está disponível no site, os macro colocados por ela foi de 399g de carbo e 187g de proteína. Achei 399g de carbo exagerado principalmente pelo meu perfil. Além de colocado consumo de 3500kcal.

Devo então seguir esse consumo de 3500kcal com ingestão de 399g de carbo?

Reformulei a dieta seguindo a recomendação da tabela com consumo de 399g de carbo e 182g de proteína.

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Editado por luke88 (veja o histórico de edições)

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Pelas medidas seu BF é de cerca de 18,5%, EU faria um cutting urgente...

Seu GCD é de cerca de 2600 calorias. Uma dieta de 3000 calorias já é suficiente.

Quanto aos macros, vai do gosto. Mantendo 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura o resto PODE ser carboidrato. EU gosto de manter gordura e proteina mais alta, mas vai do seu gosto e do seu bolso também.

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Pelas medidas seu BF é de cerca de 18,5%, EU faria um cutting urgente...

Seu GCD é de cerca de 2600 calorias. Uma dieta de 3000 calorias já é suficiente.

Quanto aos macros, vai do gosto. Mantendo 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura o resto PODE ser carboidrato. EU gosto de manter gordura e proteina mais alta, mas vai do seu gosto e do seu bolso também.

Poise cara, fiz avaliação física de dobras, não realizei a bioempedancia. Pela avaliação das dobras deu 15,1% de BF sendo 12,2 peso gordo e 68,9 peso magro.

Eu sou o falso magro, e sempre fui obeso, fazia musculação apenas para não ficar sedentário, de 8 meses pra cá que refiz minha alimentação e com acompanhamento perdi 20kg, pesava 103,1kg e agora 81,1kg.

Meus músculos eram atrofiados por conta do excesso de peso então eu não tenho músculos , meu plano seria fazer um bulk agora utilizando a oxandrolona e o deposteron, aonde eu iria ganhar massa magra pra depois fazer um cutting.

Vou reajustar minha dieta então para 3000kcal totais sendo 163g de proteína, 81g de gordura e o resto de carbo.

Valeu pelas dicas irmão!

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Então. Usei as medidas de dobras que você postou para estimar, via pollock, seu BF. De toda forma, todos os metodos são mais ou menos falhos e servem apenas como uma base.

EU, no seu caso, não usaria EAs. Primeiro porque tem bastante tecido adiposo ai, coisa que não combina com ergogenicos (em breve sintese, piora os colaterais). Segundo porque tem muito pra evoluir antes disso. 

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