Pessoal, boa tarde!!

 

Primeiramente segue minhas informações corporais:

Altura: 1,73m, Peso: 76kg, BF: Em torno de 13%

Objetivo da dieta: Bulking limpo

 

Sou um usuário meio antigo do fórum, mas um usuário fantasma, só observo...kkk brincadeiras a parte, sou cadastrado e acompanho o fórum desde 2012, tanto que encontrei um tópico antigo que eu criei na época que tinha algum tempo de treino, e vi um pouco da minha evolução...em 2013 eu estava com 67kg, atualmente eu pesava 85kg...pesava, pois estou há 1 mês sem treinar, e pretendo voltar no meado ou no fim deste mês, e decidi pedir ajuda aos vossos companheiros mais experientes aqui do fórum para me ajudar com essa volta.

 

Cortando um pouco a conversa, olhando bastante o fórum acabei decidindo voltar aos treinos fazendo junto o meu primeiro ciclo, mas isso fica pra outra área do tópico, vamos ao que interessa...

 

Hoje tenho 77kg, perdi bastante peso em 1 mês parado, e juntamente perdi bastante volume...montei essa dieta baseada em algumas aqui do fórum e também me baseando nos alimentos que gosto de comer, não fazendo algo tão restritivo assim, visando o ganho de volume muscular, não me preocupando de início com muito acúmulo de gordura...pretendo fazer essa dieta até alcançar meus 85kg de novo, e com a ajuda dos ea’s, se possível chegar aos 90kg com uma boa qualidade muscular.

Vamos lá, a dieta é essa:

 

Café da Manhã – 06:00 (Pré treino)

400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot, 2g gordura

30g pasta de amendoim integral – 180kcal, 6g carbo, 9g prot, 14g gordura

60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot, 3g gordura

1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura

TOTAL: 526 kcal / 84g carbo / 32g proteína / 19,3g gordura

 

Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino)

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot, 0g gordura

15g pasta de amendoim integral - 89kcal, 3g carbo, 4,3g prot, 7g gordura

250 ml leite desnatado 83kcal, 10g carbo, 7g prot, 1g gordura

5g creatina

TOTAL: 266kcal / 15g carbo / 36g proteína / 8g gordura

 

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína , 20g gordura

 

Lanche da Tarde – 16:00

100g patinho moído – 266kcal, 0gcarb, 43g prot, 7g gordura

50g maltodextrina

TOTAL: 454 kcal / 47g carbo / 43g proteína / 7g gordura

 

Lanche antes da faculdade – 18:00

100g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot, 7g gordura

2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot, 4g gordura

1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura

TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína / 11,3g gordura

 

Intervalo da faculdade – 20:30

160g Hipercalórico + água – 600kcal, 132g carb, 17g prot

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot

TOTAL: 694 kcal / 134g carbo / 41g proteína / 0g gordura

 

Ceia – 23:00

Arroz, feijão, salada temperada com azeite, frango/carne/ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 20g gordura

 

TOTAL DA DIETA: 3363 kcal / 440 carbo / 299g proteína / 86g gordura

 

Então, o que os senhores acham desta dieta que eu montei? Falta ou sobra algo? O que pode melhorar?

Lembrando que já fiz meu calculo de gasto calórico e deu uma média de 3300kcal para o ganho de massa muscular.

 

Agradeço profundamente aos que puderem me ajudar a melhorar e corrigir o máximo possível minha dieta!

 

Editado 6/02/2017 às 23:43 02/6, 2017 por igorsti

Edite e informe as gorduras.

10 minutos atrás, busarello disse:

Edite e informe as gorduras.

Acabei esquecendo de retirar a gordura de todos os itens, pois a dieta que peguei tem constada as gorduras...pode ser uma pergunta meio óbvia, mas nunca parei pra calcular isso, mas a quantidade de gordura é muito relevante ao nível de calcular exatamente todas as gorduras? Desculpe, mas nunca dei tanta atenção as gorduras visto que evito comer sempre alimentos com pouca gordura 

De forma resumida:

Gorduras são o substrato para produção de colesterol que, por sua vez, é o substrato para sua produção hormonal.

Gordura baixa = problemas hormonais...

47 minutos atrás, busarello disse:

De forma resumida:

Gorduras são o substrato para produção de colesterol que, por sua vez, é o substrato para sua produção hormonal.

Gordura baixa = problemas hormonais...

Entendido!! Estarei editando o tópico já com as gorduras e logo atualizo aqui!! Obrigado!!

4 horas atrás, igorsti disse:

Pessoal, boa tarde!!

 

Primeiramente segue minhas informações corporais:

Altura: 1,73m, Peso: 76kg, BF: Em torno de 13%

Objetivo da dieta: Bulking limpo

 

Sou um usuário meio antigo do fórum, mas um usuário fantasma, só observo...kkk brincadeiras a parte, sou cadastrado e acompanho o fórum desde 2012, tanto que encontrei um tópico antigo que eu criei na época que tinha algum tempo de treino, e vi um pouco da minha evolução...em 2013 eu estava com 67kg, atualmente eu pesava 85kg...pesava, pois estou há 1 mês sem treinar, e pretendo voltar no meado ou no fim deste mês, e decidi pedir ajuda aos vossos companheiros mais experientes aqui do fórum para me ajudar com essa volta.

 

Cortando um pouco a conversa, olhando bastante o fórum acabei decidindo voltar aos treinos fazendo junto o meu primeiro ciclo, mas isso fica pra outra área do tópico, vamos ao que interessa...

 

Hoje tenho 77kg, perdi bastante peso em 1 mês parado, e juntamente perdi bastante volume...montei essa dieta baseada em algumas aqui do fórum e também me baseando nos alimentos que gosto de comer, não fazendo algo tão restritivo assim, visando o ganho de volume muscular, não me preocupando de início com muito acúmulo de gordura...pretendo fazer essa dieta até alcançar meus 85kg de novo, e com a ajuda dos ea’s, se possível chegar aos 90kg com uma boa qualidade muscular.

Vamos lá, a dieta é essa:

 

Café da Manhã – 06:00 (Pré treino)

 

400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot, 2g gordura

 

30g pasta de amendoim integral – 180kcal, 6g carbo, 9g prot, 14g gordura

 

60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot, 3g gordura

 

1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura

 

TOTAL: 526 kcal / 84g carbo / 32g proteína / 19,3g gordura

 

 

 

Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino)

 

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot, 0g gordura

 

15g pasta de amendoim integral - 89kcal, 3g carbo, 4,3g prot, 7g gordura

 

250 ml leite desnatado 83kcal, 10g carbo, 7g prot, 1g gordura

 

5g creatina

 

TOTAL: 266kcal / 15g carbo / 36g proteína / 8g gordura

 

 

 

Almoço – 12:00

 

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

 

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína , 20g gordura

 

 

 

Lanche da Tarde – 16:00

 

100g patinho moído – 266kcal, 0gcarb, 43g prot, 7g gordura

 

50g maltodextrina

 

TOTAL: 454 kcal / 47g carbo / 43g proteína / 7g gordura

 

 

 

Lanche antes da faculdade – 18:00

 

100g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot, 7g gordura

 

2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot, 4g gordura

 

1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura

 

TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína / 11,3g gordura

 

 

 

Intervalo da faculdade – 20:30

 

160g Hipercalórico + água – 600kcal, 132g carb, 17g prot

 

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot

 

TOTAL: 694 kcal / 134g carbo / 41g proteína / 0g gordura

 

 

 

Ceia – 23:00

 

Arroz, feijão, salada temperada com azeite, frango/carne/ovos

 

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 20g gordura

 

 

 

TOTAL DA DIETA: 3363 kcal / 440 carbo / 299g proteína / 86g gordura

 

 

Então, o que os senhores acham desta dieta que eu montei? Falta ou sobra algo? O que pode melhorar?

Lembrando que já fiz meu calculo de gasto calórico e deu uma média de 3300kcal para o ganho de massa muscular.

 

Agradeço profundamente aos que puderem me ajudar a melhorar e corrigir o máximo possível minha dieta!

 

 

Pessoal, feitas as devidas alterações em relação à gordura...o que acharam? Devo mudar algo?

Tu ta voltando agr, dá uma cortada no carbo.

1 minuto atrás, Buldoguii disse:

Tu ta voltando agr, dá uma cortada no carbo.

Retirando o hipercalorico seria uma boa?

S, tu come uns 180g de açucar só do malto + hiper (lembre do que é feito o hiper = malto + soja).

Entendo...vou dar uma rápida pesquisada aqui pra ver se compensa dobrar a dose de albumina no intervalo da faculdade ou então acrescentar um whey protein, já que estou com o orçamento um pouco limitado...Mas sobre o restante da dieta, está tudo ok?

Achei boa, excetuando pelo hiper e, principalmente, pelo malto.

Prefiro comer 01 chocolate.

Optei por colocar o malto junto com o patinho, pra servir como uma "bebida" e pela questao dos carbos e das calorias...mas como no geral os carbos ficaram um pouco altos, seria preferivel adicionar um suco natural e mais uma fruta talvez?

 

@Edit

 

revendo a dieta aqui, estou pensando em manter o hipercalórico no intervalo da faculdade, remover o malto e adicionar o suco com adoçante e mais 2 fatias de pão integral no lanche da tarde pra manter ou até aumentar a quantidade de calorias..seria uma boa?

 

Complicou um pouco porque se eu remover o hipercalórico vou ficar bem abaixo das calorias necessárias

 

@edit 

Fiz a troca do hipercalórico da Max titanium pelo da Growth Supplements, tendo menos carbo e bem mais proteina..assim consegui remover uma dose de albumina pra não pesar tanto no bolso, pelo menos por enquanto...ficou assim

 

Café da Manhã – 06:00 (Pré treino)

400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot, 2g gordura

30g pasta de amendoim integral – 180kcal, 6g carbo, 9g prot, 14g gordura

60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot, 3g gordura

1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura

TOTAL: 526 kcal / 84g carbo / 32g proteína / 19,3g gordura

 

Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino)

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot, 0g gordura

15g pasta de amendoim integral - 89kcal, 3g carbo, 4,3g prot, 7g gordura

250 ml leite desnatado 83kcal, 10g carbo, 7g prot, 1g gordura

5g creatina

TOTAL: 266kcal / 15g carbo / 36g proteína / 8g gordura

 

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína , 20g gordura

 

Lanche da Tarde – 16:00

100g patinho moído – 266kcal, 0gcarb, 43g prot, 7g gordura

50g maltodextrina

TOTAL: 454 kcal / 47g carbo / 43g proteína / 7g gordura

 

Lanche antes da faculdade – 18:00

100g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot, 7g gordura

2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot, 4g gordura

1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura

TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína / 11,3g gordura

 

Intervalo da faculdade – 20:30

170g Hipermass Growth Supplements + água – 653kcal, 120g carb, 41g prot

TOTAL: 653 kcal / 120g carbo / 41g proteína / 0g gordura

 

Ceia – 23:00

Arroz, feijão, salada temperada com azeite, frango/carne/ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 20g gordura

 

TOTAL DA DIETA: 3322 kcal / 426 carbo / 299g proteína / 86g gordura

 

Editado 8/02/2017 às 15:25 02/8, 2017 por igorsti

Pessoal, muito boa tarde!!

Ressuscitando o tópico depois de alguns longos meses parado ainda devido a dificuldades financeiras, crendo eu que mês que vem tudo saindo como planejado, eu voltei aos treinos se Deus quiser...dito isso, refiz a dieta pra tentar ganhar o máximo possível visando qualidade muscular...Abaixo vou deixar a dieta que refiz, mas fiquei com uma dúvida...segundo um cálculo que fiz, meu gasto calórico bate em média 2700kcal por dia, a dieta que montei tem 2900kcal, pra eu conseguir esse ganho de massa, vou precisar aumentar mais ainda essas calorias? Já lí a respeito que em média precisa aumentar 500kcal a mais do que o gasto calórico diário...se for isso mesmo, qual alimento ou suplemento me indicam pra adicionar na dieta pra suprir essa quantidade calórica?

 

Café da Manhã – 06:00 (Pré treino)

400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot

60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot

1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot

TOTAL: 467 kcal / 84g carbo / 32g proteína

 

Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino)

60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot

40g Top Whey 3w - 173kcal, 4,5g carbo, 32g prot

400ml de água

5g creatina

TOTAL: 267kcal / 6g carbo / 56g proteína / 7g gordura

 

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/batatas,salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/peixe/ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 8g gordura

 

Lanche da Tarde – 16:00

200g patinho moído/200g frango – 266kcal, 0gcarb, 43g prot

100g brócolis – 34kcal, 7g carbo, 2,8g proteína

3 Um de Castanha do Pará – 100kcal, 2,3g carb, 2,2g prot

TOTAL: 400 kcal / 9g carbo / 48g proteína

 

Lanche antes da faculdade – 18:00

200g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot

2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot

1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot

TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína

 

Intervalo da faculdade – 20:30

40g Top Whey 3w - 173kcal, 4,5g carbo, 32g prot

6 Un de Castanha do Pará – 200kcal, 5g carb, 4g prot

TOTAL: 373 kcal / 6,1g carbo / 36g proteína

 

Ceia – 23:00

Salada/brócolis temperada com azeite, frango/carne/ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 10g carbo / 40g proteína / 8g gordura

 

TOTAL DA DIETA: 2930 kcal / 215 carbo / 309g proteína

Ninguém?