- Treino para shape em V -

 

          - Dados:

 

Altura: 1,74

Peso: 78kg

Idade: 25 anos

Tempo de treino:

          6 anos de musculação voltada a condicionamento esportivo (não podia ganhar peso)

          1 ano de musculação voltado para estética.

Objetivo:

          Enfase (hipertrofia) primeiramente em deltoide medial

          Enfase secundariamente em latíssimo do dorso

          Não permitir que pontos fortes se sobressaiam (peito e membros inferiores)

 

          - Treino:

 

- Deltoide completo e trapézio  (segunda)

¤ 1x (Aquecimento) Manguito rotator

¤ 4x Elevação lateral inclinada

¤ 3x Desenvolvimento nuca + elevação lateral

¤ 3x Elevação lateral pegada atrás + crucifixo inverso

¤ 3x Remada alta pegada aberta + elevação frontal

¤ 4x Encolhimento no smith frente e trás

 

- Tríceps, bíceps e abdômen  (terça)

¤ 4x testa no banco polia baixa drop na última 

¤ 3x pulley triceps pronada/supinada/triceps corda 

¤ 3x Coice

¤ 4x rosca banco 45

¤ 3x Rosca 21

¤ 3x rosca pegada pronada drop em todas

¤ 8x abdômen 

 

- Deltoide medial e membros I. (quarta)

¤ 4x Elev lat em pé drop em todas

¤ 4x Remada alta aberta + elevação lateral sentado

¤ 3x Agachamento + abdutora

¤ 3x Leg press pes para fora + adutora

¤ 3x Flexora + extensora

¤ 6x Gastrocnemios

 

- Dorsais e trapézio  (quinta)

¤ 4x Barra fixa pegada pronada 

¤ 3x Pulley frente + pulley costas

¤ 3x Remada cavalinho pron + remada cavalinho sup

¤ 4x Barra fixa com triangulo

¤ 4x Pull down 

¤ 4x Encolhimento com halteres

¤ 8x abdômen 

 

- Peito e deltoide (medial e posterior) (sexta)

¤ 3x Supino inclinado

¤ 3x Fly reto + crucifixo reto

¤ 3x crossover

¤ 4x Elevação lateral inclinada

¤ 4x Elevação lateral em pé (primeira repetição isometria de 10 segundos)

¤ 4x Remada alta aberta 

¤ 4x Crucifixo inverso

 

- Dorsais, bíceps e tríceps  (sábado)

¤ 4x Barra fixa pegada pronada 

¤ 4x Barra fixa com triangulo 

¤ 3x Rosca direta + testa

¤ 3x Banco scott + francês 

¤ 3x Rosca martelo + tríceps corda

¤ 8x abdômen 

 

          - Observação:

 

Pessoal, sintam-se a vontade para opinar, montei esse treino e gostaria de saber se vocês mudariam alguma coisa e por quê?

Muito obrigado

Editado 2/06/2016 às 11:33 06/2, 2016 por Kokonut (veja o histórico de edições)

Edit: quando postei aqui, você organizou o treino hahah (meu post dizia sobre melhorar a organização do texto, que estava em um paragrafo corrido).

Editado 2/06/2016 às 03:37 06/2, 2016 por roxloljapa (veja o histórico de edições)

Quanto tempo de treino?

 

Só acho válida essa ênfase toda em dorsais e deltóides se você já tiver tais grupos musculares com um bom desenvolvimento. Se ainda for um iniciante, tem volume demais. 

7 horas atrás, roxloljapa disse:

Edit: quando postei aqui, você organizou o treino hahah (meu post dizia sobre melhorar a organização do texto, que estava em um paragrafo corrido).

Rsrs, até agora não entendi o que estava acontecendo para ele sair desalinhado, tiver que postar umas 6 vezes

 

6 horas atrás, SantinoBarzagli disse:

Quanto tempo de treino?

 

Só acho válida essa ênfase toda em dorsais e deltóides se você já tiver tais grupos musculares com um bom desenvolvimento. Se ainda for um iniciante, tem volume demais. 

Opa vou editar lá, treino a 7 anos (6 anos apenas para performace e 1 ano voltado para estética)

6 horas atrás, SantinoBarzagli disse:

Quanto tempo de treino?

 

Só acho válida essa ênfase toda em dorsais e deltóides se você já tiver tais grupos musculares com um bom desenvolvimento. Se ainda for um iniciante, tem volume demais. 

Quanto a diminuição do volume, isso inclui diminuir a frequencia de treino que estou fazendo para deltoides e dorsais, ou apenas diminuir a quantidade de exercicios nos treinos?

triceps após peito não é bom mano, eu faria um abc com foco no deltoide e costas, se quiser mandar essa frequencia 3x ombro na semana, 

eu faria: peito triceps e ombro(só 2 exercícios) 

              costas,biceps trapezio

              pernas

              peito, triceps e ombro( só 1 ou 2 exercícios)

              costas, biceps trapezio

              pernas e ombro(só 1 exercício)

como base foco nos compostos.

Não acho que treinar deltóide dia sim dia não vai ter um efeito maior/melhor do que treinar ele 1 ou 2x no máximo na semana...

Não vejo a musculatura do ombro funcionando da mesma maneira que panturrilha, abdomen, etc.. Precisa ter mais descanso... do contrario você vai ta é ganhando resistência ao invés de músculo..

26 sets de elevação lateral na semana.. meu manguito pediria arrego facil facil..

 

tbm n gosto de treinar um mesmo musculo 3x na semana com exceção de panturrilhas e abdomen.

como ele queria manter essa frequência, mostrei um exemplo.

 

5 horas atrás, John Reaper disse:

Não acho que treinar deltóide dia sim dia não vai ter um efeito maior/melhor do que treinar ele 1 ou 2x no máximo na semana...

Não vejo a musculatura do ombro funcionando da mesma maneira que panturrilha, abdomen, etc.. Precisa ter mais descanso... do contrario você vai ta é ganhando resistência ao invés de músculo..

26 sets de elevação lateral na semana.. meu manguito pediria arrego facil facil..

 

Então se na sexta feira feira eu retirar a parte de deltoides, eu teria um treino mais eficiente para o meu objetivo, certo?

 

4 horas atrás, Maromba.Master disse:

tbm n gosto de treinar um mesmo musculo 3x na semana com exceção de panturrilhas e abdomen.

como ele queria manter essa frequência, mostrei um exemplo.

 

Bom, para não treinar peito após triceps e não treinar deltoides 3x na semana, o seguinte esquema funcionaria bem?

 

- Deltoide completo e trapézio  (segunda)

- Tríceps, bíceps e abdômen  (terça)

- Dorsais, trapézio (quarta)

- Peito e abdomem (quinta)

- Deltoides e Membros inferiores (sexta)

- Dorsais, bíceps, tríceps e abdomem  (sabado)

11 minutes ago, Kokonut said:

Então se na sexta feira feira eu retirar a parte de deltoides, eu teria um treino mais eficiente para o meu objetivo, certo?

Eu tiraria o da quarta... q foi oq vc fez

De resto, se você aguenta treinar nesse ritmo.. manda bala...

Paciência e bom senso mano..

Boa sorte!