boa noite 

seguindo as dica editei a dieta poderia reavaliar 

 

Idade: 21
Altura: 172CM
Peso: 73,500KG
Metabolismo basal: 1790
Calorias necessárias para manter o peso: 2775
Calorias para emagrecer: 2359
Calorias para subir de peso: 3191     
Objetivo: Bulking limpo
2 a 4 litros de agua por dia

 

primeira refeiçao 5:40

2 ovo cozido                                                prot 12 carb 1 fat 10 kcal 142
50gr Queijo Minas Frescal Ipanema Light  prot 10 carb 0 fat 7 kcal 107
50gr aveia                                                   prot 6 carb 28 fat 3 kcal 183
1 banana                                                     prot 1 carb 27 fat 0 kcal 105

 

total da refeiçao  prot 29 carb 56 fat 20 kcal 537

segunda refeiçao 8:40

50gr pao de forma integral               prot 4 carb 24  fat 1  kcal 120
50gr peito de peru defumado sadia prot 10 carb 1  fat 1 kcal 54
 
total da refeiçao prot  14 carb 25 fat 2 kcal 174

 

terceira refeiçao 12:00

400g arroz branco       prot 8 carb 96 fat 1 kcal 436
100gr peito de frango  prot 31 carb 0 fat 4 kcal 165
50 a 100 gramas de alface 

 

total da refeiçao prot 39 carb 96 fat 5 kcal 601

quarta refeiçao 15:00 

50gr pao de forma integral                      prot 4 carb 24  fat 1  kcal 120
50gr peito de peru defumado sadia         prot 10 carb 1  fat 1 kcal 54
50 Queijo Minas Frescal Ipanema Light  prot 10 carb 0 fat 7 kcal 107

 

total da refeiçao prot  24 carb 25 fat 9 kcal 284

quinta refeiçao (pre-treino)18:00

400g arroz branco       prot 8 carb 96 fat 1 kcal 436
100gr peito de frango  prot 31 carb 0 fat 4 kcal 165
50 a 100 gramas de alface 

 

total da refeiçao prot 39 carb 96 fat 5 kcal 601

sexta refeiçao(pos-treino) 21:30
100gr tapioca                                      prot 2 carb 82  fat 0 kcal 336
2un ovo cozido                                    prot 12 carb 1 fat 10 kcal 142
100gr peito de frango                          prot 31 carb 0 fat 4 kcal 165
30g pasta de amendoim power one    prot 6  carb 5 fat 16   kcal 189

 

total refeiçao prot 51 carb 88 fat 30 kcal 832

 

total macros 
prot 196
carb 386 
fat 71
kcal 3029

 

obrigado
 

Editado 15/05/2016 às 00:49 05/15, 2016 por trindade0
editei dieta de acordo com sugestões (veja o histórico de edições)

Qual seu BF ?

Eu aumentaria as gorduras pra 73 no minimo 

3 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Qual seu BF ?

Eu aumentaria as gorduras pra 73 no minimo 

bom n sei deve esta 15 % acho

sobre as gordura sim estou querendo aumenta tb 

alguma sugestão de alimento ?

 

obrigado

Editado 5/05/2016 às 22:17 05/5, 2016 por trindade0
erro (veja o histórico de edições)

Boas fontes de gorduras sao abacate , azeite , amendoas , castanhas , ovo(mas ja tem muito na sua dieta)

 

Acho que sua dieta tem calorias demais , como chegou a conclusao que seu GCD é 2764 ? se eu fosse vc começava com um superavit de 10% da GCD pra fazer um bulking limpo 

 

1,72 e 73 kg ectomorfo? sei não...

27 minutos atrás, boy90 disse:

1,72 e 73 kg ectomorfo? sei não...

bom estava com 64 estou fazendo dieta tem 11 semana 

estou me pesando toda semana (estou ate com tabela aqui do ganho de peso semanal das 11 )

sou ecto mas tenho facilidade em acumula gordura no abdome e nas coxa tb 

27 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Boas fontes de gorduras sao abacate , azeite , amendoas , castanhas , ovo(mas ja tem muito na sua dieta)

 

Acho que sua dieta tem calorias demais , como chegou a conclusao que seu GCD é 2764 ? se eu fosse vc começava com um superavit de 10% da GCD pra fazer um bulking limpo 

 

bom eu fiz um cuttig de começo e cai de 69 para 63 e entao fui para bulk

 e fui aumenta os alimentando de acordo com a balaça acho q errei nessa parte 

 

Editado 5/05/2016 às 22:50 05/5, 2016 por trindade0
erro (veja o histórico de edições)

Bom se vc está comendo tudo isso e está mantendo o peso eu manteria as calorias assim so diminuiria o superavit calorico pra 280 kcal afim de fazer um bulking mais limpo que dure mais tempo.

1 minuto atrás, IuriSiqueira disse:

Bom se vc está comendo tudo isso e está mantendo o peso eu manteria as calorias assim so diminuiria o superavit calorico pra 280 kcal afim de fazer um bulking mais limpo que dure mais tempo.

hum entendo tb estou acumulando mt gordura ultimamente esta me incomodando bastante 

vou seguir sua dica aumentando um pouco o fat e diminui kcal para ver como meu corpo vai reagir 

obrigado 

 

*Tire o pão

*100g de frango tem 20~22g de proteinas.

Ao cara que sugeriu azeite:

--Azeite é fat oxidada.

Pode me explicar oque é isso de gordura oxidada que nem eu sei kkk pensei que azeite fosse uma boa fonte de gordura porque li que aumenta a testo ... 

Spoiler

Spoiler

Spoiler

 

 

 

Coloquei esse spoilers sem querer kkk 

Pode me explicar oque é isso de gordura oxidada que nem eu sei kkk pensei que azeite fosse uma boa fonte de gordura porque li que aumenta a testo ... 

Spoiler Spoiler Spoiler  

 

 

Coloquei esse spoilers sem querer kkk 

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

18 minutos atrás, alex ander disse:

*Tire o pão

*100g de frango tem 20~22g de proteinas.

 

Ao cara que sugeriu azeite:

--Azeite é fat oxidada.

bom 

vou tira 100g de pao da dieta de inicio e ver como vai ser 

obrigado pelo aviso do frango arrumei ja

estou pensando em adicionar 20g de castanha do para na dieta

teria algum horário melhor para ingerir elas ou posso manda como achar melhor independe da hora?

obrigado

Mais sobre não usar oleos vegetais:

https://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract

Azeite de oliva pode até não ser uma escolha ruim, mas os do Brasil são "misturas" de diversos óleos, além de oleo da semente de oliva.

De qualquer forma, um azeite importado, extra virgem, prensado a frio, de vidro escuro, esse sim é bom.

Nao sei quantas castanhas da 20g mas acho que n seria aconselhavel comer muitas por dia porque ela tem muito selenio e selenio demais pode causar diarreia 

6 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Nao sei quantas castanhas da 20g mas acho que n seria aconselhavel comer muitas por dia porque ela tem muito selenio e selenio demais pode causar diarreia 

entendo 

uma boa opção tb seria suplementa com omega 3 ou besteira?

obrigado

Omega 3 caps=fat poliinsarurada=fat oxidada.

Se quiser omega 3, gema do ovo(crua) e alguns peixes(crus) são boas fontes.

32 minutos atrás, alex ander disse:

Omega 3 caps=fat poliinsarurada=fat oxidada.

Se quiser omega 3, gema do ovo(crua) e alguns peixes(crus) são boas fontes.

hum obrigado pelas dicas 

 

Outras boas fontes de gordura:

 

Manteiga clarificada, óleo de coco, gordura da carne, ou do frango e banha.

Tira o pão, diminui o arroz, e aumenta as gorduras.

8 minutos atrás, Norton disse:

Outras boas fontes de gordura:

 

Manteiga clarificada, óleo de coco, gordura da carne, ou do frango e banha.

opa vlw vou dar uma procura aqui ve se acha oleo de coco

3 minutos atrás, Buldoguii disse:

Tira o pão, diminui o arroz, e aumenta as gorduras.

hum vlw

tb estou achando q esta mt kcal no total

eu acabei me prendendo muito a balança e aumentei de mais as kcal e acabou ferrando  o cutti q  fiz

obrigado

1 hora atrás, alex ander disse:

Omega 3 caps=fat poliinsarurada=fat oxidada.

Pode desenvolver mais este raciocinio?

Isto é para todas as marcas, ou, melhor dizendo, tem relação com a marca? Ou é pela manipulação enquanto processo mecânico?

Pode desenvolver mais este raciocinio?

Isto é para todas as marcas, ou, melhor dizendo, tem relação com a marca? Ou é pela manipulação enquanto processo mecânico?

Pela temperatura.

eu tomo omega 3 da now foods. Realmente azeite de oliva antes de comprar seria bom dar uma pesquisada, aqui no Brasil, infelizmente, adulteram tudo e quando pesamos que estamos fazendo boas escolhas, seja omega 3, azeite de oliva, oleo de coco, muitas vezes podemos estar ingerindo porcarias, de forma diferente e com preço elevado

3 horas atrás, boy90 disse:

eu tomo omega 3 da now foods. Realmente azeite de oliva antes de comprar seria bom dar uma pesquisada, aqui no Brasil, infelizmente, adulteram tudo e quando pesamos que estamos fazendo boas escolhas, seja omega 3, azeite de oliva, oleo de coco, muitas vezes podemos estar ingerindo porcarias, de forma diferente e com preço elevado

hum nao sabia disso mt obrigado

sabe alguma marca confiável  de oleo de coco azeite etc 

1 hora atrás, trindade0 disse:

hum nao sabia disso mt obrigado

sabe alguma marca confiável  de oleo de coco azeite etc 

Certa vez comprei gordura de coco ( tipo pasta, dura ) no mercadorama, não sei se era boa, mas não é tão barato e quanto azeite os melhores são importados e carinho, ai tem que pesquisar e ver as melhores marcas e quais lojas que vendem, azeite galo normalmente é barato e acessivel, porem duvido que seja de boa qualidade.

Em 06/05/2016 at 13:54, boy90 disse:

Certa vez comprei gordura de coco ( tipo pasta, dura ) no mercadorama, não sei se era boa, mas não é tão barato e quanto azeite os melhores são importados e carinho, ai tem que pesquisar e ver as melhores marcas e quais lojas que vendem, azeite galo normalmente é barato e acessivel, porem duvido que seja de boa qualidade.

obrigado

poderia reavaliar a dieta fiz algumas mudanças obrigado