Olá pessoal!! O que acham do treino que montei? Meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores. Tenho tido muita dificuldade em ver resultados, no começo vi bastante, agora deu uma estabilizada. Tenho 1, 58 de altura, 54 kg, percentual de  gordura está em 17%, 30 anos. Agradeço desde já quem puder opinar!!

 

Treino A (quadríceps, panturrilha)

Agachamento livre 4x10

Avanço com o pé de trás apoiado no banco 4x10

Leg press 4x10

Cadeira extensora drop set 8,10,12 diminuindo o peso 4 séries

Panturrilha no leg 3x12

Panturrilha na cadeira 3x12

 

Treino B ( Costas, bíceps, trapézio, abdomen)

Remada curvada na barra 3x15

Puxador na polia 3x15

Voador invertido 3x15

Puxada vertical com barra 3x15

Bíceps na barra 3x15

Rosca concentrada 3x15

Abdominais variados

 

Treino C ( Glúteos, posteriores, panturrilha)

Avanço 4x10

Terra 4x10

Sumo com halteres 4x10

Leg 90 graus no Smith 4x10

Flexora drop set 8,10,12 diminuindo o peso 4 séries

Algum exercício para glúteos com caneleira (vou variar) 4x10

Panturrilha no leg 3x12

Panturrilha na cadeira 3x12

 

Treino D (peito, tríceps, ombro, abdômen)

Peitoral na voadora 3x15

Supino na máquina 3x15

Crucifixo invertido no cabo 3x15

Tríceps na polia alta drop set, 12,10,8 diminuindo o peso 4 séries

Tríceps corda 3x15

Tríceps unilateral na polia alta 3x15

Desenvolvimento na maquina 3x15

Elevação frontal com barra 3x15

Estabilizei em 58 de coxa e 97 de quadril. Não aumenta mais por nada. 

Me fale sobre sua dieta

Sou vegetariana, mas consumo derivados do leite e ovos. Estou tentando aumentar a quantidade de proteína, como bastante ovos e proteína texturizada de soja. Aumentei um pouco a quantidade de carboidratos também, como bastante pão integral, batata doce, aveia, macarrão ou arroz integral. Estou tomando malto+ creatina+ BCAA no pré treino e Whey protein no pós treino.

3 horas atrás, lay_28 disse:

Sou vegetariana, mas consumo derivados do leite e ovos. Estou tentando aumentar a quantidade de proteína, como bastante ovos e proteína texturizada de soja. Aumentei um pouco a quantidade de carboidratos também, como bastante pão integral, batata doce, aveia, macarrão ou arroz integral. Estou tomando malto+ creatina+ BCAA no pré treino e Whey protein no pós treino.

Você comeria uma colher de acúcar puro? Creio que näo... Entäo näo consuma maltodextrina. É o pior suplemento. É acúcar puro sem vitaminas e sem minerais. Comer muito carboidrato pode näo ser bom. 

Sou vegetariana, mas consumo derivados do leite e ovos. Estou tentando aumentar a quantidade de proteína, como bastante ovos e proteína texturizada de soja. Aumentei um pouco a quantidade de carboidratos também, como bastante pão integral, batata doce, aveia, macarrão ou arroz integral. Estou tomando malto+ creatina+ BCAA no pré treino e Whey protein no pós treino.

Resumindo sua dieta: Trigo, trigo, açúcar, soja, leite, trigo, ovos, soja, arroz, açúcar e trigo.

Dieta precisa ser MUITO modificada.

Diminuir a quantidade de carbo e aumentar as proteínas? Mas eu tento consumir 2g de proteína por kg de peso de acordo com pesquisas que fiz.

E acha que a creatina é bem absorvida se tomada pura?

Resumindo sua dieta: Trigo, trigo, açúcar, soja, leite, trigo, ovos, soja, arroz, açúcar e trigo.

Dieta precisa ser MUITO modificada.

Diminuir a quantidade de carbo e aumentar as proteínas? Mas eu tento consumir 2g de proteína por kg de peso de acordo com pesquisas que fiz.

E acha que a creatina é bem absorvida se tomada pura?

1- Tire o trigo e todos os derivados.

2- Soja genéticamente modificada, msm coisa do trigo.

3- carboidratos bons: arroz, feijão, leite, aveia, amendoim(talvez), frutas(talvez), legumes e verduras

4- Carboidratos ruim: trigo e derivados, refrigerantes, xarope de milho, soja...

5- proteinas boas: ovos, carnes em geral, leite, amendoim, feijão...

6- Proteinas ruim: soja e trigo.

7- gorduras boas: manteiga, abacate, coco, carnes gordas, leite integral, cacau...

8- Gorduras ruim: Margarina, óleos vejetais(amendoim, colza, soja, milho, uva, girassol...), chocolates, gordura hidrogenada(trans)...

4 minutos atrás, alex ander disse:

 

1- Tire o trigo e todos os derivados.

2- Soja genéticamente modificada, msm coisa do trigo.

3- carboidratos bons: arroz, feijão, leite, aveia, amendoim(talvez), frutas(talvez), legumes e verduras

4- Carboidratos ruim: trigo e derivados, refrigerantes, xarope de milho, soja...

5- proteinas boas: ovos, carnes em geral, leite, amendoim, feijão...

6- Proteinas ruim: soja e trigo.

7- gorduras boas: manteiga, abacate, coco, carnes gordas, leite integral, cacau...

8- Gorduras ruim: Margarina, óleos vejetais(amendoim, colza, soja, milho, uva, girassol...), chocolates, gordura hidrogenada(trans)...

Ela e mulher soja não é tão ruim, ela e vegetariana, eu manteria a soja sem dúvidas se a quantidade de proteína estiver baixa.

Editado 2/04/2016 às 01:59 04/2, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

soja não é tão ruim

Eu me refiro a "soja" genéticamente modificada, ou seja, 99,9 do que tem mercado a disposição.

Não falei do estrógeno e tal pq existe controvérsias.

Obrigada pelas dicas. Vou dar uma pesquisada. O ruim vai ser achar a soja sem ser geneticamente modificada. 

Nossa fazer dieta sendo vegetariano é muito dificil , tem que gostar mesmo de ovo e se virar bastante com outras coisas 

4 horas atrás, janjan disse:

Nossa fazer dieta sendo vegetariano é muito dificil , tem que gostar mesmo de ovo e se virar bastante com outras coisas 

Muito difícil mesmo!! O pior que o alimento vegetal com maior teor de proteína é a proteína texturizada de soja (25gr de ptn em 50 gr), então tenho que comer todo santo dia para atingir o nível que preciso. Complemento com albumina, barrinha de proteína também, senão não atinjo a quantidade necessária. Fico imaginando quem é vegano e não consome derivados de animais, deve ser muito mais difícil.

tente procurar na sua cidade , clara de ovo pasteurizada , vende 1 litro , a cada 100ml tem 10g de prot , poderá te ajudar bastante