E aí galera, finalmente decidi mudar meus hábitos e começar no mundo da musculação. Sou ectomorfo, com um pouco de gordura no abdômen. Sou magro e praticamente sem músculos, preciso ganhar massa. Pesquisei um pouco e tentei montar uma dieta barata e prática, que consiga atender minhas necessidades. Gostaria que me ajudassem a ter uma noção melhor do que pode melhorar ou não. Grato !

Altura: 1,72

Peso: 64kg

Idade: 18

TMB: 2368

Objetivo: Ganho de Massa

 

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ:
2 Fatias de Pão - 150kcal/9g carbo/8g prot/2g gord
2 Fatias de Queijo - 100kcal/0g carbo/8g prot/8g gord
30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord
200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord
2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord

REFEIÇÃO 2 - ALMOÇO:
200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord
150g de Frango- 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord

REFEIÇÃO 3 - PRÉ-TREINO:
30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord
200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord
2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord

REFEIÇÃO 4 - PÓS TREINO:
Hipercalórico - 500kcal/76g carbo/30g prot/15g gord
100g de Mel de Abelha - 300kcal/78g carbo/0g prot/0g gord

REFEIÇÃO 5 - JANTA:
150g de Frango - 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord
200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord

REFEIÇÃO 6 - CEIA:
5 Ovos Cozidos - 400kcal/5g carbo/30g prot/30g gord

+-2784kcal
Carboidratos: +- 390g
Proteínas: +- 168g
Gorduras: +- 66g
 

* O Hipercalórico no caso, seria o caseiro recomendado pelo LeandroTwin

Valeu Galera !

 

 

 

6 minutos atrás, PedroBaiano disse:

E aí galera, finalmente decidi mudar meus hábitos e começar no mundo da musculação. Sou ectomorfo, com um pouco de gordura no abdômen. Sou magro e praticamente sem músculos, preciso ganhar massa. Pesquisei um pouco e tentei montar uma dieta barata e prática, que consiga atender minhas necessidades. Gostaria que me ajudassem a ter uma noção melhor do que pode melhorar ou não. Grato !

Altura: 1,72

Peso: 64kg

Idade: 18

TMB: 2368

Objetivo: Ganho de Massa

 

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ:
2 Fatias de Pão - 150kcal/9g carbo/8g prot/2g gord
2 Fatias de Queijo - 100kcal/0g carbo/8g prot/8g gord
30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord
200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord
2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord

REFEIÇÃO 2 - ALMOÇO:
200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord
150g de Frango- 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord

REFEIÇÃO 3 - PRÉ-TREINO:
30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord
200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord
2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord

REFEIÇÃO 4 - PÓS TREINO:
Hipercalórico - 500kcal/76g carbo/30g prot/15g gord
100g de Mel de Abelha - 300kcal/78g carbo/0g prot/0g gord

REFEIÇÃO 5 - JANTA:
150g de Frango - 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord
200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord

REFEIÇÃO 6 - CEIA:
5 Ovos Cozidos - 400kcal/5g carbo/30g prot/30g gord

+-2784kcal
Carboidratos: +- 390g
Proteínas: +- 168g
Gorduras: +- 66g
 

* O Hipercalórico no caso, seria o caseiro recomendado pelo LeandroTwin

Valeu Galera !

 

 

 

Meu treino seria 3 vezes por semana. Nos dias sem treinar, como seria melhor para eu alterar a dieta?

seu gasto calórico fica em torno de quanto?

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

seu gasto calórico fica em torno de quanto?

+- 2500 calorias nos dias de treino

achei a dieta boa, se não estiver ganhando peso aumente nas gorduras, mas pra iniciar acho que está ok!