Treino

 

Estímulo metabólico, 10~20 reps 

 

Dorsal e bíceps

 

• Barra fix 4x BW
• Remada pronada  1x30 3x40
• Puxada frente 1x50 3x60 + Pulldown 1x25 3x20
• Crucifixo unilateral no cross 3x10
• Manguito rotator (sempre faço e esqueço de colocar aqui) 3x10
• Encolhimento no cross 1x50 1x55 2x60
• Rosca direta 1x10 3x16
• Martelo 3x10

 

HIIT

• 5 tiros de 20'' com 30'' de descanso ativo

 

Aeróbico

 

Esse faço agora a noite

 

• 45 minutos no elíptico bem de boas
• 100 reps de elevação plantar  

*A ioimbina ta ficando pra pré desse aeróbico

*Toma mandando duas cafeínas no dia de 250mg, ao acordar e na hora do almoço

Dieta 

• P: 180
• C: 95
• G: 168
• F: 29 (AE PORRA!) 

Cara a dieta encaixou praticamente perfeita hoje, errei só em 3 gramas de gordura, amanhã vou fazer exatamente igual

 

Relato de ontem

 

Treino

 

Peito/ombro/tríceps

 

Estímulo metabólico, 10 a 20 reps

 

• Supino reto 1x40 1x46 2x52
• supino reto halter 4x18
• crucifixo 1x8 1x9 x10
• Desenvolvimento sentado 1x10 3x20
• Elevação lateral 3x6 
• Pulley 1x25 1x30 2x35
• Frances 3x20

 

HIIT

• 5 tiros de 20'' com intervalo passivo de 30''

 

Aeróbico

 

Fui com a minha garota no shop para comprar umas roupas, logo ia andar muito e não deu outra 2 horas andando para cima e para baixo, mandei a ioimbina antes de ir e já era kk 

 

• Baixíssima intensidade: +ou- 2 horas 

Dieta

 

Exatamente igual ontem, sem por nem tirar nada. 

 

Considerações 

 

Tá foda essa dieta, não sei se vou conseguir manter até o final, fico com dor de cabeça da hora que acordo até a hora que durmo, to fraco, minha cabeça fica na lua o dia inteiro, tem prejudicado meu relacionamento.

 

Reza a lenda que isso dura uns 2~3 dias, por isso to me segurando ao máximo, e a cafeína tem ajudado no humor porque fico mais ligado e animado.

 

Falhei no treino como nunca antes, parecia morte súbita, do nado o peso não subia mais.

 

To focado e vou  tentar manter, mas qualquer coisa vai rolar alterações.

 

 

PS: Mais tarde tem o relato de hoje

Porra, meu quadríceps ficou fodido com o cardio leve de antes de ontem, não recuperou e não treinei ele, ia mandar um dia off hoje, mas, resolvi ir de dorsal.

 

Fiz o treino bem pesado, testei uns straps que fiz também (aprovados por sinal, no bulk eles vão dar um trabalho hhaha)

 

Treino

 

Dorsal

 

Estímulo força máxima, reps 1~5 

 

• Barra fixa 2xBW 2xBW+8kg
• Remada curvada pronada 1x30 1x60 2x80
• Terra 1x60 1x80 1x100 1x110 1x120 1x100
• Serrote 2x25 (aqui foi duas séries de 25 repetições)

 

Sem HIIT pra não foder a recuperação de vez

 

Dieta

 

• P: 179
• G: 170 (vacilei aqui)
• C: 98
• F: 21

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Hoje me senti bem melhor em relação a dieta, só no treino que tontiei quase todas as séries no terra. Dor de cabeça teve bem pouca de manhã depois fiquei tranquilo. 

 

Shape ta mucho, to bem mucho, to bem menor também, vai ser diretão sem refeed. Amanhã desço o carbo novamente. Vou tentar consumir eles todos ao acordar e no final do trampo (trampo de garçom, não sei se já falei, então fico o dia todo andando e subindo escadas) que ai serve como um "pós treino"

 

É isso ai meus manos, abraço! 

Bora lá, macros batidos durante o fim de semana, e no sábado e domingo rolou meio que um aej. 

 

Ontem fiz uma refeição do lixo, acordei bem pra caraleo hoje, com todo gás. Bora pro relato:

 

Treino

Foi agora a noite

 

Peito/ombro/tríceps

 

Estímulo metabólico 10~15 reps

*5~10

 

• Supino reto* 1x40 1x60 1x66 1x70 1x60
• Supino halter 4x24
• Crucifixo + flexão 3x10 / 3xBW
• Militar 1x20 1x26 2x30
• Remada alta + elevação lateral 1x10 1x14 1x16 / 3x5
• Elevação lateral unilateral sentado 4x5
• Mergulho entre bancos + frances no cabo 3xBW / 2x20 1x15
•  

HIIT

• 5 tiros de 20'' com 30'' de intervalo passivo

 

Caralho, tava me sentido bem demais, pump no talo, até ai tudo sussa. Fui para o hiit, terminei fiquei um tempo na bike, tava tonto pra caraleo, levantei sentei uns 2 minutos antes de vir embora, dei uma firmada e vim, no meio do caminho não deu outro vomitei heuheue

 

Aeróbico

 

Amanheceu chovendo muito, dai não deu para ir na gym. Aproveitei e fiz um aej em casa mesmo no simulador de caminhada

 

• AEJ - 30' 

 

Dieta

• P:180
• C: 62
• G: 158
• F: 29
• Água: 5L (geralmente tomo de 6 a 8 litros, quero mandar 9 essa semana)

Algum resultado que sentiu já ?

acompanhando estou em um cutting tbm... eai algum resultado???

13 horas atrás, danielmarques disse:

Algum resultado que sentiu já ?

 

12 horas atrás, Lionsid disse:

acompanhando estou em um cutting tbm... eai algum resultado???

 

Cara to curtindo bem a evolução, perdi muito volume, mas, natural não tem jeito. 

 

O que ta faltando sair de vez é o low abs, esse to na luta demais pra secar, até a lombar acho que já ta de boa.

 

Sexta vou postar uma foto do shape, e segunda também. Sexta vai ser o ultimo dia com o carbo baixíssimo e na segunda o shape deve ta cheio.

 

______________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Treino

 

Dorsal/bíceps

Estímulo metabólico 8 a 15 repetições

 

• Barra fixa 4xBW
• Remada curvada 1x30 x40 2x50
• Puxada frente 1x60 2x70 1x85
• Crucifixo inverso na maquina 1x20 2x25 1x30
• Manguito rotator 1x5 2x10
• Encolhimento 2x50 2x60
• Rosca direta + martelo ambos no cross 4x30 / 4x35
• Serrote 2x25 - esse foi 25 repetições em cada série
•  
• Panturrilha sentado e em pé ambos 5 séries.

 

Aeróbico

 

HIIT com corda

 

• 5 tiros de 1' com 30'' de intervalo passivo

 

Dieta

 

• P:180
• C: 62
• G: 158
• F: algum alimento bugou, mas pelas contas deu mais ou menos 25
• Água: 7 L

 

___________________________________________________________________________________________________________________________

 

Sim, hoje era perna, mas, essa semana to investindo bem nos aeróbicos, deixei para treinar perna só uma vez na semana e todo dia vai rolar aeróbico. Essa semana é o último gás antes da viagem, lá devo cagar tudo por uma semana, voltando de lá vai rolar um mês de cutt, ai começo a reversa.

 

10 horas atrás, Calabouço disse:

 

 

Cara to curtindo bem a evolução, perdi muito volume, mas, natural não tem jeito. 

 

O que ta faltando sair de vez é o low abs, esse to na luta demais pra secar, até a lombar acho que já ta de boa.

 

Sexta vou postar uma foto do shape, e segunda também. Sexta vai ser o ultimo dia com o carbo baixíssimo e na segunda o shape deve ta cheio.

 

______________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Treino

 

Dorsal/bíceps

Estímulo metabólico 8 a 15 repetições

 

• Barra fixa 4xBW
• Remada curvada 1x30 x40 2x50
• Puxada frente 1x60 2x70 1x85
• Crucifixo inverso na maquina 1x20 2x25 1x30
• Manguito rotator 1x5 2x10
• Encolhimento 2x50 2x60
• Rosca direta + martelo ambos no cross 4x30 / 4x35
• Serrote 2x25 - esse foi 25 repetições em cada série
•  
• Panturrilha sentado e em pé ambos 5 séries.

 

Aeróbico

 

HIIT com corda

 

• 5 tiros de 1' com 30'' de intervalo passivo

 

Dieta

 

• P:180
• C: 62
• G: 158
• F: algum alimento bugou, mas pelas contas deu mais ou menos 25
• Água: 7 L

 

___________________________________________________________________________________________________________________________

 

Sim, hoje era perna, mas, essa semana to investindo bem nos aeróbicos, deixei para treinar perna só uma vez na semana e todo dia vai rolar aeróbico. Essa semana é o último gás antes da viagem, lá devo cagar tudo por uma semana, voltando de lá vai rolar um mês de cutt, ai começo a reversa.

 

natural é difícil mesmo, nada impossível. Se feito a risca também irá conseguir bons resultados. Você ta tomando termogênico ?

3 horas atrás, danielmarques disse:

natural é difícil mesmo, nada impossível. Se feito a risca também irá conseguir bons resultados. Você ta tomando termogênico ?

 

Então cara, termogênico mesmo não, to utilizando uma cafeína fajuta (sério nem me acorda essa porra) de manhã as 6h e as 12h. Além disso, utilizo a ioimbina pré aeróbico. 

Quarta

 

Treino

 

• Agachamento 1x50 4x60 + Stiff 5x40
• Hack 5x60

 

Foi o que deu para mandar, mas senti bastante, achei que foi até produtivo para o tempo que eu tinha

 

Aeróbico

 

1 hora, tive que voltar da faculdade procurando um lugar, andei uma hora a base da ioimbina e cafeína.

 

Dieta

 

• P:167
• C: 70
• G: 162

 

Foi o que deu para fazer, dia corrido da porra, tive que comer fora e não tem outra, comer fora pra todo lado é carbo.

 

______________________________________________________________________________________________________________________

 

Quinta

 

Estímulo metabólico 10~20 repetições

 

Peito, ombro, tríceps e panturrilhas

 

• Supino reto 1x40 3x60
• Cross over 1x15 2x25 1x30 1x25
• Voador (hoje queria pump nessa pourra) 1x30 1x35 1x40
• Militar 4x10
• Remada alta pegada aberta 3x10 + elevação lateral 3x8
• Elevação l. unilateral 1x4 2x5
• Pulley 3x30 + francesa 2x20 1x15
•  
• Panturrilha estilo Ben 5 séries
• E panturrilha sentado 3 séries

 

HIIT 

 

• 5 tiros 20'' com 30'' intervalo passivo 

 

Dieta

 

• C: 49
• P: 185
• G: 160

________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Sexta

 

Estimulo metabólico 10~20 reps

 

• Puxada frente 4s
• Puxada frente pegada supinada 4s
• Remada Baixa 4s
• Pull down 4s
• Rosca direta 3s
• Martelo no cross 3s

 

HIIT

 

• 5 tiros 30'' com intervalo passivo de 30''

 

Dieta 

 

• C: 59
• P: 182
• G: 163

 

____________________________________________________________________________________________________________________

 

Hoje

 

Estimulo metabólico 10~20 reps

 

Não trampei, então treinei hue 

 

• Supino reto 4s
• Supino reto halteres 4s 
• Cross over unilateral 3s
• Militar 4s
• Remada alta + elevação lateral 3s

 

Abs

• lenhador 3s
• No cross 3s
• Barra 3s

 

Dieta

 

Agora os macros estão

 

• P: 180
• C: 120
• G: 133

 

Final do dia posto como ficou

 

Bora lá para um relato de atualização de tudo

 

Vou postar a foto do shape antes do carbo. 

 

Então galera, era para o shape estar melhor, maior até. Dezembro quebrei o pé e não sabia (sim kk ) dai eu treinei uma vez por semana de tanta dor, fui no médico os caras não descobriam o que era, não teve pancada nem nada. Ai em janeiro, engessei. Então foi praticamente 2 meses parados, tinha feito o off e terminado com 102 kg, só que esses dois meses cagaram muito no shape, fiquei com 99 kg e tipo assim parece que perdi muito musculo e ganhei muita gordura, e o shape ficou feio, tirei o gesso e comecei o cutt.

 

To a 115 dias de dieta, falei alguns dias confesso, mas dos 115 no máximo 10 foram mal feitos. Hoje to com 88 kg... perdi muito volume, mas faz parte. No off tava com quase 44cm de braço, hoje devo ta com pouco menos de 40 cm. Sou alto então parece 36 cm kk

 

Ta ai o shape: 

Spoiler

 

 

Nãoc consegui encaixar o barço na pose, não tinah espelho pra ir olhando. Mas deem uma avaliada ai! 

tá massa man! Cintura afinou legal , parabéns pelo resultado.

Você perdeu 4 cm de braço nesse cutt?!

10 minutos atrás, rafakhh disse:

tá massa man! Cintura afinou legal , parabéns pelo resultado.

Você perdeu 4 cm de braço nesse cutt?!

 

Dá última vez que medi sim. É foda :/ 

12 minutos atrás, Calabouço disse:

 

Dá última vez que medi sim. É foda :/ 

putss ai é foda

mas teu bulk foi sujo? 

1 hora atrás, rafakhh disse:

putss ai é foda

mas teu bulk foi sujo? 

 

Foi bem zoado, cheguei a consumir 5 k de calorias kk, mas agora aprendi que paciencia é a chave. 

Hoje é "OFF", porque trabalho e movimento bastante, praticamente um aeróbico de 8 horas kkk

 

Macros foram os seguinte: 

 

P: 180

G: 107

C: 180

 

Para amanhã vão ser: 

P: 180

C: 240

G: 80

 

É engraçado que acostumei tanto ficar sem carbo alto ou médio até, que não sei o que comer, não sinto falta ou vontade kk Mas bora encher a carcaça!

Treino 

 

Upper

 

Estímulo de força, 1 a 5 reps

 

• Supino 1x10 1x30 1x33 1x36 1x40 1x40
• Remada 1x50 1x70 1x76 1x80 1x82 ( 80 e 82 kg com straps )
• Militar 1x20 1x26 1x30 1x36 1x40 
• Terra 1x100 1x110 1x120 1x130 ( essa ultima com straps ) 
• Sumo 1x140 (com straps )
• Manguito rotator 1x5 2x10

Dieta

 

• C: 235
• P:180
• G: 94 ( passei 14 gramas, vacilei )
• F: 18 ( ficou baixo também )

 

Então galera é isso, essa semana viajo, não vou seguir dieta mas vou me segurar bastante, além disso devo achar uma gym por lá. 

 

Abraço meus manos, segunda que vem to de volta! 

Voltei meus manos,

 

Uma semana sem treinos, sem contar macros... o caos! kkk 

 

Por incrível que pareça, voltei mais seco! Comi mal todos os dias, mas no ultimo dia dei piriri ( fui inventar de comer ostras ) dai um dia todo em jejum por causa da viagem não consegui comer nada e cheguei comi mais ou menos e hoje voltei com tudo, treino e dieta a risca. 

 

Vou manter a dieta essa semana, e semana que vem começo a reversa.

 

Treino

 

Perna e pantu

 

• Agachamento 5/5/3/3/1 - 60/70/80/90/96
• Sumô 5/5/3 - 90/110/120
• Afundo 3x20 - 20 kg
• Flexora 3x20 - 15 kg
•  
• Panturilha sentado 5s com 40 kg
•    "             no leg    5s com 130 kg + elevação plantar 

 

Dieta

 

• P: 181 
• C: 238
• G: 82
• F: 20

 

10 horas atrás, Calabouço disse:

Voltei meus manos,

 

Uma semana sem treinos, sem contar macros... o caos! kkk 

 

Por incrível que pareça, voltei mais seco! Comi mal todos os dias, mas no ultimo dia dei piriri ( fui inventar de comer ostras ) dai um dia todo em jejum por causa da viagem não consegui comer nada e cheguei comi mais ou menos e hoje voltei com tudo, treino e dieta a risca. 

 

Vou manter a dieta essa semana, e semana que vem começo a reversa.

 

Treino

 

Perna e pantu

 

• Agachamento 5/5/3/3/1 - 60/70/80/90/96
• Sumô 5/5/3 - 90/110/120
• Afundo 3x20 - 20 kg
• Flexora 3x20 - 15 kg
•  
• Panturilha sentado 5s com 40 kg
•    "             no leg    5s com 130 kg + elevação plantar 

 

Dieta

 

• P: 181 
• C: 238
• G: 82
• F: 20

 

Talvez esteja parecendo que está mais seco porque perdeu um pouco o inchaço e talvez tenha catabolizado um pouco, ou porque se não controlou na dieta não tem uma outra explicação.

3 horas atrás, danielmarques disse:

Talvez esteja parecendo que está mais seco porque perdeu um pouco o inchaço e talvez tenha catabolizado um pouco, ou porque se não controlou na dieta não tem uma outra explicação.

 

Acredito que seja catabolismo mesmo, perdi 1 kg nessa porra... mas de boa, curti pra caaaraleo! kk 

Para o off to pensando em dar uma mudada boa no treino, focando bem no peito que o meu ponto fraco junto as panturrilhas.

 

To em dúvida ainda sobre o que montar mas por enquanto seria:

 

Divisão semanal

• Upper / Lower / Empurrar / Puxar / Lower / OFF / OFF 

To querendo puxar a metodologia do texas method para encaixa nesse treino, to estudando como fazer isso ainda.

 

No texas o ciclo fecha na semana, no meu caso o ciclo fecharia em duas semanas....

 

1º Semana

 

• Upper/Lower - intensidade
• Empurrar/Puxar/Lower - Volume

 

2º Semana

 

• Upper/Lower - Nova PR
• Empurar/ Puxar/ Lower  - "Descanso" 

 

PS: A progressão seria mais ou menos a mesmas, só vai ser mais lenta porque o ciclo é " maior " para ser realizado.

 

Exercícios 

 

To em dúvida na escolha dos exercícios ( é o que mais ta me pegando )

 

Upper                                                         Repetições  : Intensidade                   PR

• Supino                                                                             5x5                          1x5                                                                 
• Remada                                                                          5x5                          1x5
• OHP                                                                                5x5                          1x5

 

Lower 

• Agachamento                                                                5x5                            1x5
• Terra                                                                              3x5                            1x5
• Agacho F.                                                                      5x5                            5x5

 

Empurrar                                                           Repetições: Volume                   Descanso

• Supino reto                                                                      5x5                            3x5
• Supino reto halter                                                            4x8                            2x8
• OHP                                                                                 5x5                            3x5
• *um de assistência para ombro 
• Paralelas                                                                         4x8                             2x8

 

Puxar 

• Remada                                                                          5x5                            3x5
• Barra Fixa                                                                       4x8                            2x8
• Meio Terra                                                                       4x8                           2x8
• Serrote                                                                           4x8                             2x8
• Rosca direta                                                                   3x8                            1x8

 

Lower 

• Supino ( que é o foco da parada )                                5x5                              3x5
• Agachamento                                                                5x5                              3x5
• Stiff                                                                                4x8                              2x8
• Agacho unilateral                                                          4x8                              2x8  
• *outro de assistência 

 

Ps: Ou o descanso vai ser deste modo, ou vou baixar %RM e deixar o numero de séries e repetições iguais. 

 

 

Sei lá, algo mais ou menos assim, alguém tem alguma sugestão? Vou até organiza melhor e postar a area de treinamento para pegar mais opiniões, aqui tem um fiel escudeiro porque enquanto k 

 

Treino 

 

Dorsal - testei o que quero usar na próxima periodização

 

• Remada   4x8~10 - 50 kg
• Barra fixa 4xfalha - BW
• Meio Terra 4x10   - 50 kg
• Serrote    3x15 - 24 kg
• Rosca direta 3x8 - 30 kg
•  
• Abs lenhador e abs na barra, ambos 3x10~15 

 

Fui fazer o hiit, a perna tava fodida de ontem e não deu nem um tiro, dai mandei um aeróbico continuo leve de 15 minutos 

 

PS: Curti demais o treino! 

 

Macros

• G: 89
• P: 181
• C: 239
• F: 24

 

 

Amanhã vou testar o treino de peito, vou dar uma pesquisada em qual exercício encaixo a mais para ombro

Treino

Aquecimento, nunca falei, mas, sempre faço nos treinos de superior, é : 

• 1x20 - elevação lateral
• 1x20 - elevação frontal
• 1x20 - crucifixo inverso

 

Peso mínimo, só para soltar o ombro mesmo. 

• Supino inclinado barra  4x8 - 50 kg
• Supino reto halteres     4x8 - 20 kg
• OHP 4x8 - 24 kg
• Manguito rotator 3x15 - 10 kg
• Paralelas 3x8 - BW
•  
• Panturrilha slow no smith - 20 kg
• Panturrilha sentado         - 40 kg

 

Supino inclinado porque tinha uma turma gigante na academia que foi para papear, mexer no celular e de vez em quando fazer supino, fiquei o treino todo lá e os caras só fizeram um supino.

 

Fiz manguito porque acordei com um incomodo no ombro, acredito que seja pela posição que dormi, ai não quis adicionar mais um exercício e fiz o manguito.

Aeróbico

 

• 30 minutos de baixa intensidade 

Dieta

 

• C: 262
• P: 181 
• G: 84 
• F: 18 

 

Minha garota venho almoçar comigo hoje em casa, e depois comemos jujubas, porra não imaginei que jujuba era tanto carbo, comi umas 80g que foi o suficiente para destruir os macros de carbo e fibra.

 

_____________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Minhas pernas estão traaavadas, vou mandar uma liberação miofascial e uns alongamentos para ver se amanheço novo para conseguir treinar perna, porque ta foda, custei voltar a pé da facul hoje. 

A liberação miofascial e alongamentos não fizeram milagres, mas, melhorou muito e deu para ir para o batidão tranquilo

 

Treino

 

• Agachamento   5x5 ..... 72 kg
• Stiff                   4x8 ..... 50 kg
• Agach. Frontal  5~6(nãolembroaocerto)x10 .. 10 kg

 

• Abs lenhador 3s
• Abs na barra  2s

Testei o treino, não rolou terra porque não dava o corpo ia arregar memu kk

Agachamento frontal praticamente sem carga, foi para ajustar o movimento, não manjo muito dele, tenho que trabalhar bastante nele

 

Aeróbico

• 30' baixa intensidade

Sai cedo da faculdade, aproveitei e voltei de pézão, e mandei um aeróbico pra conta

Dieta

• P: 182
• G: 87
• C: 220
• F: 15 ( ficou bem baixo hoje ) 

Carbo ficou faltando 20 gramas, mas a gordura passou 7 então meio que se compensaram.

 

Amanhã como não tem treino vou segurar os carbos e subir as gorduras.

 

Editado 7/06/2016 às 23:30 06/7, 2016 por Calabouço
Errei na quilagem do agachamento (veja o histórico de edições)

DIETA REVERSA - MODE ON

 

Fala galera, finalizado o cutt ( podia ter secado mais? SIM! Mas quero fazer off beeem controlado e ai vou fazer mais um cutt daqui uns tempos ) 

 

Macros finais do cutt : 

 

• C: 240g
• P: 180g
• G: 80g
• Kcal : 2400 

 

Treino

 

 era esse "ABCDE" 

 

Peso final

 

Finalizei com 85 kg ( Pesei hoje ) 

 

Inicio da dieta reversa 

 

Subi 20% das kcal de carbo e 10% das kcal em gordura

 

Macros iniciais : 

• C: 288g
• P: 180g
• G: 88g
• Kcal: 2664

Bora lá, e ai vou subir as kcal bem de boa, sem pressa. 

 

Treino

 

É esse que escrevi por ultimo "Upper/Lower+ABC" 

 

 

Metas desse off:

 

Não tenho meta em relação a peso corporal, sempre coloquei e sempre cheguei na meta, mas não com qualidade, exemplo ultimo off que a meta foi 102 kg e bati, mas igual uma bola

 

Metas vão ser nas progressões de cargas :

 

• Supino: 100 kg
• Remada : 100 kg
• OHP: 60 kg
• Agachamento: 130 kg
• Terra: 200 kg 

 

Bora ver se chego nisso ai! 

 

 

 

 

Bora lá, primeiro relato da nova jornada hueheu 

 

Treino

 

• Supino 5x5  -  60 kg 
• Remada 5x5 - 60 kg
• OHP 5x5 - 34 kg

 

• Panturrilha no leg 5s e panturrilha sentado 5s, ambos até a falha

 

60 kg, não são lá essas coisas, mas, é a carga que executo 5RM com o movimento " sem falhas ", então é dessa quilagem que parto para progredir. 

 

Dieta

 

Já bati 60% dos macros e praticamente todos os carbos, como a maioria dos carbos no pré, pós treino e 4 horas após o treino, depois fica frações pequenas para distribuir ao longo do dia. 

Treino

 

• Agachamento 5x5 ..... 72 kg
• Terra              1x5 ...... 110 kg
• Agacho F.       5x5 ..... 40 kg

 

• Abs lenhador e na barra, ambos 3 séries.

 

Dieta

• P: 184
• C: 288
• G: 88
• F: 22

Caralho, quase foi perfeito os macros, passei 4g de proteina e faltou 5 g de fibra.

Hoje começa os treinos de volume

 

Treino

 

• Supino 5x5 ..... 60 kg
• Supino com halter 4x8 .. 20 kg
• OHP 5x5 .... 30 kg (usei uma barra mais pesada, por isso não foi os 34 kg)
• Paralelas 3x8 ... BW
•  
• Panturrilha estilo ben 5s 
• Panturrilha unilateral no step 4s