Idade 15

Tempo de treino 7 meses

Altura 162

Peso 53

Bf 10%

Estrutura abcd

A(Quadríceps, interior e exterior de coxa, abs e panturrilhas) :

Agachamento livre 4x10

Leg 45 + extensora (isometria no fim) 4x10

Adução + Abdução 4x10

Abdominal supra 3x10

Abdominais oblíquos(tocando no calcanhar) 3x10

Panturrilha sentado 3x15

Panturrilha em pé 3x15

B(Costas, bíceps, trapézio e antebraço) :

Hiperextensão lombar 1x10

Levantamento terra 1x5

Chin ups 6x3

Puxador vertical 3x10

Remada curvada 3x10

Pulldown 3x10

Encolhimento 3x15

Rosca inversa fat grip 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca punho + rosca punho inversa 3x10

HIIT (30 seg. Speed 12; 1min speed 2; 5 tiros)

C(Posterior, glúteos, panturrilha e abs) :

Agachamento profundo livre 4x10

Stiff 4x10

Afundo graviton 3x10

Flexora 3x10

Elevação pélvica 4x10

Abdominal supra + infra 3x10

Panturrilha em pé 4x20

D(Peitoral, tríceps, ombros) :

Supino reto 4x10

Crucifixo inclinado 3x10

Cross over 3x8

Supino declinado 3x10

Desenvolvimento militar 4x8

Elevação lateral 3x10

Fly invertido halteres 3x10

Paralelas 3xmax

Francês unilateral 3x10

HIIT (30 seg. Speed 12; 1min speed 2; 5 tiros)

Escolhi esse treino por que gosto de treinar as pernas tanto quanto membros superiores, e consigo ficar tipo uma semana com o musculo dolorido(eu amo isso). E HIIT é mais pra melhorar minha capacidade cardio-respiratoria.

Editado 22/09/2015 às 16:18 09/22, 2015 por IvanFrango
Troquei afundo por afundo no graviton

Como estäo distribuídos os dias de repouso?

Também ia perguntar isso, o treino e a estrutura em si esta boa, quais dias você fica em off?  Eu só trocaria sequencia até pra dar mais descanso pra perna, que no caso é só de uma um dia:

A: (Quadríceps, interior e exterior de coxa, abs e panturrilhas) 

B: (Costas, bíceps, trapézio e antebraço) :

C: (Peitoral, Ombros, tricpes)  

D: (Posterior, glúteos, panturrilha e abs) :    obs:   o afundo eu usaria para Quadriceps

Se você malhar só 4 dias na semana esse é o ideal, mas no caso de continuação, ao invés de continuar em A, continue em B, ao contrario não haverá tempo suficiente para o descanso de perna.

Seria sequencial descansando no sábado e domingo

Então seria ABCDA BCDAB CDABC DABCD ?

Sim

não acho que treinar biceps + costas e peito + triceps seja algo ''bom'', claro, cada um é cada um, tem gente que se desenvolve melhor assim, mas com a grande maioria das pessoas e inclusive iniciantes, esse tipo de divisão se torna muito exaustiva no meio do treino, quando voce acabar costas, duvido fazer biceps de forma satisfatoria e com bom rendimento... Só to expondo minha opinião pra quem sabe você testar depois e acabar gostando. Prefiro trabalhar costas+peito e biceps+triceps em dias separados.

De resto creio que o treino esteja bom sim.