Treino ABCAB - Avaliem Porfavor

[Janderson De Souza Ribeiro]

Olá pessoal. Gostaria de saber o que acham do meu treino?

Idade: 21 Anos
Altura: 1,82
Peso: 94 KG
BF: Acho que 15%
Objetivo: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABCAB

• PEITO/COSTA

Aquecimento no supino reto 1x20
Supino Reto com Barra 4x6 utilizando Pirâmide Crescente.
Bi-set Supino Inclinado c/ Halteres 4x7 e Crucifixo Inclinado 4x7.
Voador (Butterfly) 4x o Máximo de Reps.

Aquecimento com Levantamento terra 1x20
Levantamento terra com Pegada Power invertida 4x8
Bi-set Puxada na roldana alta com pegada dupla 4x6 e Puxada na roldana alta com pegada supinada 4x6
Remada horizontal 4x o Máximo de reps.

-Exercício para finalizar o treino de peito/costas:
- Pull Over 4x5
- Flexão de braço 2x a Falha

• COXAS/PERNAS:

Aquecimento no agachamento livre 1x20
Agachamento livre afundo 4x6
Lunge com barra 4x8
Leg Press 45º 4x8
Cadeira Extensora 4x8
Mesa Extensora 4x8
Bi-set Adutor/Abdutor 4x8

-Panturrilha:

Aquecimento em pé no smith 1x20
Panturrilha no Leg Press 45º com método SuperSlow 4x8
Panturrilha em pé na Smith 4x com método Rest-Pause

• OMBROS/TRAPÉZIO/ABS

Aquecimento com elevação lateral na máquina 1x20
Elevação Lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento sentado com barra 3x8
Crucifixo invertido com halteres 3x8

-Trapézio:
Puxada Vertical com barra 4x8
Encolhimento com halteres 4x8

• BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO:

Barra fixa Supinada 3x8
Rosca concentrada 3x8
Bi-set Agonísta/Antagonista: Rosca direta sentado com halteres 3x8, Tríceps Testa deitado com Barra 3x8
Paralelas com peso 3x8
Tríceps na polia alta 3x8

-Antebraço:
Rosca inversa na polia 3x8
Extensão de punho com barra 3x8

• COXAS/PERNAS/ABS:

Aquecimento no agachamento livre 1x20
Agachamento livre afundo 4x6 - Com Pirâmide Crescente
Levantamento terra 4x8 com power invertida
Lunge com barra 4x8
Cadeira Extensora 4x o máximo de reps.
Mesa Extensora 4x8

-Panturrilha:
Aquecimento em pé no smith 1x20
Panturrilha no Leg Press 45º com método SuperSlow 4x8
Panturrilha em pé na Smith 4x com método Rest-Pause

Editado Setembro 22, 2015 às 22:38 por Janderson De Souza Ribeiro

[Janderson De Souza Ribeiro]

up

[Walter Guimarães da Costa]

Primeiramente eu não entendi a intenção do alongamento, até porque não é indicado para uma atividade anaeróbica.

Segundamente, eu gostei do treino, mas não entendi o porque de tanto aquecimento, você parece estar gastando muita energia só no aquecimento, principalmente no terra e no agachamento.

Terceiramente, No seu treino de bíceps e tríceps eu aconselharia, de ao invés de fazer 1 exercício de bíceps e depois outro para tríceps, para todos para bíceps e depois todos para tríceps, e entre um e outro vc faz o bi-set, entende? Para não dar tempo do músculo relaxar..

Em geral está bem legal, se puder, dê um retorno à minha crítica!

[Janderson De Souza Ribeiro]

Primeiramente eu não entendi a intenção do alongamento, até porque não é indicado para uma atividade anaeróbica.

Segundamente, eu gostei do treino, mas não entendi o porque de tanto aquecimento, você parece estar gastando muita energia só no aquecimento, principalmente no terra e no agachamento.

Terceiramente, No seu treino de bíceps e tríceps eu aconselharia, de ao invés de fazer 1 exercício de bíceps e depois outro para tríceps, para todos para bíceps e depois todos para tríceps, e entre um e outro vc faz o bi-set, entende? Para não dar tempo do músculo relaxar..

Em geral está bem legal, se puder, dê um retorno à minha crítica!

Eai amigo, tudo bom?

O alongamento era só uma esticada de braço mesmo, bem básico e rápido, mas ja diminui. Sobre o aquecimento diminui bastante também, se puder conferir lá, editei. Não entendi muito o que você disse no treino de bíceps/tríceps, seria pra separar os 6 exercicios (total, 3 de biceps e 3 de triceps) e fazer 3 bi-set no caso?

Obrigado ai pelo feedback.

[Walter Guimarães da Costa]

Eai amigo, tudo bom?

O alongamento era só uma esticada de braço mesmo, bem básico e rápido, mas ja diminui. Sobre o aquecimento diminui bastante também, se puder conferir lá, editei. Não entendi muito o que você disse no treino de bíceps/tríceps, seria pra separar os 6 exercicios (total, 3 de biceps e 3 de triceps) e fazer 3 bi-set no caso?

Obrigado ai pelo feedback.

Magina, o que eu quis dizer é o seguinte, pelo o que eu entendi vc faz um exercício de bíceps,e logo depois um de tríceps, dai um de bíceps denovo e um de tríceps. Ao invés de fazer Bic/Tric/Bic/Tric, fazer Bic/Bic/Tric/Tric, entende? Nessa ordem, e o ultimo exercicio pra biceps ser o bi-set, pra já começar a fadigar o tríceps, entende?

[Janderson De Souza Ribeiro]

Magina, o que eu quis dizer é o seguinte, pelo o que eu entendi vc faz um exercício de bíceps,e logo depois um de tríceps, dai um de bíceps denovo e um de tríceps. Ao invés de fazer Bic/Tric/Bic/Tric, fazer Bic/Bic/Tric/Tric, entende? Nessa ordem, e o ultimo exercicio pra biceps ser o bi-set, pra já começar a fadigar o tríceps, entende?

Opa, entendi, gostei da ideia e inclusive já editei lá o treino. Obrigado.