Avaliação: Dieta Ectomorfo

[Brenderilhos]

Faço musculação a 1 ano e 2 meses mas nunca segui uma linhagem de dieta, esta seria a primeira. Tenho o objetivo de ganhar massa muscular, mas como essa é a minha primeira dieta, pode ser que esteja fraca ou errada. Por isso conto com a experiência e apoio de vocês na avaliação.

Lembrando que: Malho das 16h as 17h

Idade: 19 anos

Peso: 72kg

Altura: 1,70m

BF de 11%

TMB 3199.016 kcal

GCD: 2941

Refeição 1: 07:00

30g de Aveia 120Kcal/ 18g carbo/ 3g gordura/ 4g prot

Leite 248 kcal/ 18,65 g carbo/ 13,41 g gordura / 13,28 g prot

Whey: 70 cal / 10g carbo / 0g gordura / 25g prot

Refeição 2: 10:00

4 fatias pão integral: 208 cal/, 37g carbo/, 3g gordura/, 7g prot

peito de peru 2 fatias: 44g cal/, 1,77g carbo/, 0,7g gordura/, 7,17g prot

Refeição 3: 13:00

peito de frango (200g): 390 cal/ 0g carbo/ 15g gordura/ 59g prot

batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot

200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot

200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot

Refeição 4: 17:00

2 fatia Pão integral 104 cal/ 18g carbo/ 1g gordura/ 3g prot

albumina 40g 150 cal / 3g carbo/ 0g gordura/ 31g prot

Refeição 5: 20:00

peito de frango (200g): 390 cal/ 0g carbo/ 15g gordura/ 59g prot

batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot

200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot

200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot

Refeição 6: 23:00

30g de Aveia 120Kcal/ 18g carbo/ 3g gordura/ 4g prot

Leite 248 kcal/ 18,65 g carbo/ 13,41 g gordura / 13,28 g prot

Whey: 70 cal / 10g carbo / 0g gordura / 25g prot

Editado Agosto 7, 2015 às 17:36 por Brenderilhos

[busarello]

- BF estimado?

- TMB e GCD estimados?

- Totais da dieta (macros e calorias)?

[Jontonho]

Coloca o whey no pós treino e a albumina antes de dormir..

[Brunolp1224]

coloca albumina na refeiçao 1 , e o whey na refeição 5!

[Brenderilhos]

Coloca o whey no pós treino e a albumina antes de dormir..

Valeu pela dica. Fora isso, o resto tá de boa?

coloca albumina na refeiçao 1 , e o whey na refeição 5!

Valeu pela dica! Whey na 5 refeição, que seria o jantar, não ficaria muito pesado?

[B1gBillie]

Como o busa falou, você já calculou sua tmb e seu gasto calórico diário? Se sim posta aqui que fica mais fácil da melhores informações e você vai conseguir montar uma dieta mais eficiente também.

[Brenderilhos]

Como o busa falou, você já calculou sua tmb e seu gasto calórico diário? Se sim posta aqui que fica mais fácil da melhores informações e você vai conseguir montar uma dieta mais eficiente também.

BF de 11%

TMB 3199.016 kcal

GCD: 2941

[busarello]

BF de 11%

TMB 3199.016 kcal

GCD: 2941

Tem certeza?

TMB é o quanto o corpo gasta em repouso. GCD é o gasto calorico diario. NUNCA a tmb vai ser maior que o GCD...

Que formula usou para estimar a TMB?

E cade os totais (macros e calorias)?

[B1gBillie]

Tem certeza?

TMB é o quanto o corpo gasta em repouso. GCD é o gasto calorico diario. NUNCA a tmb vai ser maior que o GCD...

Que formula usou para estimar a TMB?

E cade os totais (macros e calorias)?

Busa, creio eu que ele esteja citando essa valor da TMB já com o excedente para o bulking + GCD. Acho que é isso.

[Brenderilhos]

Tem certeza?

TMB é o quanto o corpo gasta em repouso. GCD é o gasto calorico diario. NUNCA a tmb vai ser maior que o GCD...

Que formula usou para estimar a TMB?

E cade os totais (macros e calorias)?

TMB usei de um site e creio que esteja errado, foi mal. Fiz outra e acho que tá ok.

BF de 11%

TMB 1783

GCD: 2941

Calorias totais: 1.800

Carbo: 411

Gordura 1.100

Proteina: 289

Editado Agosto 7, 2015 às 18:11 por Brenderilhos

[B1gBillie]

Cuidado para não superestimar seu gasto diário e ficar um roliço que foi o que aconteceu comigo. A não ser que trabalhe com algo pesado ou algo assim recomendo multiplicar a tmb por 1,4/1,5 e ir aumentando se necessário.

Carb:411

Fat:1.100

Proteina:289

Como isso vai dar 3.000 kcals? o.O

Editado Agosto 7, 2015 às 18:09 por B1gBillie

[Xan santos]

aumenta essa gordura, pelo menos para 1g

[Brenderilhos]

Cuidado para não superestimar seu gasto diário e ficar um roliço que foi o que aconteceu comigo. A não ser que trabalhe com algo pesado ou algo assim recomendo multiplicar a tmb por 1,4/1,5 e ir aumentando se necessário.

Carb:411

Fat:1.100

Proteina:289

Como isso vai dar 3.000 kcals? o.O

1.800 então na kcals, somando os outros. Está baixo?

aumenta essa gordura, pelo menos para 1g

O que sugere?

[B1gBillie]

Calma ai cara, as coisas estão confusas. A sua TMB serve para calcular o que seu corpo gasta aproximadamente normalmente, sem atividades. Você pega esse valor e multiplica por o seu fator de atividade diário (GCD, tem tabelas no fórum mostrando) para ver mais ou menos o quanto você gasta com atividades. Após isso você adiciona o excedente calórico para o ganho de massa, o que eu recomendo algo em torno de 300~500kcals.

Editado Agosto 7, 2015 às 18:15 por B1gBillie

[busarello]

OK, TMB e GCD parecem razoáveis pelos seus dados.

Agora os totais da dieta basta você somar cada item da sua postagem. Por exemplo:

Refeição 4: 17:00

2 fatia Pão integral 104 cal/ 18g carbo/ 1g gordura/ 3g prot
albumina 40g 150 cal / 3g carbo/ 0g gordura/ 31g prot

Aqui tem:

254 calorias

21g de cargo

1g de gordura

34g de proteina.

Basta você calcular as outras e somar tudo no final.

[Brenderilhos]

OK, TMB e GCD parecem razoáveis pelos seus dados.

Agora os totais da dieta basta você somar cada item da sua postagem. Por exemplo:

Refeição 4: 17:00

2 fatia Pão integral 104 cal/ 18g carbo/ 1g gordura/ 3g prot

albumina 40g 150 cal / 3g carbo/ 0g gordura/ 31g prot

Aqui tem:

254 calorias

21g de cargo

1g de gordura

34g de proteina.

Basta você calcular as outras e somar tudo no final.

Beleza, fiz do jeito que você falou e o resultado da somatória foi:

Cal: 3320,

Carbo: 321

Gordura 51

Protein: 289

Dá pra mandar essa dieta de acordo com os meus dados citados?

Editado Agosto 7, 2015 às 19:57 por Brenderilhos

[busarello]

EU baixaria proteina para umas 150 a 180 gramas e subiria gordura para umas 80 gramas.

De cara dá para cortar whey e albumina, e ainda diminuir um pouco os embutidos.

[Brenderilhos]

EU baixaria proteina para umas 150 a 180 gramas e subiria gordura para umas 80 gramas.

De cara dá para cortar whey e albumina, e ainda diminuir um pouco os embutidos.

O whey não poderia entrar no pós-treino? Se eu cortar o whey, que seriam 1 scoop pela manhã e o outro a noite antes de dormir, e ainda tirar um peito de frango do almoço ou jantar, a proteina desce pra 180. O que acha?

Editado Agosto 7, 2015 às 21:20 por Brenderilhos

[busarello]

O whey não poderia entrar no pós-treino? Se eu cortar o whey, que seriam 1 scoop pela manhã e o outro a noite antes de dormir, e ainda tirar um peito de frango do almoço ou jantar, a proteina desce pra 180. O que acha?

Whey, no caso desta dieta, é dispensavel. MAS a decisão é sua. Você pode tirar qualquer fonte de proteína, deixando em 180 eu ACHO que fica legal.

SE ja tem o whey, poderia usa-lo ate acabar, depois use outra fonte (comida de verdade, por exemplo...)

[Brenderilhos]

Whey, no caso desta dieta, é dispensavel. MAS a decisão é sua. Você pode tirar qualquer fonte de proteína, deixando em 180 eu ACHO que fica legal.

SE ja tem o whey, poderia usa-lo ate acabar, depois use outra fonte (comida de verdade, por exemplo...)

Entendo. Quanto a caloria, você acha que esse limite de 3000 diários está boa? O carbo em 300 também está legal?

Editado Agosto 7, 2015 às 21:30 por Brenderilhos