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Heelp !

Por Thiago Henrique.
Em Treinamento

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Postado

Altura : 190 cm

Peso : 93 kg

Bf : 18% - 20% ( olho)

: 17 anos

Estava fazendo 2x ABC , porém a fadiga era muita e último músculo acabava sendo poco trabalhado então mudei para seguinte treino (estou na 1 semana dele ainda ) e queria saber se poderia mudar ou adaptar algo .

Treino sequencial 5x na semana .

A - Peito e Tríceps

- Supino reto na barra 4 série até falha .

-Supino inclinado com halteres 3 série até falha .

-Supino declinado na barra / máquina 3 serie até falha

- Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 serie até falha

- Voador 3 serie até falha e dropset na ultima

Tríceps

- Testa barra w 4 serie até falha

- Tríceps puxador 3 serie até falha(pegada pronada e depois supinação )

- Polia unilateral 3 série até a falha .

B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

- Agachamento livre 4 serie até falha .

- Afundo com barra 8 - 12 rept .

- Extensora 4 série dropset na ultima.

-Leg 90 3 série até falha .

- Adutor 3 série até falha .

-Abdutor 3 série até falha .

-Levantamento terra 4 série até falha.

- Flexora sentado 4 série até falha .

- Flexora deitado 3 série até falha .

-Flexora em pé unilateral 3 série até falha.

- Panturrilha no leg 90 3 série até falha (3 vezes para cada 3 variações dos pés ).

- Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

-Panturrilha sentado 3 série até falha .

C- Ombro , trapézio e Abdomen.

-Rotação externa 3 série até falha .

- Desenvolvimento barra ou arnold 4 série até falha .

- Levantamento lateral 3 série até falha.

-Levantamento Frontal 3 série até falha.

-Voador invertido 3 série até falha.

-Remada alta 4 série até falha

- Encolhimento com halteres 4 série até falha.

D- Costas , Bíceps , antebraço e Panturrilha

-Barra 4 série até falha

-Puxador frontal pegada fechada 3 série até falha

- Remada sentada 3 série até falha

- Remada articulada 3 série até falha

- Remada serrador polia 3 série até falha

-Rosca direta 4 rept até falha

- Rosca alternada 3 rept até falha

-Rosca concentrada ou martelo 3 rept até falha

- Rosca banco 3 rept até falha dropset na ultima

- Rosca inversa 4 rept até falha

- Rosca punho 3 rept até falha

Panturrilha ( mesmo treino )

Não coloquei exercícios de abdômen pois estou mais focado em perde primeiro gordura .Malhei durante 8 meses ( não se importava com dieta nem nada entupia cu de besteira ) fiquei 1 ano parado e voltei a treinar 4 mêses e já tive dobro do resultado de quando fiquei 8 meses .E mais uma vez Obrigado !

    • Postado

    Mano.mt volumoso se fosse tu faria assim.o

    abcd

    Treino sequencial 5x na semana .

    A - Peito e Tríceps

    - Supino reto na barra 4x6

    -Supino inclinado com halteres 3 x6

    -Supino declinado na barra /halteres 3x8

    - Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 x6

    Tríceps

    - Testa barra w 4 3x8

    Pararela.4 ate.aguenta

    B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

    - Agachamento livre 4 serie até falha .

    - Afundo com barra 3x12

    -Leg 90 3x8

    Avanço 3x10

    -Levantamento terra 4 série até falha

    Stiff 3x6

    - Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

    -Panturrilha sentado 3 série até falha .

    C- Ombro , trapézio

    Ombro press militar 3X8

    Elevação lateral 3x12

    Trapezio encolimento.na barra 3x12

    Trapezio.encolimento halterea.3x10

    D- Costas , Bíceps , antebraço e

    Costa remada.curvada barra 3x6 12

    remada cavalinho 3x6

    Barra fixa 4 ate a falha

    Rosca direta 4x12

    Rosca alternada 4x8

    Abcdoffoff

    Eu faria assim mano.foca na progressão de carga e panturrilha segunda.quarta sexta .espero ter.ajudado.

    Enviado de meu SM-G313ML usando Tapatalk

    Editado por azevedo.henrique (veja o histórico de edições)

    Postado

    Altura : 190 cm

    Peso : 93 kg

    Bf : 18% - 20% ( olho)

    : 17 anos

    Estava fazendo 2x ABC , porém a fadiga era muita e último músculo acabava sendo poco trabalhado então mudei para seguinte treino (estou na 1 semana dele ainda ) e queria saber se poderia mudar ou adaptar algo .

    Treino sequencial 5x na semana .

    A - Peito e Tríceps

    - Supino reto na barra 4 série até falha .

    -Supino inclinado com halteres 3 série até falha .

    -Supino declinado na barra / máquina 3 serie até falha

    - Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 serie até falha

    - Voador 3 serie até falha e dropset na ultima

    Tríceps

    - Testa barra w 4 serie até falha

    - Tríceps puxador 3 serie até falha(pegada pronada e depois supinação )

    - Polia unilateral 3 série até a falha .

    B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

    - Agachamento livre 4 serie até falha .

    - Afundo com barra 8 - 12 rept .

    - Extensora 4 série dropset na ultima.

    -Leg 90 3 série até falha .

    - Adutor 3 série até falha .

    -Abdutor 3 série até falha .

    -Levantamento terra 4 série até falha.

    - Flexora sentado 4 série até falha .

    - Flexora deitado 3 série até falha .

    -Flexora em pé unilateral 3 série até falha.

    - Panturrilha no leg 90 3 série até falha (3 vezes para cada 3 variações dos pés ).

    - Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

    -Panturrilha sentado 3 série até falha .

    C- Ombro , trapézio e Abdomen.

    -Rotação externa 3 série até falha .

    - Desenvolvimento barra ou arnold 4 série até falha .

    - Levantamento lateral 3 série até falha.

    -Levantamento Frontal 3 série até falha.

    -Voador invertido 3 série até falha.

    -Remada alta 4 série até falha

    - Encolhimento com halteres 4 série até falha.

    D- Costas , Bíceps , antebraço e Panturrilha

    -Barra 4 série até falha

    -Puxador frontal pegada fechada 3 série até falha

    - Remada sentada 3 série até falha

    - Remada articulada 3 série até falha

    - Remada serrador polia 3 série até falha

    -Rosca direta 4 rept até falha

    - Rosca alternada 3 rept até falha

    -Rosca concentrada ou martelo 3 rept até falha

    - Rosca banco 3 rept até falha dropset na ultima

    - Rosca inversa 4 rept até falha

    - Rosca punho 3 rept até falha

    Panturrilha ( mesmo treino )

    Não coloquei exercícios de abdômen pois estou mais focado em perde primeiro gordura .Malhei durante 8 meses ( não se importava com dieta nem nada entupia cu de besteira ) fiquei 1 ano parado e voltei a treinar 4 mêses e já tive dobro do resultado de quando fiquei 8 meses .E mais uma vez Obrigado !

    Mano, sou mais tu começar isso do 0 , não tem nada errado, ta tudo errado

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