eai galera tenho tenho 1,85 de altura... 90kg uns 12% de bf, 61cm na perna esquerda e 60,5cm na direita... 2 anos e 6 meses de treino e gostaria de opiniões sobre meu treino de pernas... sobre progressao de cargas eu estou conseguindo bem devagar,

porém em questão de medidas os resultados sao quase nulos... aqui o treino:

Quarta e Sábado

Agachamento 4x8-10

Hack 3x10

Extensora 3x10

Rdl 4x6-8

mesa flexora 3x10

o descanso varia muito , geralmente entre 1 a 2 minutos, dependendo do exercício.

algumas opiniões minha sobre o treino... o agachamento melhorei muito a tecnica e agora estou priorizando as cargas, atualmente

estou pegando 30 de cada lado na primeira e segunda série e 35 nas duas ultimas séries... vou fazendo isso ate começar a fazer 3 series com 35 e depois as 4 com 35... e assim vai (pelo menos pretendo kkk)

Sobre o hack eu nem curto muito nao, porém faço ele por "falta de opção" na minha academia tem varios leg press, porem, tenho

um desconforto enorme na lombar em que ate consigo realizar o exercicio porem fico uns 2 dias com a lombar zuada, acho que nao vale a pena, ja tentei varias maneiras para tentar realiza-lo sem dor na lombar porem nao obtive sucesso...

Cadeira extensora, assim como a mesa flexora gosto de utilizar para poder destruir + o musculo (tanto o quadriceps como posterior..), geralmente faço com drop set...

E por último o RDL, meu exercicio preferido do treino kkk, faço as series com 30 kg d cada lado, 35, 40, 45.. porem pretendo começar com 35 e fazer bem parecido

com o que citei acima sobre o agachamento...

sobre panturrilhas geralmente faço dia sim dia nao... gosto de dar uma variada, as vezes na execução, na carga ou nos exercícios até..

abraço

Acho que cabe 1 Agacho front ou uma Passada no lugar desse hack.

Fora isso, não gosto de maquinas no treino... eu tiraria o hack, a extensora e flexora e colocaria o Front Squat e a Passada.

eai galera tenho tenho 1,85 de altura... 90kg uns 12% de bf, 61cm na perna esquerda e 60,5cm na direita... 2 anos e 6 meses de treino e gostaria de opiniões sobre meu treino de pernas... sobre progressao de cargas eu estou conseguindo bem devagar,

porém em questão de medidas os resultados sao quase nulos... aqui o treino:

Quarta e Sábado

Agachamento 4x8-10

Hack 3x10

Extensora 3x10

Rdl 4x6-8

mesa flexora 3x10

o descanso varia muito , geralmente entre 1 a 2 minutos, dependendo do exercício.

algumas opiniões minha sobre o treino... o agachamento melhorei muito a tecnica e agora estou priorizando as cargas, atualmente

estou pegando 30 de cada lado na primeira e segunda série e 35 nas duas ultimas séries... vou fazendo isso ate começar a fazer 3 series com 35 e depois as 4 com 35... e assim vai (pelo menos pretendo kkk)

Sobre o hack eu nem curto muito nao, porém faço ele por "falta de opção" na minha academia tem varios leg press, porem, tenho

um desconforto enorme na lombar em que ate consigo realizar o exercicio porem fico uns 2 dias com a lombar zuada, acho que nao vale a pena, ja tentei varias maneiras para tentar realiza-lo sem dor na lombar porem nao obtive sucesso...

Cadeira extensora, assim como a mesa flexora gosto de utilizar para poder destruir + o musculo (tanto o quadriceps como posterior..), geralmente faço com drop set...

E por último o RDL, meu exercicio preferido do treino kkk, faço as series com 30 kg d cada lado, 35, 40, 45.. porem pretendo começar com 35 e fazer bem parecido

com o que citei acima sobre o agachamento...

sobre panturrilhas geralmente faço dia sim dia nao... gosto de dar uma variada, as vezes na execução, na carga ou nos exercícios até..

abraço

Hack seria o agachamento também?

Minha ficha tem os dois exercícios, e como geralmente eu faço o agachamento livre antes, quando penso em ir no hack ja destrui o musculo e nem tento arriscar. Pra fazer porcamente é melhor não fazer.

Eu colocaria aí no lugar dele dois exercicios pra panturrilha.

Edit: Eu gosto também de fazer extensora, seguro quase 3 segundos em cima com o máximo de carga que suporto e desço bem devagar no ponto de inicio do movimento.

Editado 17/06/2015 às 20:39 06/17, 2015 por Aragornn

passada no lugar do hack e adicionaria o stiff.

Cara, no geral ta bom. Essa questão de escolha de exercícios é mto pessoal e no longo prazo não faz tanta diferença como alguns pregam. Também prefiro avanço no lugar do hack, mas é questão de preferência mesmo. Fora isso, tentaria usar uma maior variedade de repetições, por ex.:

Agacho 3-5x5 - foco em performance

RDL 3-5x5 - foco em performance

Avanço/Hack 3x8-12 - faixa clássica de hipertrofia

Extensora 30 reps totais usando rest-pause ou myoreps - visa pump, trabalho metabólico

Flexora 30 reps totais usando rest-pause ou myoreps - visa pump, trabalho metabólico

Abraço

valeu galera !!! estou meio sem tempo mas vou analisar aqui a opinião de vocês e redefinir meu treino.. obrigado mesmo !!

Pernas é uma região que pode ser treinada mais dias, eu escolheria o agacho, ou o rdl para fazer ao menos mais um dia por semana, com poucas repetições e carga mais alta utilizando este dia para tentar uma progressão quanto a carga.