Seguindo o Modelo,

Idade: 36 anos

Estatura: 1,67m

Peso: 85 kg

Treino com objetivo de Performance. Especificamente, esta periodização é para acumulação de volume.

Estou me recuperando de um quadro infeccioso. Fiquei 3 semanas tomando antibióticos e acabei perdendo um pouco de força e o ânimo. Tem um Deload nestas cargas para eu conseguir manter o volume

Ontem fiz o S1 e foi bem tranquilo. Este treino terá duração de 6 semanas. . Vou sentir como fica o volume e vou inserindo mais algum auxiliar.

Aguardo sugestões.

SQ = Agachamento ; DL = Levantamento Terra ; BP = Supino ; OHP = Overhead Press , BBRows = Remada com barra; GM = Bom dia.

WEEK DIV.

M T W T F S S

S1 S2 S3 S1 OFF S2 S3

------------------------------------

S1 sets reps carga intens. % RM ton

DL 1 5 60 warm 31% 300

1 8 90 warm 47% 720

2 12 106 80% 56% 2546

2 8 123 80% 64% 1969

1 5 136 80% 71% 679

1 3 162 90% 85% 487

Total 6701

OHP 5 5 65

BB Rows 5 5 90

S2 sets reps carga intens. %RM ton

SQ 1 5 50 warm 30% 250

1 8 70 warm 42% 560

2 12 92 80% 56% 2199

2 8 106 80% 64% 1701

1 5 117 80% 71% 587

1 3 140 90% 85% 421

Total 5718

BP 5 5 85 70% 62% 2115

GM 3 8 50

S3 sets reps carga intens. %RM ton

BP 1 5 50 warm 37% 250

1 8 60 warm 44% 480

2 12 76 80% 56% 1813

2 8 88 80% 64% 1402

1 5 97 80% 71% 484

1 3 116 90% 85% 347

Total 4775

SQ 5 5 103 70% 2566

CGBP 3 8 80

C&J 20 1 62

-------------------------------

ton/week NL/week 30-50% 50-60% 60-70% 70-80%

DL 13.402 122 26 48 32 10

SQ 16.568 147 26 48 32 35

BP 13.781 147 26 48 32 35

Total NL/w 416 78 144 96 80

NL Mensal 1664 312 576 384 320

-----------------------------------------

Editado 2/06/2015 às 18:13 06/2, 2015 por Mklek

Parecem os meus treinos, gostei. Só senti falta de um agachamento no treino 1, nem que fosse um frontal pra 3-4 séries.

Parecem os meus treinos, gostei. Só senti falta de um agachamento no treino 1, nem que fosse um frontal pra 3-4 séries.

FS pode ser uma boa mesmo. Não tinha pensado nisto. Valeu Hellgod!!

edit: Parecem os seus treinos, mas as minhas cargas são uns 50% das suas. kkkk

Editado 2/06/2015 às 17:55 06/2, 2015 por Mklek

Concordo, nessa fase de acumulo de volume de repente seja interessante dar uma "ousada" nos auxiliares, um FS pra fortalecer os quads ou um bulgarian squat pra de quebra melhorar a estabilidade do tornozelo, brincar com mais sets de empurrar, poderia testar adicionar um pullover, andei conversando com um pessoal sobre ele e dizem que é um otimo auxiliar pro supino, ajuda a fortalecer a ponte e a estabilizar melhor a barra em diferentes angulações.

Concordo, nessa fase de acumulo de volume de repente seja interessante dar uma "ousada" nos auxiliares, um FS pra fortalecer os quads ou um bulgarian squat pra de quebra melhorar a estabilidade do tornozelo, brincar com mais sets de empurrar, poderia testar adicionar um pullover, andei conversando com um pessoal sobre ele e dizem que é um otimo auxiliar pro supino, ajuda a fortalecer a ponte e a estabilizar melhor a barra em diferentes angulações.

Opa Valeu debew!! Estou convencido em colocar um auxiliar para quads aí. Só que pullover para mim ( minha constituição óssea e articular) sempre foi potencialmente lesivo. Acha que valeria a pena fazer com carga bem baixa, tipo uns 20-30 kg, ou você pensa em outra alternativa??

Opa, gostei do treino! Eu começaria assim como está e adicionaria algo ao longo das semanas.

Unica consideração é esse 90% no DL. Diminuiria para 80% ou 85% dadas as circunstâncias.

Opa, gostei do treino! Eu começaria assim como está e adicionaria algo ao longo das semanas.

Unica consideração é esse 90% no DL. Diminuiria para 80% ou 85% dadas as circunstâncias.

Valeu Butter. E o resto, SQ e BP também estão com 1 série de 90%. Poderia manter?

Opa Valeu debew!! Estou convencido em colocar um auxiliar para quads aí. Só que pullover para mim ( minha constituição óssea e articular) sempre foi potencialmente lesivo. Acha que valeria a pena fazer com carga bem baixa, tipo uns 20-30 kg, ou você pensa em outra alternativa??

não seria questão de adaptação tecnica esse "potencial lesivo"? eu não testei essa teoria ainda, apenas passei a informação que me fez sentido, pretendo testar.

acho eu que nessa questão de estabilidade e força pra ponte, carga relativamente baixa não seria o ideal - mero achismo -, por que convenhamos 20kg tu joga pra cima e faz uma pirueta antes de pegar ahsuahs então em que isso melhoraria tu estabilidade e força? sakas?

Eu manteria os 90% no SQ e BP. Também adicionaria algum Front Squat e exercícios pro core como auxiliares.

De resto, gostei bastante desse modelo de treino.

Valeu Butter. E o resto, SQ e BP também estão com 1 série de 90%. Poderia manter?

Eu baixaria tb, para 80, 85%, por conta desse retrospecto que vc relatou. Infecção é foda...

Obrigado a todos pelas dicas, clareou alguma coisa aqui. Vou fazer essas modificações aos poucos e ver como fica.

Abraços.