Idade : 19 Anos

Peso : 87 Kg

Biceps : 40cm ( frio )

Ant-braço : 35

Bf: 13%

Tempo de treino: +de 1 ano

OBJETIVO DO TREINO : HIPERTROFIA

Galera,

elaborei o seguinte treino abaixo,

para ser executado da seguinte forma.

peço por gentileza, caso algo estiver errado, avisar-me

Criticas e Elogios, é sempre bem vindo

Grato

A - PEITO / OMBRO / TRAPÉZIO

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SUPINO RETO - 4X ( CARGA )

SUPINO INCLINADO - 4X ( CARGA )

CRUXIFICO - 4x ( CARGA )

CROSS-OVER 4x ( CARGA )

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ELEVAÇÃO LATERAL 4X ( CARGA )

ELEVAÇÃO FRONTAL 4X ( CARGA )

REMADA ALTA 4X ( CARGA )

ENCOLHIMENTO 4X ( CARGA )

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B - BICEPS / TRICEPS / ANT-BRAÇO

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ROSCA DIRETA 4X ( CARGA )

ROSCA SCOTT 4X ( CARGA )

ROSCA ALTERNADA 4x ( CARGA )

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ROSCA INVERSA 4x ( CARGA )

ROSCA PULSO 4x ( CARGA )

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TRÍCEPS TESTA 4X ( CARGA )

TRÍCEPS PULLEY 4X ( CARGA )

TRÍCEPS CORDA 4X ( CARGA )

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C - COSTAS / PERNA

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PULLEY COSTAS 4X ( CARGA )

PULLEY FRENTE COM BARRA "V" 4X ( CARGA )

REMADA COM BARRA 4X ( CARGA ) ( DROP)

REMADA BAIXA 4x ( CARGA ) ( DROP)

D – PERNA

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AGACHAMENTO 4x ( CARGA )

LEG 4x ( CARGA )

EXTENSOR 4x ( CARGA ) (DROP)

FLEXOR 4x ( CARGA )

ADUTORA 4x ( CARGA )

Moderadores, desculpe-me o post duplo.

a que na empresa , o icone '' editar '' esta bugado, aparece '' a pagina nao pode ser exibida ''

O legendaa ( CARGA )

se refere, que a cada termino , vou estar aumentando a carga ( dentro dos limites, rs )

Eu trocaria o dia de costa pelo dia de perna, e treinaria ante-braço no dia de costa, e no dia de braço.

Também tentaria colocar desenv.Militar no treino de ombro. E faz bi-set no treino de trapezio, é mto bom.

No de costa adcionaria o terra, e trocaria algum por barra fixa.

No mais tá bom o treino.

pessoalmente não gostei muito da divisão, pelo menos eu não ia render fazendo biceps e triceps depois de um treino de peito e seguido de um treino de costas, mas vai de cada um

também faço ABCD mas divido assim

peito/ombros

costas/trapézio

OFF

perna + panturrilha (tenho dificuldade em ganhar panturrilha entao to fazendo no treino de peito e ombros tb)

bíceps/tríceps

assim acho bem melhor pq dá tempo dos musculos sinergistas descansarem pra vir com tudo no treino. Essa divisão tem funcionado MUITO bem pra mim nos ultimos meses.

Então, opinião do akanux também pra esse meu comentário...

Não seria melhor

peito/ombro

costa/tapezio

perna

biceps/tri/antebraço

(sendo que o triceps estara em recuperação dia seguinte do treino de peito)

estou errado?

desculpa, quando comecei escrever o Tycoon não tinha enviado (minha opinião e a dele são semelhantes)

pessoalmente não gostei muito da divisão, pelo menos eu não ia render fazendo biceps e triceps depois de um treino de peito e seguido de um treino de costas, mas vai de cada um

também faço ABCD mas divido assim

peito/ombros

costas/trapézio

OFF

perna + panturrilha (tenho dificuldade em ganhar panturrilha entao to fazendo no treino de peito e ombros tb)

bíceps/tríceps

assim acho bem melhor pq dá tempo dos musculos sinergistas descansarem pra vir com tudo no treino. Essa divisão tem funcionado MUITO bem pra mim nos ultimos meses.

Mais é isso mesmo, minha quarta é OFF.

ali eu colokei o ABCD ,

mais eu trokei as ordens,

esta desta forma:

AC BD

Peito / Ombro / Trapézio

Costas

OFF

biceps / triceps / antbraço

Perna

eu colokei na forma, abcd, para vcs mesmo avaliar o treino!

Mais é isso mesmo, minha quarta é OFF.

ali eu colokei o ABCD ,

mais eu trokei as ordens,

esta desta forma:

AC BD

Peito / Ombro / Trapézio

Costas

OFF

biceps / triceps / antbraço

Perna

eu colokei na forma, abcd, para vcs mesmo avaliar o treino!

Só trocaria a perna, deixaria na quinta mesmo... vc descansa um dia e pode DESTRUIR no agachamento (nem preciso comentar da importancia desse exercicio na hipertrofia de TODO O CORPO NÉ?).