O quão profundo você deve agachar?

Esse é um assunto que divide opiniões, o quão profundo você deve ir quando faz agachamento.

Por um lado, você tem pessoas dizendo que você deve ir até 90º ou ligeiramente abaixo.

Isto significa que, quando visto de lado, o seu quadril deve estar ligeiramente abaixo do nível do seu joelho.

Outros vão dizer-lhe para agachar até a bunda encostar no tornozelo, o que significa, basicamente, o mais baixo que você consegue ir.

Se não conseguir descer tão baixo, então existe algum tipo de "disfunção" que precisa de correção. A maioria das pessoas tinha uma boa amplitude de movimento quando criança, e é possível recuperar esta mobilidade com a prática.

Ambos estão errados.

Profundidade do agachamento é importante, mas feito da maneira correta. Você deve fazer agachamento não inferior ao ponto em que você perde o arco em sua parte inferior das costas.

Para alguns isso é ir até 90º ou ligeiramente abaixo. Outros, isso significa parar um pouco acima. Apenas um pequeno número de pessoas consegue ir até os tornozelos, sem comprometer a sua técnica.

Na figura abaixo, o cara da esquerda tem mantido o arco em sua parte inferior das costas. Mas o cara do lado direito já atingiu o ponto em que a sua parte inferior das costas é achatada.

Se ele estiver seguindo cegamente os conselhos de agachar "Bunda no tornozelo" (ou mesmo em 90º), ignorando o que estava acontecendo na sua parte inferior das costas, ele muito provavelmente vai acabar com algum tipo de lesão do disco.

Se sua coluna achata repetidamente para fora e perde a sua curvatura natural com uma barra pesada em cima dos ombros, você está fazendo mais do que apenas um convite para as lesões. Você está estendendo um tapete vermelho e pedindo-lhe para entrar.

Neste vídeo, o professor Stuart McGill, um perito em função de coluna e prevenção de lesões na Universidade de Waterloo, no Canadá, explica exatamente porque não deixar coluna neutra durante o agachamento é uma má idéia.

A sua capacidade de manter a coluna neutra durante o agachamento depende de um número de fatores, incluindo a força dos músculos , a flexibilidade e joelho, assim como os comprimentos relativos do tronco e coxas.

Se você tiver coxas relativamente longas, por exemplo, você vai ter que jogar o seu peso para trás, porque acaba se inclinando-se para frente quando agacha. Combine isso com uma falta de flexibilidade na área do quadril, e você vai encontrar muita dificuldade de descer até 90º graus sem perder o arco em sua parte inferior das costas.

No vídeo abaixo, Bret Contreras explica como diferenças anatômicas de pessoa para pessoa podem afetar a profundidade do agachamento.

Algumas pessoas vão dizer-lhe que se você não agachar "Bumbum no tornozelo", ou mesmo em 90º, o agachamento não vai trazer ganhos em tamanho e força, porque não foi feito em amplitude completa de movimento.

A menos que você esteja treinando para uma competição de powerlifiting, ou para melhorar o seu desempenho em um esporte onde você precisa ser forte em uma posição de agachamento profundo, não se preocupe se você não pode obter a amplitude máxima.

Descer ligeiramente acima de 90º é suficiente para fazer suas pernas ficarem maiores e mais fortes. Na verdade, os estudos mostram que dobrar os joelhos até 80-90 graus é suficiente para atingir níveis muito elevados de atividade muscular nos quadríceps.

No entanto, é importante ter algum tipo de ponto de referência consistente que você possa usar para medir seu progresso.Não se iluda em pensar que você está aumentando a sua força quando tudo que você está fazendo realmente é diminuindo sua profundidade. Tenha um padrão continuo de amplitude, e cumpra-o.

Se seu objetivo é agachar 90º ou abaixo, você pode, então, trabalhar em aumentar sua amplitude de movimente para lidar com esse fator limitante que está prejudicando seu movimento.

Para treinar as coxas com uma maior amplitude de movimento, certifique-se de incluir alguns exercícios unilateral em seu programa, como avanço com a mesma perna, barbell step ups ou o bulgarian squat.

Avanço com a mesma perna

Bulgarian Squat

Step ups

Repito, você deve agachar somente à uma profundidade que lhe permite manter uma boa execução. Por isso, quero dizer que você não deve ir mais profundo do que o ponto em que você perde o arco em sua parte inferior das costas. Isto pode ser ligeiramente inferior ou ligeiramente acima de 90º.

É muito melhor descer até onde você consegue, do que ir muito fundo e acabar com uma lesão e deixar de treinar por causa disso.

Traduzido e adaptado por MonsterFreak

Referência : 1. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 127-141

Valeu, esclareceu minha dúvida que persistia.

Excelente Tópico.

Cada um deve saber respeitar seus limites, porque algo que poderia ajudar acabará te prejudicando.

Lerei.

Hm... Já vejo uma possibilidade por eu estar sentido dores na lombar no agacho. Valeu pela contribuição.

Retirou e traduziu diretamente a partir do livro ou foi de um link? Se tiver link, coloque no final também

Bom tópico

Hm... Já vejo uma possibilidade por eu estar sentido dores na lombar no agacho. Valeu pela contribuição.

No começo tb sentia bastante a lombar, so foi parar de ir até o chão e a dor sumiu completamente, agora agacho um pouco abaixo de 90 graus, empina bem a bunda que da certo.

Bom tópico.

Editado 11/05/2015 às 15:25 05/11, 2015 por Bunitinhu89 (veja o histórico de edições)