Avaliação Treino Ab

[Marlon Henrique01]

Eai pessoal, estou treinando à 40 dias +o- de seg a sexta , vou dizer como esta e queria sugestões pra modificar algo e tal..

(Tenho 1,68 , 56 kg, bf: 8% , idade: 18. Objetivo: ganho de massa (bulk)

Treino A:

Bike: 10 min (nas primeiras semanas eu ficava 10 mas abaixei pra 3~5)

Puxada pronada frente: 3x10

Puxada supinada: 3x12

Rosca direta: 3x12

Rosca apoiada: 3x10

Cad. Adutora: 3x15

Abdutora: 3x15

Extensora: 4x10

Abdominal supra: 3x15

B:

Transpor 10 min (tbm fico 3~5)

Supino Hammers: 3x12

Crucifixo 45: 3x12

Abdução de Ombro: 3x10

Mesa flexora: 3x10

Glutea: 3x10

Pantu. step: 3x15

Triceps corda: 3x10

Ponte frontal: 3x15

Quando completou um mês comentei com o professor se ia mudar algo, mas ele falou que só com 3 meses, então o jeito é eu fazer algo..

Editado Maio 8, 2015 às 19:53 por Marlon Paradise

[thiago977]

treino ta muito ruim uma sugestão

A

- Levantamento terra 3x5

- barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max)

- Remada curvada com barra livre 4x5-8

- chin up 3x8-12

- Rosca direta com barra livre 3x8-12

- Abdominal

B

- Agachamento com barra livre (gaiola) 5x5

- Supino reto com barra 5x5

- Supino inclinado com halteres 3x8-12

- Desenvolvimento militar 4x5-8

- Paralelas 3x8-12

- panturilha 4x15-20

[Marlon Henrique01]

Vlw, bem que desconfiei .. Tem uns profs que são gente boa mas só qr lucrar :s

[Marlon Henrique01]

Você poderia especificar pra mim tipo ombro perna bíceps etc (nao precisa ser todos, mas relacionado a treino a e b )

E a ordem que vc fez é a que devo seguir?

Editado Maio 9, 2015 às 14:19 por Marlon Paradise

[thiago977]

A-costas,trapézio,bíceps e abdômen

- Levantamento terra 3x5

- barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max) esse aqui se vc quiser pode começar com ele ai depois o terra e os outros abaixo.

- Remada curvada com barra livre 4x5-8

- chin up 3x8-12

- Rosca direta com barra livre 3x8-12

- Abdominal

B-pernas,peito,ombro,tríceps e panturrilha

- Agachamento com barra livre (gaiola) 5x5

- Supino reto com barra 5x5

- Supino inclinado com halteres 3x8-12

- Desenvolvimento militar 4x5-8

- Paralelas 3x8-12

- panturilha 4x15-20

a ordem de execução e essa mesmo

[Marlon Henrique01]

Tem problema em fazer barra fixa e chin ups no pulley?

E a paralelas, tem algum outro que posso fazer no lugar dele? (por enquanto)

[thiago977]

Tem problema em fazer barra fixa e chin ups no pulley?na barra e melhor mas se não tiver uma barra na sua academia faça no pulley mesmo ou pode comprar uma daquelas barra de porta e fazer em casa.

E a paralelas, tem algum outro que posso fazer no lugar dele? (por enquanto)supino fechado tem o mergulho também.

se vc não estiver querendo fazer os exercícios por que ta achando dificil,no inicio e dificil mesmo principalmente barra fixa se não conseguir fazer nenhuma rep pode fazer só as negativa sobe no banco e segura a barra e desce.

[Marlon Henrique01]

Ter até tem, o motivo da barra fixa foi por ser mais tenso, dai pensei se dava pra acostumar com o peso começando no pulley e daqui um tempo ia pra barra, mas segunda eu vejo se consigo

[Torf]

Esse tópico tem informacöes interessantes sobre treinos AB:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[thiago977]

Ter até tem, o motivo da barra fixa foi por ser mais tenso, dai pensei se dava pra acostumar com o peso começando no pulley e daqui um tempo ia pra barra, mas segunda eu vejo se consigo

começa com pulley não ajuda muito,eu mesmo comecei com pulley e quando resolvi começar a fazer barra foi muito difícil,se vc não conseguir e só seguir as dicas que te passei.

esse link que o torf te passou e muito bom qualquer coisa da uma olhada nele.bons treinos.

[Marlon Henrique01]

Tendi, vou ver então

Sim, eu já tinha lido esse link , vlw a ajuda

Editado Maio 9, 2015 às 16:45 por Marlon Paradise

[Marlon Henrique01]

Dúvida aki, esse tal "8-12 , 5-8 etc" , é pra eu fazer as repetições baseado em algum número entre esses, ou pra eu fazer 8 repetições e dps aumentar pra 12?

[thiago977]

Dúvida aki, esse tal "8-12 , 5-8 etc" , é pra eu fazer as repetições baseado em algum número entre esses, ou pra eu fazer 8 repetições e dps aumentar pra 12?

8-12= 8 a 12 vc faz 8 ou 9 ou 10 ou 11 ou 12.

[Marlon Henrique01]

Tava olhando aki, num tem nenhum problema em fazer ab 5x por semana? É que geralmente vejo o pessoal fazendo ab off ab, dai pensei que se fazendo ab ab a, afetaria algo , e se caso atrapalhasse, tivesse que usar outro método de treino

[kelvineam]

Na semana seguinte vc começa pelo B.

[Torf]

Tava olhando aki, num tem nenhum problema em fazer ab 5x por semana? É que geralmente vejo o pessoal fazendo ab off ab, dai pensei que se fazendo ab ab a, afetaria algo , e se caso atrapalhasse, tivesse que usar outro método de treino

Você tem que testar pra ver se o treino rende bem sem a pausa no meio da semana.

Ficaria ABABA BABAB ABABA...

[Marlon Henrique01]

Depois dessa semana treinando, hoje estou sentindo dor lombar, mas é pequena , tanto que só dói se eu inclinar forte pra trás.

Seria por causa do Terra né? No agachamento sei que não, pq faço com a "bunda pro alto" (postura certa e tal).

Já no terra as costas precisam ficar retas invés de inclinadas

[thiago977]

se tiver começando a fazer o terra agora e bom vc começar de vagar qualquer coisa até só com a barra e foca na execução, se não não sabe a execução correta pesquise videos no youtube

ou aqui no fórum.

[Dayse Santos]

PESSOAL ALGUÉM PODERIA ME AJUDAR

EU MESMA MONTEI MINHA FICHA MAS TÔ EM DÚVIDA SE TA LEGAL OU NÃO

MEU OBJETIVO É HIPERTROFIA

SOU PROFESSORA (ESTAGIÁRIA CURSANDO O 4º PERÍODO DE EDUCAÇÃO FÍSICA)

IDADE 27 ANOS

PESO 56KG

QUERO PERDER UM PUCO DE GORDURA ABDOMINAL TAMBÉM

ALTURA 1,60

TRABALHO COM AULAS COLETIVAS,NÃO TENHO UM HORÁRIO CERTO PRA MALHAR TEM DIAS QUE MALHO DE MANHÃ E OUTRO A NOITE DEPOIS DO HORÁRIO DO SERVIÇO.

SEGUNDA (FAÇO A AULA COMPETA JUNTO COM OS ALUNOS) –DOU AULA DE SPINNING E POWER JUMP

TERÇA E QUINTA-DOU AULA DE LOCALIZADA(NÃO FAÇO) E ZUMBA (FAÇO JUNTO COM OS ALUNOS)

QUARTA – DOU 2 SPINNING (FAÇO AS DUAS AULAS JUNTO COM OS ALUNOS)

MEU TREINO

FICHA A MMII(SEGUNDA E QUARTA)

1. HACK 4X 10 CONJ COM AGACHAMENTO SEM PESO 4X30

2. CADEIRA EXTENSORA 15/12/10/8

3. LEG PRESS 45º 15/12/10/8

4. STIFF 4X10

5. FLEXORA EM PÉ 3X10

6. LEVANTAMENTO TERRA PÉS ABDUZIDOS 4X8

7. GLUTEO NO CABO 4X 12 CONJ COM ELEVAÇÃO PELVICA 4X20

8. CAD ABD 3X15 PARANDO 2” + 10 DIRETO

9. SUBIDA NO BANCO COM PERNA ATRAS ESTENDIDA 3X15

10. PANTURRILHA EM PÉ 3X10,SENTADA 3X10 PARANDO 2 ‘’

11. ABDOMINAL SUPRA 3X20

12. ABDOMINAL INFRA3X15

FICHA B MMSS(TERÇA E QUINTA)

1. REMADA UNILATERAL COM HALTER 3X12

2. CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER3X12

3. ROSCA DIRETA NA POLIA 3X12

4. SUPINO 45º COM HALTER 3X12

5. TRÍCEPS CORDA 3X12

6. ELEVAÇÃO COMBINA 3X12

7. ABDOMINAL OBLIQUO NA POLIA 3X20

8. LOMBAR NO BANDO 3X12

[Marlon Henrique01]

Thiago, esses dias eu fiz assim:

- Levantamento terra 3x5

- barra fixa 3x5-8

- Remada curvada com barra livre 4x8

- chin up 3x8-12

- Encolhimento 3x10

- Rosca direta com barra livre 3x8-10

- Rosca inversa 3x10

- Abdominal 3x20 - ...

- Agachamento com barra 5x5

- Supino reto com barra 5x5

- Supino inclinado com halteres 3x8

- Peck Deck 3x10

- Desenvolvimento militar 4x8

- Paralelas 3x8

- Panturilha 4x15 - ...

Se esses acrescentamentos não estiverem bom, pode me dizer qual e porque?

(aceito outras opiniões)

[thiago977]

a divisão ab e melhor vc focar mais nos compostos para o treino não fica muito volumoso,3 exercícios para peito em um ab e muito se contar a paralela 4,no treino A não ha necessidade de mais de uma rosca visto que a chin up e os outros exercícios de costas já pegam o biceps.

Você poderia fazer um abc também ai como vc treina 5 dias na semana e só da continuidade na próxima ex;abcab/cabca/bcabc....