Tenho 25 anos e 84 kg.

Sou ectomorfo, hardgainer, então gostaria que levassem isso em consideração.. desde já agradeço quem puder ajudar a avaliar se esse é um treino viável a ser seguido

Aqui vai:

Segunda - A Peito e Tríceps

- Supino Reto 3x10

- Pull Over 3x10

- Crucifixo Inclinado 3x10

- Mergulho nas Paralelas 3x10

- Tríceps Concentrado (aquele que desce o peso atrás da cabeça, com uma só mão) 3x10

- Tríceps Corda 3x10

Terça - Descanso

Quarta - C Costa e Bíceps

- Levantamento Terra 3x10

- Puxada Frente 3x10

- Puxada Costas 3x10

- Remada Unilateral 3x10

- Rosca Direta com Barra Reta 3x10

- Bíceps Concentrado com Halter 3x10

Quinta - Descanso

Sexta - C

- Desenvolvimento Militar 3x10

- Elevação Lateral 3x10

- Agachamento Livre Profundo 3x10

- Leg Press 3x10

- Extensão de Pernas 3x10

- Flexão Pernas Deitado 3x10

- Panturrilha 3x10

Sábado - A (de novo)

Domingo - Descanso

E assim sigo (segunda seria B, etc)

OBS: todos os dias faço abdominal

Editado 23/04/2015 às 19:26 04/23, 2015 por xrafinha (veja o histórico de edições)

Cara se vc tem dificuldade pra ganhar massa então deveria fazer um treino com uma frequência maior, como um abc2x ou ab2x

Pq vc só treina 3 dias? opção ou falta de tempo msm?

Se só pode ir 3 dias então sugiro um fullbody 3x

Edit: num tinha reparado que vc vai no sábado e faz sequencial, sendo assim poderia fazer um AB2X ou se puder ir tds os dias faz abc2x

Editado 23/04/2015 às 19:32 04/23, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Cara, o treino você quem vai escolher, adaptando ao seu gosto.

Tenho apenas algumas dicas pra você. Já que só vai 4x à academia na semana, sugiro que você coloque mais intensidade.

Eu te digo para colocar mais 1 exercício de peito: Crossover (ótimo exercício, meu peitoral melhorou bastante);

Coloque mais 1 exercício de bíceps: Rosca Martelo (é ótimo para o antebraço);

Não treine abdômen todos os dias (A não ser que seu objetivo seja dar resistência à ele, caso contrário, não treine todos os dias!) O abd é um músculo como todos, precisa de descanso!

Treine abd apenas no treino de perna (Exercícios como leg press e agachamento, pegam muito o abd, então, aproveitando o estímulo e tudo mais, faça exercícios isolados para o abd para terminar de dar estímulo à ele).

Treine ombro junto com o peito!!!! isso é muito importante.

Obrigado pelos dois comentários

Heavenly, você é ectomorfo também? eu quis dizer que eu treino ab todos os dias que vou na academia, ou seja, 4x por semana, ainda sim é muito?

Tens algum treino em especial pra sugerir? de qualquer forma vou tentar adaptar da maneira sugerida.

Abraço!