Peso 68kg

Altura: 170cm

AB2x (Push/Pull)

AB - OFF - AB - OFF - OFF

A1 Push:

Agachamento Livre 5x5

Supino reto 5x5

Crussifixo Halter 3x8

Mergulho entre banco 3x8

Militar 5x5

Elevaçao lateral 3x8

Panturrilhas 4x25

B1 Pull:

Remada curvada 5x5

Puxada frente 3x8

Terra 3x5

RDL 3x8

Rosca Direta 3x8

o que acham

Eu faria da seguinte forma:

Agacho

Supino

Militar

Paralelas

+0-2 isoladores

Terra ou RDL

Remada Curvada

Barra

Remada Unilateral (Krock Rows)

+0-2 isoladores

Vc pode usar o mesmo esquema de sets x reps para todos os exercícios ou variar, fazendo low reps nos primeiros exercícios e high nos últimos.

Agachamento Livre 5x5

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Mergulho entre banco 3x8 5x5 com peso, ou paralelas.

Crussifixo Halter 3x8

Elevaçao lateral 3x8

Panturrilhas 4x25

B1 Pull:

Terra 3x5

Remada curvada 5x5

Puxada frente 4x8

RDL 3x8

Rosca Direta 4x8

--

Eu faria assim. Tem muito exercicio do dia 1. Se quiser fazer todos esses isoladores tens que diminuir os compostos, no minimo pra 4 séries.

Eu faria assim:

Agachamento

Supino Reto

Militar

Paralelas (corpo o mais reto possível)

Panturrilha

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Rosca Direta

Encolhimentos

Entao obrigado por avaliarem mais é o seguinte, eu treino na academia do meu prédio e nao tem barra fixa nem paralela

Assim fica melhor:

A1

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Mergulho entre banco ou Supino fechado (qual melhor?)

Panturrilhas 4x25

Só um exercicio para peito serve?

B1

Terra 3x5

Remada curvada 5x5

Rosca direta 4x8

Krock Rows 3x20

Entao obrigado por avaliarem mais é o seguinte, eu treino na academia do meu prédio e nao tem barra fixa nem paralela

Assim fica melhor:

A1

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Mergulho entre banco ou Supino fechado (qual melhor?)

Panturrilhas 4x25

Só um exercicio para peito serve?

B1

Terra 3x5

Remada curvada 5x5

Rosca direta 4x8

Krock Rows 3x20

Já que não tem barra então eu fraria o Pulley Frente pra substituir e colocaria no lugar do kroc rows e antes da rosca direta, e faria o encolhimento de ombros no final

Mas ta bom assim tb, se for fazer encolhimentos coloca por último

Editado 25/03/2015 às 18:40 03/25, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Entao ficou assim:

A1

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Mergulho entre banco 5x5

Panturrilhas 4x25

B2

Terra 3x5

Remada curvada 5x5

Pulley frente 4x8

Rosca direta 4x8

Editado 25/03/2015 às 19:50 03/25, 2015 por Starolive (veja o histórico de edições)

Isso

Faz encolhimento com barra pela frente 3x8-12 no final do treino B

Eu prefiro supino fechado que mergulho entre bancos - que aliás pode ser bem ruim pros ombros.

Quanto a barra, acho que, como malha no seu prédio, pode comprar uma barra de porta e fazer em casa no final do treino.

Editado 25/03/2015 às 22:04 03/25, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Eu prefiro supino fechado que mergulho entre bancos - que aliás pode ser bem ruim pros ombros.

Quanto a barra, acho que, como malha no seu prédio, pode comprar uma barra de porta e fazer em casa no final do treino.

Amigo, você saberia me indicar algum modelo (se tiver opçao de fazer paralelas tbem melhor ainda) que consiga instalar sem necessidade de fazer furos , pregar parafuso etc..

Pesquise por barra de porta para musculação no google. Paralela tem tb - tudoesportes.com.br tem paralela pra instalar na parede, por ex -, mas precisaria furar parede.