fala galera, vou voltar a treinar na academia segunda. fiquei cerca de 4 meses treinando apenas bodyweight, tive ganhos incrivelmente bons.

treino a 2 anos sem interrupções longas (quando interrompia, começava com os treinos bodyweight pra não ficar parado)

Tenho 17 anos

Objetivo: hipertrofia

peso:+-90kg

atualmente em off (pretendo ficar pelo menos mais 2 meses)

vou começar com uma dieta mais regrada pra tentar deixar o off mais limpo possivel

suplementação: whey, malto e creatina

da uma ajuda ai em relação a divisão do treino por favor.

ABC2x

A= peito; triceps, ombro e abs

B=costas,biceps e trapézio

C=Coxas, panturrilha e abs

ou um ABCD

A=Peito, panturrilha e abd

B=costas, trapezio, ombro

C=coxas, panturrilha e abd

D=Biceps, triceps e antebraço

desde já agradeço.

tmj

Prática. Só com ela vai saber com qual seu corpo responde melhor. Eu particularmente prefiro ABCD. Consigo dar mais intensidade nos músculos.

Prática. Só com ela vai saber com qual seu corpo responde melhor. Eu particularmente prefiro ABCD. Consigo dar mais intensidade nos músculos.

concordo so que eu prefiro o abc2 (prefiro treinar com menos intensidade e com mais frequencia)

miguelzouza

pra vç sabe qual e o melhor para vç e so testando mesmo.

Editado 7/03/2015 às 00:05 03/7, 2015 por thiago977 (veja o histórico de edições)

sempre tive bons resultados com abcde, mas fiquei muito tempo com o mesmo treino, só mudando alguns exercicios, acho que me saio melhor com um abcd então. Vou experimentar.

em questão aos exercícios que compõem os treinos:

pra peito não quero algo que os recrute mt pq to com um peitão do caramba kkkk (117cm)

algo bem simples, com pouca carga:

aquecimento na paralela

supino inclinado 45 3x12 -carga mais baixa

supino reto 3x10 - carga mais baixa

crucifixo 3x12 -carga mais baixa

fly 3x10 -carga normal

Panturrilha:

Gemeos sentado 3 x 20

gemeos em pé com rest pause 3x 15

alguns pulos forçando a panturrilha 2 x falha

costas:

alongamento na barra fixa

terra acho que não encaixaria pois o dia seguinte é perna, mas como é um exercício que considero essencial, acho que deve ter.

barra fixa pegada normal 3x falha

barra fixa por tras da cabeça 3x falha

remada aberta e fechada 3x12

crucifixo pegada invertida 3x12

trapézio:

encolhimento dos ombros (rest pause até a falha

remada alta 3x12

pra pernas que preciso de algo mt bem estruturado, minha perna não está fina, mas acho que ta desproporcional ao meu tamanho

aquecimento: agachamento e salto

agachamento 3x10

passada 3x 10 (cada perna)

leg press 45 4x8

cadeira flexora 3x 10

tem um que eu esqueci o nome (fica como se estivesse sentado encostado na parede, forçando as pernas) enfim e mais esse

cadeira extensora 3x10

Panturrilha é o mesmo de segunda

braço preciso de um up tambem, to com +- 40 cm forçando

paralela 2xfalha

extensão 3x8

pegada invertida 3x10

banco 3xfalha

Biceps:

chin up 3x10

rosca direta barra reta 3x8 (carga elevada)

rosca martelo 4x8

Antebraço: tudo até a falha

rosca direta pegada invertida

um que deixa a barra ir ate os dedos depois fecha as mãos trazendo- a pra cima (abre e fecha a mão)

mais ou menos assim. o que acham?

Para mim... Acho que seu treino está bem volumoso. Acho que usando 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos está bom...

Quarta feira você nao treina, AB off CD, para ter um descanso melhor. Se não fica costas próximo de perna (terra perto de agachamento) e braços perto costas/peito.

Não iniciaria treino de peito fazendo paralelas, um aquecimento com o primeiro exercício e outro pra ombro já esta bom. Até porque o primeiro é inclinado e ai o ombro deve estar preparado.

Costas acho que esta bom, apesar de achar que remada curvada e kroc rows são ótimos para costas deixaria assim. Não faria o aquecimento na barra fixa sendo que o primeiro exercício é terra, iria fazer terra com carga reduzida umas duas séries para puxar sangue para pernas, costas/lombar e soltar quadril.

Perna:

Agachamento 5-6 x no minimo 6 rep/ série.

Leg Press 4 x 8

Extensora 3 x falha.

- se quiser mais um pode colocar, mas não vejo muita necessidade.

Stiff 4 x 8-10

Flexora 3 x falha

Braço: (o que eu faço)

Paralelas 4 x 'falha'

Rosca direta 4 x 8

Triceps frances (não é unilateral) 4 x 10

Rosca alternada 4 x 8-10

Supino fechado 4 x 8-10

Rosca scott 3 x 8-10

as vezes faço bi-set com rosca punho 4x10 e rosca inversa 4 x falha, mas não é sempre.

minha visão sobre rosca punho: não abrir a mão. Eu fazia abrindo toda a mão e sempre sentia doer o pulso, depois que comecei a ficar com a mão fechado a dor parou e sinto mais antebraço e melhor pump.

A principio faria isso, talvez possa mudar mais alguma coisa mas só a prática para confirmar.

Quarta feira você nao treina, AB off CD, para ter um descanso melhor. Se não fica costas próximo de perna (terra perto de agachamento) e braços perto costas/peito.

Não iniciaria treino de peito fazendo paralelas, um aquecimento com o primeiro exercício e outro pra ombro já esta bom. Até porque o primeiro é inclinado e ai o ombro deve estar preparado.

Costas acho que esta bom, apesar de achar que remada curvada e kroc rows são ótimos para costas deixaria assim. Não faria o aquecimento na barra fixa sendo que o primeiro exercício é terra, iria fazer terra com carga reduzida umas duas séries para puxar sangue para pernas, costas/lombar e soltar quadril.

Perna:

Agachamento 5-6 x no minimo 6 rep/ série.

Leg Press 4 x 8

Extensora 3 x falha.

- se quiser mais um pode colocar, mas não vejo muita necessidade.

Stiff 4 x 8-10

Flexora 3 x falha

Braço: (o que eu faço)

Paralelas 4 x 'falha'

Rosca direta 4 x 8

Triceps frances (não é unilateral) 4 x 10

Rosca alternada 4 x 8-10

Supino fechado 4 x 8-10

Rosca scott 3 x 8-10

as vezes faço bi-set com rosca punho 4x10 e rosca inversa 4 x falha, mas não é sempre.

minha visão sobre rosca punho: não abrir a mão. Eu fazia abrindo toda a mão e sempre sentia doer o pulso, depois que comecei a ficar com a mão fechado a dor parou e sinto mais antebraço e melhor pump.

A principio faria isso, talvez possa mudar mais alguma coisa mas só a prática para confirmar.

po cara, gostei desse treino. vou experimentar esse ABoffCD.

uma outra duvida, não entendo muito de simetria. vou por minhas medidas dai vcs deem suas opinioes e sugestões.

Peitoral:114

braço: forçando 39 cm

antebraço:30,5

perna: 61

panturrilha 39

Editado 9/03/2015 às 16:35 03/9, 2015 por miguelzouza (veja o histórico de edições)

po cara, gostei desse treino. vou experimentar esse ABoffCD.

uma outra duvida, não entendo muito de simetria. vou por minhas medidas dai vcs deem suas opinioes e sugestões.

Peitoral:114

braço: forçando 39 cm

antebraço:30,5

perna: 61

panturrilha 39

simetria você vai prestar mais atenção em duas ocasiões: quando tiver 3cm de diferença entre os lados ou for subir no palco.