Avaliem Abc 2X

[sl.fenrir]

Idade: 18
Altura: 1,72
Peso: 73
BF: 12%
Algumas Medidas com corpo frio: PEITORAL 102, BRAÇO 35, COXA 56 , PANTURRILHA 37

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Estrutura ABC2X
Número de repetições entre 8 a 16
Número de séries. entre 3 a 4

TREINO A: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

SUPINO RETO 4 X 8

CRUCIFIXO INCLINADO 3 X ATÉ A FALHA

PULL OVER CONJUGADO COM PARALELA 3 X ATÉ FALHA

MILITAR 4 X 8

TESTA 3 X 8

SUPINO FECHADO 3 X 8

TREINO B: COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

BARRA FIXA 5 X 6

LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8

REMADA CURVADA 4 X 8

SERROTE 4 X 8

ROSCA DIRETA 3 X 8

ROSCA SCOTT DROP SET

TREINO C: PERNA (ANTERIOR) E PANTURRILHA

AGACHAMENTO 4 X 8

LEG PRESS 4 X 12

EXTENSORA 4 X 12

MESA FLEXORA 4 X 10

GÊMEOS SENTADO 4 X FALHA

GÊMEOS EM PÉ 4 X FALHA

Gostaria da opinião de vocês, se o treino esta bom e o que eu posso alterar para melhorar. Obrigado desde já!

Editado Dezembro 15, 2014 às 20:01 por sl.fenrir

[B1gBillie]

No ABC2x você não precisa dividir os exercícios de pernas, treine elas por completo. Deixaria apenas 3 exercícios para peito e tiraria esse coice podendo colocar o supino fechado no lugar. Tiraria 1/2 exercício de bíceps e tiraria também esse puxador nuca + encolhimento para colocar serrote + terra.

[sl.fenrir]

No ABC2x você não precisa dividir os exercícios de pernas, treine elas por completo. Deixaria apenas 3 exercícios para peito e tiraria esse coice podendo colocar o supino fechado no lugar. Tiraria 1/2 exercício de bíceps e tiraria também esse puxador nuca + encolhimento para colocar serrote + terra.

Entendi man, estava com um pé meio atras em dividir o treino de perna. O Foda é que se eu fazer remada curvada e terra no mesmo treino minha lombar dói muito.

Mudei o puxador nuca e o treino de perna

Editado Dezembro 15, 2014 às 18:30 por sl.fenrir

[B1gBillie]

Quando comecei a fazer esses 2 exercícios no mesmo dia minha lombar também sentiu.. Pelo fato de que muitas vezes neglicenciamos essa região do corpo fazendo com que ela se torne fraca, comece leve e com o tempo você vai se acostumar, foque na execução correta do exercício. Pode mandar umas séries de hiperextensão como assistência .

Editado Dezembro 15, 2014 às 18:39 por B1gBillie

[BrunoSudan]

Esse treino de perna reduziria para

Agacho 4 x 12~8

Leg 4x12~9

Extensora 4 x12~8

Flexora 4x12~8

E panturilhas dois exercicios tmb 4xfalha

[sl.fenrir]

Esse treino de perna reduziria para

Agacho 4 x 12~8

Leg 4x12~9

Extensora 4 x12~8

Flexora 4x12~8

E panturilhas dois exercicios tmb 4xfalha

Mas assim, tu não acha que a enfase na posterior vai ser muito pequena?

Quando comecei a fazer esses 2 exercícios no mesmo dia minha lombar também sentiu.. Pelo fato de que muitas vezes neglicenciamos essa região do corpo fazendo com que ela se torne fraca, comece leve e com o tempo você vai se acostumar, foque na execução correta do exercício. Pode mandar umas séries de hiperextensão como assistência .

Pode crer, irei seguir isso então, você acha mais interessante mandar essa série de hiperextensão logo de inicio ou no final do treino?

[B1gBillie]

Mas assim, tu não acha que a enfase na posterior vai ser muito pequena?

Pode crer, irei seguir isso então, você acha mais interessante mandar essa série de hiperextensão logo de inicio ou no final do treino?

Não, já vai pegar no agacho + leg + flexora. O treino que ele passou está bom, só tiraria a flexora e colocaria um stiff/rdl, e a extensora é opcional.

[sl.fenrir]

Esse treino de perna reduziria para

Agacho 4 x 12~8

Leg 4x12~9

Extensora 4 x12~8

Flexora 4x12~8

E panturilhas dois exercicios tmb 4xfalha

Não, já vai pegar no agacho + leg + flexora. O treino que ele passou está bom, só tiraria a flexora e colocaria um stiff/rdl, e a extensora é opcional.

Mas assim, a enfase na região posterior, não sera muito pequena ?

[B1gBillie]

Pode mandar no inicio como um aquecimento.

Editado Dezembro 15, 2014 às 18:54 por B1gBillie

[sl.fenrir]

Pode mandar no inicio como um aquecimento.

Ok, fiz as devidas alterações, ta melhor agora?

[BrunoSudan]

Isso ae amigo acho que está bom e parecido com o treino que estou fazendo agr , muda os exercicios que e muito pessoal a escolha dos tals mas nunca negligenciando os composto e basicos ne rsrs bons treinos parceiro

Editado Dezembro 15, 2014 às 19:20 por BrunoSudan

[sl.fenrir]

Isso ae amigo acho que está bom e parecido com o treino que estou fazendo agr , muda os exercicios que e muito pessoal a escolha dos tals mas nunca negligenciando os composto e basicos ne rsrs bons treinos parceiro

Beleza man, é isso aí, valeu pela ajuda. Bons treinos também

[B1gBillie]

Brother não vão ser necessários 3 exercícios para bíceps, acredite. Com barra fixa + serrote + remada curvada você já vai destruir ele.

Editado Dezembro 15, 2014 às 19:44 por B1gBillie

[sl.fenrir]

Brother não vão ser necessários 3 exercícios para bíceps, com barra fixa + serrote + remada curvada você já vai pegar bem ele. Manda 2 no máx que ta bom..

Devo tirar scott ou rosca inversa? Gosto do inversa pois sera o único para antebraço

[B1gBillie]

Você já está trabalhando bem o seu antebraço nos exercícios de costas. Pode deixar a direta + scott mesmo.

[CarlosP]

vc faz 2 exs de peito até à falha e depois quer progredir no militar? não me parece coerente.

[sl.fenrir]

Você já está trabalhando bem o seu antebraço nos exercícios de costas. Pode deixar a direta + scott mesmo.

Beleza

vc faz 2 exs de peito até à falha e depois quer progredir no militar? não me parece coerente.

Como devo fazer então? ou como você sugere

Editado Dezembro 15, 2014 às 19:54 por sl.fenrir

[viciero]

noa abc2x não há necessidade da falha... chega bem próximo mas não encontre....

[Stein]

poste na área correta, se não fórum vira uma bagunça...