Altura 1.70cm

Peso 77kg

Objetivo Hipertrofia.

A- Peito, Tricpes, Panturilha

1-supino reto com barra 5x5

2- crucifixo inclinado 4x8

3- cros over "fexando mais em baixp" 3x12

4-triceps no banco 3x10

5- ticeps corda 3x10x8x6

B- Costas, Biceps e Posterior

1- Puxador pra frente 5x5

2- remada cavalinho livre 4x8

3- remada baixa 3x12

4- rosca direta 3x10

5- rosca no banco inclinado 3x10

C- Ombro, Trapezio e Anterior

1- desenvolvimento com barra 3x10

2- arnold press 3x10

3- abdução lateral 3x10

4- encolhimento com halteres 3x15

O treino de perna ainda estou pensando melhor. o que acharam da divisão, quantidade de exercicios e séries ?

A GALERA DA MINHA ACADEMIA SO TREINO 4 EXERCICIOS PRA PEITO 4 PRA BICEPS E ASSIM VAI, ACHO MUITO EXAGERADO. eles pensam que quanto mais exercicios vao ficar mais fortes. ;/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

aew Philip eu ja li isso aew, foi dai q fiz o treino. iai?

Altura 1.70cm

Peso 77kg

Objetivo Hipertrofia.

A- Peito, Tricpes, Panturilha

1-supino reto com barra 5x5

2- crucifixo inclinado 4x8

3- cros over "fexando mais em baixp" 3x12

Desenvolvimento Militar

Paralelas

4-triceps no banco 3x10

5- ticeps corda 3x10x8x6 (substituiria pelo supino fechado como opcional, fica a seu critério)

B- Costas, Biceps e Posterior

Levantamento Terra

1- Puxador pra frente 5x5 Barra Fixa

2- remada cavalinho livre 4x8

3- remada baixa 3x12

Chin Ups

4- rosca direta 3x10

5- rosca no banco inclinado 3x10

C- Ombro, Trapezio e Anterior Perna/Panturrilha

1- desenvolvimento com barra 3x10

2- arnold press 3x10

3- abdução lateral 3x10

4- encolhimento com halteres 3x15

Agachamento Livre

RDL ou Stiff

Leg Press

(tenha esses como o básico)

O treino de perna ainda estou pensando melhor. o que acharam da divisão, quantidade de exercicios e séries ?

A GALERA DA MINHA ACADEMIA SO TREINO 4 EXERCICIOS PRA PEITO 4 PRA BICEPS E ASSIM VAI, ACHO MUITO EXAGERADO. eles pensam que quanto mais exercicios vao ficar mais fortes. ;/

Da pra melhorar e muito seu treino. Falta exercícios compostos como Paralelas, Levantamento Terra, Barra fixa, Desenvolvimento Militar...

Coloca ombro junto com o treino de peito e tríceps. Seu treno de ombro/trapézio está muito volumoso. Eu colocaria apenas o Desenvolvimento Militar para ombros e acrescentaria o Levantamento Terra no treino de costas. Caso você faça o Levantamento Terra/Desenvolvimento Militar, não haveria necessidade de um isolador para o trapézio, fica a seu critério.

No treino C ficaria apenas o treino de Pernas e Panturrilha.

Editado 30/10/2014 às 00:22 10/30, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)

O treino do Symbolic está ótimo, só colocaria Remada Curvada em vez de Cavalinho.

aew Philip eu ja li isso aew, foi dai q fiz o treino. iai?

Ah.. no treino C seriam pernas, o que não confere com seu treino. Fecho com o symbolic, manda um treino focado nos compostos...

valeu galera, obrigado

Da pra melhorar e muito seu treino. Falta exercícios compostos como Paralelas, Levantamento Terra, Barra fixa, Desenvolvimento Militar...

Coloca ombro junto com o treino de peito e tríceps. Seu treno de ombro/trapézio está muito volumoso. Eu colocaria apenas o Desenvolvimento Militar para ombros e acrescentaria o Levantamento Terra no treino de costas. Caso você faça o Levantamento Terra/Desenvolvimento Militar, não haveria necessidade de um isolador para o trapézio, fica a seu critério.

No treino C ficaria apenas o treino de Pernas e Panturrilha.

mais ai eu so ia fazer 2 exercicios de peito ??

Da pra melhorar e muito seu treino. Falta exercícios compostos como Paralelas, Levantamento Terra, Barra fixa, Desenvolvimento Militar...

Coloca ombro junto com o treino de peito e tríceps. Seu treno de ombro/trapézio está muito volumoso. Eu colocaria apenas o Desenvolvimento Militar para ombros e acrescentaria o Levantamento Terra no treino de costas. Caso você faça o Levantamento Terra/Desenvolvimento Militar, não haveria necessidade de um isolador para o trapézio, fica a seu critério.

No treino C ficaria apenas o treino de Pernas e Panturrilha.

4 de costas e 1 de biceps, n entendi direito

valeu galera, obrigado

mais ai eu so ia fazer 2 exercicios de peito ??

4 de costas e 1 de biceps, n entendi direito

Sim. Um supino reto bem executado trabalha todo o peitoral. Paralelas pega a parte maior do peito e o Desenvolvimento Militar pega a parte superior do peito, enfim, mais do que necessário para o desenvolvimento do peitoral.

Busque mais informações sobre os compostos e verá que a Barra fixa (pull up) além da dorsal, também trabalha o bíceps e ante-braço, e o Chin Ups pega bastante o bíceps.

Editado 30/10/2014 às 02:43 10/30, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)

Sim. Um supino reto bem executado trabalha todo o peitoral. Paralelas pega a parte maior do peito e o Desenvolvimento Militar pega a parte superior do peito, enfim, mais do que necessário para o desenvolvimento do peitoral.

Busque mais informações sobre os compostos e verá que a Barra fixa (pull up) além da dorsal, também trabalha o bíceps e ante-braço, e o Chin Ups pega bastante o bíceps.

mais uma vez, obrigado mano