[Ajuda] Treino!

[Samantha Rezende]

Altura: 1,59

Peso: 64
BF: 21%
Medidas:

Tórax: 87

Braço: E e D: 35

Antebraço: E e D: 23

Coxa E e D: 60

Panturrilha: E e D 38

Cintura: 80

Quadril: 111

Cintura: 68

Objetivo do treino: Emagrecimento

Número de repetições. Varia
Número de séries. Varia

A

Agachamento isométrico (4 X 30')

Cadeira extensora isométrico (4X 25repetições com peso 5kg), visto problema de condromalácia patelar

Cadeira flexora (4x 20, 15kg)

Abdutor e Adutor (4x25, 25kg)

Triceps (Pulley, corda = 4x 20, 15kg) (banco = com meu peso)

Elevação Lateral e Frontal (4x15, 4kg)

Panturillha (5x30, 25kg)

B

Rosca alternada e Scoth (4x20 com pesinhos de 4kg)

Puxada supinada (4x15, 15kg);

Remada Articulada ( 4x15, 10kg)

Crucifixo Inverso (4x15, 15kg)

Supino Reto , Crucifixo, Crucifixo Inclinado (4x15)

Mesa glúteo (4x20, 25kg)

30 minutos de aeróbico divididos em 15 de caminhada rápida e 15 no elíptico, durante o treino.

Após o treino whey ou outra proteína e caseína antes de dormir.

Também faço uso do REDLINE hardcore, uma capsula antes do treino

Peço que avaliem meu treino e me ajudem com dicas para melhora-lo.

Obrigada.

Editado Outubro 28, 2014 às 14:35 por Samantha Rezende

[FabianaF]

Quantas vezes por semana vc treina? Eu não curti o treino (volume e escolha dos exercícios), e aeróbico deixaria para o final do treino ou em dias específicos.

[Samantha Rezende]

Treino todos os dias, de 18h as 20h. Isso foi o que meu instrutor passou, mas estou aberta a sugestões! Preciso fortalecer o quadríceps, por conta de uma lesão no joelho. Meu acúmulo de gordura fica no triceps e no quadril.

https://i1380.photobucket.com/albums/ah175/Samantha_Rezende/IMG-20141020-WA0010_zpsa4344c0c.jpg

Editado Outubro 28, 2014 às 15:33 por Samantha Rezende

[FabianaF]

Todos os dias, 7 dias por semana mesmo?

Como vc aguenta chegar lá pela quinta ou sexta com um treino desses?

[Samantha Rezende]

aUAhuAuauuAHuAH sou militar! \o/, só não treino quando to de serviço quando saio muito tarde... Mas é isso aí, costumo treinar todos os dias esse horário rs..

[FabianaF]

Entendi, EU acho mais produtivo treinar assim, então (considerando que seu objetivo é emagrecimento):

A / aero / B / aero / A / aero / B, sendo A = superiores e B = inferiores

OU

FB / aero / FB / aero / FB / aero / FB (na semana seguinte alterna, começando a semana com aeróbico)

OU

A / B / C / aero / A / B / C, sendo A = peito, ombro e tríceps, B = inferiores e C = costas e bíceps

Nada impede de vc fazer um pouco de aeróbico nos dias de musculação, mas como eu disse, acho mais produtivo fazer no final.

[Samantha Rezende]

Ahan! Tem dia que eu alterno aero com a série (quando não to muito cansada rs). Vou tentar fazer no final pra ver se ajuda no resultado! Obrigada pelas dicas!

[FabianaF]

Ahan! Tem dia que eu alterno aero com a série (quando não to muito cansada rs). Vou tentar fazer no final pra ver se ajuda no resultado! Obrigada pelas dicas!

Então, aí tem que rever todo o seu treino em função do que escolher... os exercícios da ficha atual não estão legais.

[Samantha Rezende]

Tu acha que é muita repetição ou muita série?

[Fezo]

Este treino não está dos melhores, parece aquela ficha pronta que tem em muita academia... Muitas séries, com muitas repetições e muitos exercícios em máquinas.

Priorize exercicios compostos, comece os treinos pelos musculos maiores eeeeee, organize sua alimentação ou dieta. Comer menos calorias do que gasta é o principal pra perder peso.. No geral, tem bastante conteúdo no fórum, só dar uma procurada.

obs: a foto que postou não saiu.

[FabianaF]

Tu acha que é muita repetição ou muita série?

Primeiro, a escolha dos exercícios. Como o grande Fezo falou, tem exercícios melhores para seu objetivo. Depois, pensa no volume.

E sim, a dieta é ainda mais importante que o treino. Déficit moderado e controle dos macronutrientes.

[Samantha Rezende]

Este treino não está dos melhores, parece aquela ficha pronta que tem em muita academia... Muitas séries, com muitas repetições e muitos exercícios em máquinas.

Priorize exercicios compostos, comece os treinos pelos musculos maiores eeeeee, organize sua alimentação ou dieta. Comer menos calorias do que gasta é o principal pra perder peso.. No geral, tem bastante conteúdo no fórum, só dar uma procurada.

obs: a foto que postou não saiu.

Fezo, https://i1380.photobucket.com/albums/ah175/Samantha_Rezende/IMG-20141020-WA0010_zpsa4344c0c.jpg

Primeiro, a escolha dos exercícios. Como o grande Fezo falou, tem exercícios melhores para seu objetivo. Depois, pensa no volume.

E sim, a dieta é ainda mais importante que o treino. Déficit moderado e controle dos macronutrientes.

Olha, tenho feito uma dieta bem balanceada. De manhã eu como uma fatia de pão integral com copo de leite sem açucar (molico). Faço refeições de 3 em 3h e meu almoço é um pouco de arroz integral e 2 peitos de frango, alface. Diminui consideravelmente açucar, quando quero comer chocolate, como amargo e olhe lá. Me desapeguei de todas as porcarias. Eu não malho numa academia muito bem aparelhada, Posso tentar rever alguns exercicios e tenho pesquisado bastante.

Editado Outubro 28, 2014 às 17:37 por Samantha Rezende

[FabianaF]

Olha, tenho feito uma dieta bem balanceada. De manhã eu como uma fatia de pão integral com copo de leite sem açucar (molico). Faço refeições de 3 em 3h e meu almoço é um pouco de arroz integral e 2 peitos de frango, alface. Diminui consideravelmente açucar, quando quero comer chocolate, como amargo e olhe lá. Me desapeguei de todas as porcarias.

O mais importante é saber se vc está consumindo os macros de maneira correta, em linhas gerais é 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carboidrato, num déficit de ~300kcals. Vc tem esse controle?

Só de olhar seu café da manhã, me parece que não consome proteína suficiente.

[necao]

Tens alguma restrição no joelho?

Samanta, você treina onde?? Musculomania....riosport...???

[Samantha Rezende]

O mais importante é saber se vc está consumindo os macros de maneira correta, em linhas gerais é 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carboidrato, num déficit de ~300kcals. Vc tem esse controle?

Só de olhar seu café da manhã, me parece que não consome proteína suficiente.

Com pão integral as vezes vai queijo ou peito de peru, leite tb pode se substituir por iogurte natural. Tô tentando controlar as calorias anotando. Tenho consumido cerca de 1250kcal por dia +-... Tava seguindo o que uma nutri me passou.

Tens alguma restrição no joelho?

Samanta, você treina onde?? Musculomania....riosport...???

Eu tenho Condromalácia Patelar, eu joguei futebol e pratiquei judô durante muito tempo, então tenho feito fortalecimento com isometria... Eu no momento moro no Rio Grande do Sul e malho na academia do quartel ahahah

Meu instrutor disse q não posso fazer agachamento, afundo, leg press, só exercicio isometrico. Mas na parte superior não tenho nenhuma restrição.

Editado Outubro 28, 2014 às 18:04 por Samantha Rezende

[Fezo]

Hmm, seguem alguns links interessantes para leitura... é bem interessante para entender o básico de alimentação/dietas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-topicos-da-secao-nutricao/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27184-monte-a-sua-dieta-em-minutos-clique-aqui-e-saiba-como-com-video/

Como não colocou ali sua frequencia de treinos/academia.. também alguns links gerais:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132118-guia-com-41-variacoes-de-agachamento/

Um "aliado" para perder gordura sem muito esforço e sem prejudicar massa magra:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/

Acho que é +- isso =)

[Samantha Rezende]

Fezo obrigada pelas dicas! Vou ler tudo o que eu puder!

[necao]

Pela série achei que tivesse alguma restrição, porém não entendo porque ele não colocou nada para posterior como flexora, pois são musculos que dão "firmeza" para o joelho, seria interessante acrescenta-los

[Samantha Rezende]

Pela série achei que tivesse alguma restrição, porém não entendo porque ele não colocou nada para posterior como flexora, pois são musculos que dão "firmeza" para o joelho, seria interessante acrescenta-los

ahahah Ah sim! Tem sim, na cadeira flexora! 4x18 com carga baixa... Esqueci de colocar

[FabianaF]

Tenho o mesmo problema no joelho e minha ortopedista não restringiu nenhum exercício, só passou algumas recomendações para fortalecer a região como um todo.

[Samantha Rezende]

Tenho o mesmo problema no joelho e minha ortopedista não restringiu nenhum exercício, só passou algumas recomendações para fortalecer a região como um todo.Tet

Tenho nos dois joelhos e o meu tá em um nível crítico! Tomo glucosamina+condroitina pra ajudar no processo. Já tá dando resultado!

[FabianaF]

Tenho nos dois joelhos e o meu tá em um nível crítico! Tomo glucosamina+condroitina pra ajudar no processo. Já tá dando resultado!

Quem passou o treino foi o médico ou o instrutor?

Pq eu teria muito mais dores no joelho fazendo as cadeiras do que um agachamento BW isométrico (que foi até a recomendação da minha ortopedista).

[Samantha Rezende]

O médico passou instruções e o instrutor adaptou... mas te falar, minhas dores sumiram depois que comecei a treinar. Eu tava muito sedentária e sentia dor todos os dias. Dei uma diminuida considerável no peso rs Quando comecei a malhar, estava pesando 67! Ontem me pesei e estou com 63,80! Vou completar 2 meses treinando. Tô tentando arrumar minha dieta, seguindo seu conselho e minha intenção é procurar alguém pra melhorar meu treino. Tenho pesquisado alguns exercícios mas fico com medo por conta do joelho.