Push/pull/legs

[sadecks]

Tudo certo rapaziada?

Pois bem, treino há quase 3 anos com varias perdas de foco e interrupções. Meus últimos 2 anos tentei manter meus treinos com base nos princípios de treinos como o 5/3/1, esse fiz durante apenas 3 meses na risca. Gostaria de tentar uma abordagem um pouco mais bodybuiling.

Minha maior limitação é os dias disponíveis para treino: Seg, ter, quart e quint. Sendo Ter e Quart dias que sou obrigado a treinar. Posso sab fazer um BW na praça.

Idade: 20 anos
Altura: 1,69m
Peso: 70kg

1mr estimada:

Agacho: 120kg

Terra: 130kg

supino: 90kg

Militar: 50kg

Vamos la:

(seg)LEGS:

RDL 3x8

Agachamento 2x10

Avanço 2x10

Leg curl Rest Pause 30rep

Burrinho

(ter)PUSH UPPER

Supino 2x10

Supino inclinado 4x6

crucifixo 3x8

crucifixo invertido 2x10

Elevação lateral 3x8

Triceps polia 3x10 com possivel dropset

(quar)PULL UPPER

Terra 5/3/3

seated rows 3x8

Barra fixa 3x6 (com peso)

Serrote 2x12

TRAPÉZIO (como der vontade)

Rosca (como der vontade)

(qui)LEGS

Squat 3x5

Front squat 3x10

Stiff 3x10

Leg press Rest Pause 40rep

Burrinho

(sab) UPPER

Aqui seria um treino BW na praça, algo mais leve, focado em paralelas e barras com suas variações

Grato desde já.

[ShaoKhan]

isso é o famoso abc das academias com nome bonitim , eu faria o seguinte

manteria sua divisão e faria assim , exercícios é pessoal

semana 1

abca

semana 2

bcab

semana 3

cabc

[sadecks]

Opa, obrigado pelo review.

isso é o famoso abc das academias com nome bonitim , eu faria o seguinte

manteria sua divisão e faria assim , exercícios é pessoal

semana 1

abca

semana 2

bcab

semana 3

cabc

Acho que nome não importa muito, só usei isso ai por ser mais usual hoje em dia mesmo.

Eu pensei em fazer assim como vc disse, mas ai tem 2 observações:

-Eu teria que juntar os treinos de perna em 1 só, aí ele ficaria mais volumoso.

-Teria que tirar o treino de Sab com BW, ou ficaria estranho quando algum "upper" caísse na quin.

Concorda comigo? Isso não seria um problema?

[ShaoKhan]

nada , tu pode fazer perna normal com squat e etc , e fazer terra no dia de costas , ai fica um frequência bacana

vai sentir dores nos posteriores quando for fazer terra , mas não atrapalha em absolutamente nada

[sadecks]

Vou considerar isso aí e ver com meu parceiro de treino, mas to tendendo a manter como no original ali. E obrigado!

Alguém mais?

[radec2033]

tem 4 dias pra treinar por semana?
já considerou fazer upper/lower 2x?

da uma olhada no programa linear do jonnie candito https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Editado Agosto 23, 2014 às 16:49 por radec2033

[sadecks]

O problema que só tenho acesso a academia de seq a quinta, sendo terc e quart obrigatório. Teria que fazer 4 treinos seguidos e dps 3 dias off. Isso não afetaria a proposta do treino dele?

[radec2033]

o periodizado de 6 semanas realmente não da.
o linear daria tranquilo é só adaptar pra sua rotina e objetivos

[sadecks]

Eu realmente tenho preferencia por um lower/upper ou push/pull. Geralmente push/pull/legs é mais indicado para avançados, mas nas minhas condições não estaria bem razoável?

Tbm gostaria da opinião quanto aos exercícios, principalmente ombro.

[radec2033]

então, tem o lance da frequencia do estimulo.
Um treino AB2x(seja upper/lower ou push/pull) permitiria quem treina 4 x na semana a ter o estimulo do treino 2x no corpo inteiro, se fizesse um Push/pull/legs 2 x na semana seria praticamente equivalente.
eu considero a frequencia bem importante principalmente pra naturais. essa coisa de avançandos e divisoes com pouca frequencia é mais pros hormonizados.

sugestão minha pra exercicio de ombro é Desenvolvimento com barra ou halter e elevação lateral. totalizando umas 5 series, tipo 3 de desenvolv 2 de elevação ou vice versa.

[thalesgodoy]

então, tem o lance da frequencia do estimulo.

Um treino AB2x(seja upper/lower ou push/pull) permitiria quem treina 4 x na semana a ter o estimulo do treino 2x no corpo inteiro, se fizesse um Push/pull/legs 2 x na semana seria praticamente equivalente.

eu considero a frequencia bem importante principalmente pra naturais. essa coisa de avançandos e divisoes com pouca frequencia é mais pros hormonizados.

sugestão minha pra exercicio de ombro é Desenvolvimento com barra ou halter e elevação lateral. totalizando umas 5 series, tipo 3 de desenvolv 2 de elevação ou vice versa.

Concordo em tudo. Depois que eu comecei a fazer AB2x (upper - lower) estou tendo bem mais resultados e me sentindo muito mais disposto. A questão da frequência é fundamental, e para naturais essencial, tanto o estímulo quanto o descanso.

Eu consideraria fortemente um upper-lower 2x.

Abraços.

[palestrino]

Cara, não, você NÃO é avançado. E eu recomendaria ou um FB ou AB2x push pull. O upper power ficaria meio difícil a escolha dos exercícios, por exemplo, um terra pega pernas e costas.

[sadecks]

Ué, é obvio que não sou avançado. Alguém disse isso?

Quanto ao terra, sempre recai nesse dilema. Minha solução foi esquematizar como propus pela seguinte logica:

O mais longe possível do treino de pernas focado na parte posterior para não ser atrapalhado e antecedendo o treino focado na parte anterior para não atrapalhar. Mas a chave que achei foi fazer poucas rep mesmo 5/3/3 é uma quantia que minhas pernas pouco sofrem, já experimente outras estrategias e por enquanto essa se saiu melhor.

Acho que errei ao omitir uma informação muito importante, esse treino precisa atender 2 necessidades: Minha e do meu parceiro de treino. Sab ele tem acesso a acad e eu só a praça. Então fazendo assim eu conseguiria malhar upper na praça e ele na acad ao sab, já se fosse um ab2x teríamos que eliminar os dias de sab ou ele fazer um FB nesse dia, concordam?

Estou reconsiderando voltar ao AB2x mesmo, Quero variar e o FB que já fiz bastante

Editado Agosto 23, 2014 às 22:18 por sadecks

[radec2033]

com foco em hipertrofia vc pode dar um reforço em upper no sabado fazendo upper 3x e lower 2x(as primeira 2 semanas da periodização do candito são assim) num dos dias de lower vc faz terra mais pesado e no outro vc faz uma variação mais leve. porque terra até pega as costas mas pega muito mais lombar e cadeia posterior

no programa linear do candito tem uma opção força/hipertrofia que consiste em:

dia de força inf:
Agacho 3x6
terra 2x6
(descanso de até 7 minutos entre as series hahaha)
(lembrando de aquecer antes das series principais)
+2 isoladores e abs opcional

dia de força sup
Supino reto com barra ou halter 3x6
Remada banco ou curvada ou maquina 3x6
Desenvolvimento com barra ou halter 1x6
Barra fixa com peso 1x6
(lembrando de aquecer antes das series principais)
+ 2 isoladores, eu recomendaria
cruxifixo 3x8~12
elevação lateral 3x8~12

dia de hipertrofia inf
Agachamento normal ou frontal 5x8
Variação de terra 3x8
flexão de pernas 3x12
panturrilha 5x15
(menor tempo de descanço entre series 1 a 3 minutos)
+2 isoladores e abs opcionais

dia de hipertrofia sup:
Supino reto ou declinado com barra ou halter 4x8
supino inclinado com barra ou halter 4x8
Exercicio de costas1(sugestão remada banco) 4x8
exercicio de costas2(sugestão barra fixa) 4x8
Exercicio de ombro(sugestão desenvolvimento c halter) 3x10
Exercicio de biceps 3x10
+2 isoladores(sugetão cruxifico 3x8~12, elev lateral 2x8)

e no sabado pode dar uma reforço em upper da maneira que achar mais apropriado que ia ter uma otima frequencia de upper e de lower visando hipertrofia.

Editado Agosto 24, 2014 às 17:45 por radec2033

[sadecks]

Com ctz candito é um dos melhores youtubers que existe hoje e acredito que ele é natural. As dicas e conselhos são ouro, mas tenho receio de seguir qualquer protocolo pronto pois dificilmente foram feitos para "4 days in a row".

Será que esse template ai daria pra seguir de boa no meu caso?

[palestrino]

Má interpretação da minha parte, desculpa. To vendo aqui pra eu treinar 5x na semana também, e to chegando a algo estilo isso:

A B A2 B2 C

A. Push

Agachamento livre 3x5 (3x10 @75% A2)

Supino reto 3x5 (3x10 @75% A2)

Militar 3x5 (3x10 @75% A2)

Paralelas 3x8 + peso (sem peso A2)

Isolador 2x10 + isolador 2x10

B. Pull

Terra 3x5 (3x10 @75% B2)

Chin up 3x8 + peso (sem peso B2)

Remada curvada 3x5 (3x10 @75% B2)

Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Isolador 2x10 + isolador 2x10

C. FullBody

Agachamento livre 3x5

Supino reto 3x5

Paralelas 3x8 + peso

Kroc row 2x20

Isolador 2x10 + isolador 2x10

Assim tem 10 opções de isoladores durante a semana, 3 estímulos por semana, 3 treinos para hipertrofia mio e 2 para sarco, e mesmo assim todos com 2 isoladores em jump set, com pouco peso apenas para focar em algum músculo fraco.

Espero ter ajudado, abraço

[radec2033]

Será que esse template ai daria pra seguir de boa no meu caso?

Acredito que sim.

é só regular a intensidade.

dia de força com cargas de cerca 80% da rm com menor volume de exercicios e de hipertrofia cerca de 60% com maior volume