E aí rapazeada, beleza?

Acabei de montar essa dieta que pretendo começar essa segunda. Faço academia há 8 meses, mas sempre fui negligente com a dieta (apesar de comer bem, comia pouco) então não venho conseguindo resultados.

Bom, vamos lá:

Altura: 1,73
Peso: 68,5kg
Objetivo da dieta: BULK

Ectomorfo, com acúmulo de gordura na barriga

TBM: 2516kcal

Pré-treino:

3 bananas nanicas 276kcal - P:3g C:72g G:0

30g de aveia em flocos 106g – P:4g C:17g G:2,1g

382kcal – P: 7g C: 89g G:2,1g

Pós-treino:

400ml de leite desnatado 140kcal – P:12g C:20g G:0

3 claras de ovo 45kcal – P:11g C:0g G:0g

2 fatias de pão integral 142kcal – P:9g C:19g G:2g

30g de atum ralado 64kcal – P:7g C:1g G:4g

200g de batata doce 224kcal - P:5g C:52g G:0g

615kcal – P: 44g C:92g G:6

Almoço:

150g de arroz integral 180kcal – P:4,5g C:37g G:1,5g

150g de file de frango 156kcal – P:34g C:0g G:1.5g

200g de lentilha cozida 370kcal – P:17g C:38g G:16g

26ml de azeite 215kcal P:0g C:0g G:24g

Alface à vontade

921kcal – P: 55,5g C: 75g G:44g

Lanche da tarde:

200g de batata doce 224kcal - P:5g C:52g G:0g

200g de maça grande 110kcal – P:0 C:38g G:0

334kcal – P:5g C:90g G:0g

Janta:

150g de arroz integral 180kcal – P: 4,5g C:37g g:1,5g

150g de file de frango 156kcal – P: 34g C:0g G:1.5g

200g de lentilha cozida 370kcal – P:17g C:38g G:16g

200g de legumes 82kcal - P:2 C:19 G0

788kcal – P: 57,5g C: 94g G:10g

Total

Kcal: 3040

P: 169g

C: 440g

G: 62,1g

É isso. O que acham dessa dieta? Preciso acrescentar ou tirar algo? Há necessidade de suplementação?

Valeu!

Editado 17/08/2014 às 19:48 08/17, 2014 por cossaco

Tem muito carbo, aumenta a prot e a gord.

300ml de leite num tem aquilo tudo de carb e proteina não

E aí rapazeada, beleza?

Acabei de montar essa dieta que pretendo começar essa segunda. Faço academia há 8 meses, mas sempre fui negligente com a dieta (apesar de comer bem, comia pouco) então não venho conseguindo resultados.

Bom, vamos lá:

Altura: 1,73Peso: 68,5kgObjetivo da dieta: BULK

Ectomorfo, com acúmulo de gordura na barriga

TBM: 2516kcal

Pré-treino:

3 bananas nanicas 276kcal - P:3g C:72g G:0

30g de aveia em flocos 106g – P:4g C:17g G:2,1g

382kcal – P: 7g C: 89g G:2,1g

Pós-treino:

300ml de leite desnatado 312kcal – P:33g C:45g G:0

3 claras de ovo 45kcal – P:11g C:0g G:0g

2 fatias de pão integral 142kcal – P:9g C:19g G:2g

30g de atum ralado 64kcal – P:7g C:1g G:4g

200g de batata doce 224kcal - P:5g C:52g G:0g

787kcal – P: 65g C:117g G:6

Almoço:

150g de arroz integral 180kcal – P:4,5g C:37g G:1,5g

150g de file de frango 156kcal – P:34g C:0g G:1.5g

200g de lentilha cozida 370kcal – P:17g C:38g G:16g

26ml de azeite 215kcal P:0g C:0g G:24g

Alface à vontade

921kcal – P: 55,5g C: 75g G:44g

Lanche da tarde:

200g de batata doce 224kcal - P:5g C:52g G:0g

200g de maça grande 110kcal – P:0 C:38g G:0

334kcal – P:5g C:90g G:0g

Janta:

150g de arroz integral 180kcal – P: 4,5g C:37g g:1,5g

150g de file de frango 156kcal – P: 34g C:0g G:1.5g

200g de lentilha cozida 370kcal – P:17g C:38g G:16g

200g de legumes 82kcal - P:2 C:19 G0

788kcal – P: 57,5g C: 94g G:10g

Total

Kcal: 3213

P: 190g

C: 465g

G: 62,1g

É isso. O que acham dessa dieta? Preciso acrescentar ou tirar algo? Há necessidade de suplementação?

Valeu!

Que leite tem 33g de prot a cada 300ml? ehuaehaheuhueahueauhaeuhhaehaeuaehueahu

Tem razão. Errei nesse ponto... já arrumei. Quanto à falta de carb e prot, vou acrescentar 2 claras de ovo + 400ml de leite no lanche da tarde!

Valeu glr

Cara eu disse q tinha muito carb e pouca proteina e gordu

Cara eu disse q tinha muito carb e pouca proteina e gordu

Sim. É que minha internet está ruim, então estou meio sem acesso à tabela. Ia mudar amanhã, no trabalho.

Mas neste meio tempo, sem querer abusar, quais valores você consideraria adequados? Os atuais:

P: 190g

C: 465g

G: 62,1g

Pode oferecer uma média, não precisa ser exato... só pra eu ter uma ideia quando chegar amanhã, na hora de reconstruir a dieta.

Valeu!

2,5g/kg.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/