Fala galera, estou pra trocar o SL 5x5 pra o treino descrito no título do tópico.

Montei o treino com base em alguns tópicos e treinos que tinham a mesma estrutura e objetivos que o meu.

Vou utilizar o burnout method pra conseguir uma maior hipertrofia sacro que não acontecia no SL.

Vamos lá:

Idade: 23 anos
Altura: 1,76m
Peso: 63kg
BF: Chuto uns 5~7% no olhômetro
Bíceps contraído: 35.5cm

Coxa (virilha): 55cm
Abdômen (à baixo do umbigo, relaxado): 76.5cm

Objetivo: Força e hipertrofia mio/sarco

Só pra constar, estou em clean bulk.

Vamos ao treino, AB2x Upper/Lower (A-off-B-A-B )

Lower:

Agachamento 4x5

Terra 1x5

Bulgarian Squat 3x5

Stiff 3x5

Extensora 1x20

Flexora 1x20

Upper:

Supino Reto 4x5 + Pendlay Rows 4x5 (jump set)

OHP 3x5 + Seated Dumbbell Power Cleans 3x5 (jump set)

Crucifixo Reto 1x20

Kroc Rows 1x20

Paralelas 1x20

Rosca direta 1x20

Progressão: Vou fazer a progressão de carga nos low reps à cada treino (2kg cada lado terra e 1kg cada lado nos demais). Nos exercícios de saturação vou realizar a progressão de 1kg cada lado no primeiro treino da semana. Acham que fica bom assim?

Dúvidas:

1) Terça não tenho como treinar... quarta, quinta e sexta direto vai sobrecarregar a lombar, né? Se sim, alguma sugestão?

2) Bulgarian Squat vocês preferem com halteres ou barra?

3) Pelo movimento, achei que Seated DB power cleans combinaria mais com high reps, não? O que acham?

4) Como está o volume do treino? Adicionariam ou tirariam algo?

Editado 29/04/2014 às 19:11 04/29, 2014 por Omelete (veja o histórico de edições)

como faria o rest and pause na rosca direta 1x de 20?

Em relação a divisão:

Se você não consegue fazer uma divisão

A/B OFF A/B

Eu sugiro

FB/OFFFB/OFF A/B

Em relação ao treino:

Lower: Tire os isoladores

Preferencia para Leg, pegada de quad e pegada de posterior.

Upper: Volumoso

Tire os isoladores

Técnicas de super sets não afetam resultado, só causam um pump.

Eu montaria

Pull Up

Sup Reto

Remada Curvada

OHP

Paralelas

Kroc row

abç

como faria o rest and pause na rosca direta 1x de 20?

Como assim, Lander? Vou realizar uma série de 20 repetições com as paradas necessárias de acordo com a carga. Não entendi bem sua dúvida...

Em relação a divisão:

Se você não consegue fazer uma divisão

A/B OFF A/B

Eu sugiro

FB/OFFFB/OFF A/B

Em relação ao treino:

Lower: Tire os isoladores

Preferencia para Leg, pegada de quad e pegada de posterior.

Upper: Volumoso

Tire os isoladores

Técnicas de super sets não afetam resultado, só causam um pump.

Eu montaria

Pull Up

Sup Reto

Remada Curvada

OHP

Paralelas

Kroc row

abç

Valeu pela ajuda, Lucas!

Em relação a divisão:

Pois é, tô encucado com essa divisão, principalmente quando as cargas forem aumentando. Sábado não consigo treinar também. Tenho disponível segunda, quarta, quinta e sexta.

Em relação ao treino:

Como botei no título e no tópico, vou fazer uso do método Burnout, descrito pelo Craw69 no seu diário: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page-6?p=390925&hl=burnout&fromsearch=1#entry390925

Por isso os exercícios isoladores e as altas repetições. Achei o método bem interessante pro meu objetivo, você acha que não compensa?

Não estou utilizando super séries, apenas jump sets, como o mesmo membro descreve neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Aqui está o trecho em que ele explica: Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.

@topic, editei o tópico.. relendo o método, resolvi tirar as rest-pauses, vou fazer 1x20 nos mesmos.

Testei o Bulgarian sem peso e exige bastante equilíbrio, pode ser por não estar acostumado, mas quando começar com ele vou fazer com halteres mesmo.

Dúvidas 1, 3 e 4 ainda em aberto hehe

Upper:

Supino Reto 4x5 + Pendlay Rows 4x5 (jump set)

OHP 3x5 + Seated Dumbbell Power Cleans 3x5 (jump set)

Crucifixo Reto 1x20

Kroc Rows 1x20

Paralelas 1x20

Rosca direta 1x20

Dei uma alterada no upper, queria saber se acham que fica melhor assim:

Upper:

Supino Reto 5x4 + Pendlay Rows 5x4 (jump set)

OHP 3x5 + Pull Up 3x5 (jump set)

Paralelas 1x20

Rosca direta 1x20

Valeeu!