Bom galera Estarei fazendo um ciclo (Depo,deca,hemo) 8 semanas , depois de varias pesquisas montei um treino na base 4 para musculo grande 3 para pequeno.Lembrando que estarei on fire entao descanço sera bem curto .

Idade: 20
Altura: 1:80
Peso: 70
BF: (opcional)
Medidas: ainda a tirar
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura,: ABC2X

A:Peito/ombro/triceps

Sup.Reto 5x5

Sup.inclinado hateres 4x8

Crucifixo inclnado 4x8

Voador 4x8 drop - set ( como so tem 1 cross fica dificil fazer cross over =( )

Desenvolvimento Militar 4x6 drop -set

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x8

Triceps banco 4x8 (nao tem como fazer pararela)

Triceps pulley 4x8

supino fechado 4x8 Drop-set

B: costa/Trap/Biceps/Ant braço

Barra fixa 3x8

Lev.Terra 3x5

Remada curvada 4x6

Puxada frente 4x8 Drop- set Outro treino Remada baixa 4x8 drop-set

Encolhimento 4x8 drop - set

chi ups 3x8

rosca direta 3x8 drop set

rosca alternada 3x8

Rosca inversa 3x8 drop - set

c: pernas/pantu

Agacho 5x5

Leg 4x8

Avaço 4x10

Pantu. Maquina sentado 4x20

Elevação em pé 4x25

eu exploraria mais os musculos nesse teu protocolo ai..

faria um abcde, visando teus pontos fracos

hormonizado a recuperação é mais rápida por isso qto maior a frequencia melhor

se vc tiver tempo de sobra pra fazer um treino mais longo poderia arriscar um abx3

seg/ter 3 x 15/12

qua/qui 4 x 12/10

sex/sab 4 x 8/6

eu exploraria mais os musculos nesse teu protocolo ai..

faria um abcde, visando teus pontos fracos.

Pensei no ABCDE , mas tbm prefiro um treino mas frequente pelo menos 2 estímulos na semana

hormonizado a recuperação é mais rápida por isso qto maior a frequencia melhor

se vc tiver tempo de sobra pra fazer um treino mais longo poderia arriscar um abx3

seg/ter 3 x 15/12

qua/qui 4 x 12/10

sex/sab 4 x 8/6

hormonizado a recuperação é mais rápida por isso qto maior a frequencia melhor

se vc tiver tempo de sobra pra fazer um treino mais longo poderia arriscar um abx3

seg/ter 3 x 15/12

qua/qui 4 x 12/10

sex/sab 4 x 8/6

Foda que tenho muito tempo , ai faço o treino masi rapido possivel , entao um abc seria ideal.

Mas sobre os exercicios, series /repetições o que vcs acham?

gostei que ta com volume alto...

tenta descansar de verdade no domingo... inclusive evite qualquer coisa que adiciona tensão / ansiedade ao SNC porque vc vai se desgastar bantante

até poderia evitar de ver qualquer suspense/file, e tomar um chazinho de camomila antes de dormir pra relaxar e recuperar melhor

...

a testo vai recuperar seu musculo mmas o nível de stress gera tende aumentar

vc pode mudar leg press pra 3x15

pegar mais das fibras que o agacho com menor volume mão pega tanto

Editado 25/11/2013 às 00:04 11/25, 2013 por planeta (veja o histórico de edições)