Idade:21

Peso:91

Altura:185

Braço:39

Hipertrofia

AB2x upper lower (força e hipertrofia)

A - Lower body

-Squat: Max effort

-Squat+RDL 4x8

-Barbell lunges 3x 15

-Leg curl 3x 15

-Calves+Abs 3x 15

B - Upper body

-Bench press: Max effort

-Dips+Chin-up 4x8

-Incline barbell press+Barbell rows 4x8

-Upright rows (or high pull) 3x12

-Triceps extension+Barbell curls 4x8

A2 - Lower body

-Speed squat/deadlift 6x2

-Squat+Leg curl 4x8

-RDL+Leg extension 3x12

-Barbell lunges 3x12

-Calves+Abs 3x15

B2 - Upper body

-Speed bench 6x3

-Bench press+Barbell rows 4x8

-Crossover+Lat pulldown 3x15

-Dumbbell shoulder press(or OHP)+Dumbbell shrug 4x8

-Dips+Hammer curls 3x 12

As vezes trocos alguns exercicios para melhorar meu Max effort, gosto de usar floor press na rotina de upper ou crock rows tambem.

As vezes faço um finisher, gosto de prowler e gosto tambem de farmer walk.

Max effort de squat tambem pode ser de deadlift, o de bench press tambem poder ser OHP.

Duvida, como sera a progressão ? esses exercícios co o + são bi sets ou jump sets ?

Duvida, como sera a progressão ? esses exercícios co o + são bi sets ou jump sets ?

Progressao no max effort, novos PR, sao bi-set

Cara minha opinião

acho que ta um pouco volumoso tanto upper quanto lower

além disso, vai ser osso fazer agacho e já mandar o RDl direto , eu dosaria melhor as cargas (agacho pesado , RDl menos peso e mais reps e outro dia um terra pesado e um Front squat mais leve por exemplo, sacou?) Balancear melhor essa questão , se não sua lombar vai miar

hehehhehe

EU,Eu não usuária esses bisets e também não colocaria extensora e flexora também,não vejo necessidade quando se faz agachamento,lungeRDl,terra e tal

Tam não vejo motivo pra treinar abs se você pega uma carga legal no agachamento, terra etc..

mas pra que as bi set tempo ? Acho que não precisa disso minha opinião.

Tbm treino Upper/lower 3upper e 2 lower na semana

A

Bench press 4x6

Desenvolvimento 4x6

Remada curvada 4x6

Remada Unilateral 4x6

bíceps - tríceps - trapézio (Segunda 1 isolado bíceps, Quarta 1 isolado tríceps, Sexta 1 isolado trapézio).

B

Squat 4x6

RDL 4x6

Avanço 3x8

Panturrilha 3x15