Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[fabrício andrade]

Idade: 18 anos

Tempo de Treino: 2 anos

Medidas: Sei bem +/- visto que não meço

BF: Também não faço ideia, mas não está mais alto que 15 nem mais baixo que 10

Altura e Peso: 1,75m e 88kg

Uso de AE’s e PH’s: Nunca usei

Objetivo: Melhorar composição corporal (definição, qualidade, densidade e “pontos fracos”)

Treino: Upper/Lower aliado de BurnOut

Dieta: Carb Cycling Codex

Suplementação: Whey Growth 80% + Opti-Men e Malto

Treino

Dom – Low carb – AEJ + Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’)

Seg – High carb - A2 (Upper) Nova RM

Ter – High carb - B2 (Lower) Nova RM

Qua – Low carb – Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’)

Qui - Low carb – Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’)

Sex – Medium carb - A1 (Upper) 90% RM

Sáb – High carb - B1 (Lower) 90% RM

A2

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar - 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 - 1:30

(BO) Pike Press – 1x15 – BW

Pull-ups – 1x Y

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30

(BO) Puxada Frontal – 1x15

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

(BO) Crucifixo – 1x15

Farmer’s Walk – 2x60’

B2

Agachamento - 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:30 - 2:30

(BO) Stiff – 1x15

Terra – 1x3 – nova 3RM

Rack Pull – 2x3 – nova 3RM => 1:00

Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45sec

Panturrilha sentada – 3x10 => 45sec

Paralelas – 3x5 => 1:30

Testa – 1x6-10

Chin-ups – 3x Y => 1:30

Direta – 1x6-10

A1

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 - 1:30

(BO) Pike Press – 1x15 – BW

Pull-ups – 1x Y

Curvada – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 – 1:30

(BO) Puxada Frontal – 1x15

Supino – 5x5 – 90% 5RM => 1:00

(BO) Crucifixo – 1x15

Farmer’s Walk – 2x60’

B1

Agachamento – 5x5 – 90% 5RM => 1:30 - 2:30

(BO) Extensora – 1x15

Front Squat – 2x5 => 1:00

Terra – 1x3 – 90% 3RM

Rack Pull – 2x3 90% 3RM => 1:00

Panturrilha sentada – 3x10 => 45sec

Paralelas – 3x5 => 1:30

Testa – 1x6-10

Chin-ups – 3x Y => 1:30

Direta – 1x6-10

Dieta

Como sigo CCC e sempre estou mudando quantidades vou colocar apenas os alimentos de cada refeição

Distribuição atual: 3400cal, Cho: M = 370/ H = 430/ L = 275 – Prot: 200 – Lip: 125

Pré – iogurte desnatado + aveia + frango

(Nos dias de Treino) Pós – 1º shake: 200ml água + 80g malto

2º shake: 200ml leite + 45g malto + 45g de whey + 5g farinha linhaça dourada

Almoço – arroz + frango + salada + 15g farinha linhaça dourada + multi

Lanches I e II – frango + salada + amendoim

Jantar – frango + 3ovos inteiros + salada + azeite + 15g farinha linhaça dourada

* Não é raro eu trocar alimentos mantendo macros. Arroz por Macarrão, frango por peixe e carne , etc.

Editado Janeiro 16, 2014 às 16:08 por fabrício andrade

[ShaqSteal]

Acompanhando

[fabrício andrade]

Bom,

Segunda (28/10) foi treino A de Semana Par (8ª semana). Treino foi bom, mas não 100%. Agacho completei sem muitas dificuldades, Supino na 3ª e 5ª série acabei fazendo só 2 reps completas (o pequeno intervalo do ABO + minha dificuldade em presses pesou), Curvada completei sem problema algum, Chin-Ups não consegui completar 3x6 e fiz 6,6,4 (próx treino vou fazer de novo 3x6), Direta sem problemas.

Dieta 100%

Acho que esse esquema de postar como foi dia anterior fica legal. Aberto a sugestões

Abraços

Editado Outubro 29, 2013 às 20:21 por fabrício andrade

[RenanMunarao]

Acompanhando!

[RABISKDO]

seguindo.

[fabrício andrade]

Bom,

Terça (29/10) fiz cerca de 30min de aeróbico em jejum. Acho que nada de especial a comentar, visto que me senti bem (nunca tive reações não desejadas neste tipo de treino).

Dieta 100%.

Abraços.

[RABISKDO]

Vc faz muito tempo a CCC?ta com deficit ou superavit?

[fabrício andrade]

Esta é minha 8ª semana de CCC.

Estou com déficit teoricamente de cerca de 400cal, mas na prática com certeza não.

A situação do meu cutting é a seguinte:

1ª semana: -200cal

2ª semana: -300cal

3ª semana: -400cal

4ª semana: -500cal

5ª semana: -600cal

6ª semana: -600cal (foi de load)

7ª semana: -500cal

8ª semana: -400cal

7ª e 8ª semanas estão sendo UP calórico.

8ª (atual) e 9ª serão auto regulação das cargas, ou seja, mantenho cargas e viso melhorar/aperfeiçoar os movimentos.

[fabrício andrade]

Bom,

Quarta (30/10) foi treino B de semana par (8ª semana). Treino foi 100% conforme o post do início do diário. Completei sem problemas.

Dieta também 100%.

Abraços

Editado Outubro 31, 2013 às 23:38 por fabrício andrade

[duduz]

acompanhando

[fabrício andrade]

Bom,

Quinta (31/10) foi dia OFF.

Dieta 100%.

Vou colocar tbm como separo as quantidades de CHO:

DOM - Low, SEG - High, TER - Low, QUA - Medium (c/ treino), QUI - Medium (s/ treino), SEX - High, SAB - Low

E acrescentar tbm que nos treinos de Segunda e Sexta e nos AEJ (que estou fazendo 1x semana, desde 5ª semana) estou tomando 400ml de café preto s/ açúcar (usando 1 col sopa transbordando).

Editado Novembro 2, 2013 às 22:12 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Bom,

Sexta (01/10) foi treino A de Semana par (8ª semana). Não quebrei 5RM e sim mantive cargas da semana anterior, visto que estou fazendo uma auto regulação.

Agacho foi muito bom, sem problemas.

Supino - por incrível que pareça - não consegui fazer 5 reps e fiz apenas 4 (acredito que estou começando a perder força por conta do longo período em deficit calórico + minha dificuldade em Presses, porém acredito que se eu estivesse mais focado naquele momento conseguiria fazer).

Curvada tbm sem problemas.

Chin-ups consegui fazer 3x6 (e com certa facilidade, muito feliz por isso).

Direta também sem problemas.

Dieta foi 100%.

Sábado (02/10) está sendo dia OFF e

Dieta normal + Pizza e um sorvete

Editado Novembro 3, 2013 às 12:36 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Depois de muito custo (péssimas habilidades de fotógrafo e uploader de fotos hahshasa), postei aí como avatar como estava o shape na 2ª semana do cutting.

Aproveito pra perguntar quanto chutam de BF, visto que nem tenho ideia

Valeu.

[fabrício andrade]

Bom,

Domingo (03/10) foi OFF e comecei a fazer ajustes na dieta. A ideia era baixar mais 100cal e fazer a 9ª semana com 2900cal, porém me pesei e vi que tive pouca/nenhuma diferença no peso (percebi uma estagnação mesmo na perca de gordura) e como comecei a perder força nos presses (apesar de eu achar que foi falta de foco + anilhas com peso desregulado da academia - problema que já resolvi e acho que não vai mais incomodar o quesito "perder força") não vou me alongar mais no cutting (não deu certo fazer este UP calórico para 3000cal), com isso vou fazer mais duas semanas de cutting mais agressivo, segue abaixo:

Vou mandar apenas 2700cal (Medium Carb Day) nestas últimas duas semanas e depois vou aumentando de 100 em 100 ou 200 em 200 até ficar em superávit.

E vou acrescentar mais dois dias de AEJ (logo vou fazer 3 dias).

Treino vai permanecer mesmo esquema => depois desta semana de auto regulação vou voltar a progredir cargas.

Dieta foi normal + Milk Shake + sorvete.

Abraços.

Editado Novembro 4, 2013 às 22:47 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Bom,

Segunda (04/10) foi treino A de semana ímpar (9ª semana). Treino foi excelente. Todos os exercícios completados da forma prevista (com dificuldade aceitável para o número de calorias que estou mandando).

Dieta 100%.

Terça (05/10) foi AEJ de uns 35 min, bem tranquilo.

Dieta OK* + uma pequeníssima porção de sorvete caseiro.

* Detalhe para o fato de que acabei juntando as duas últimas refeições em uma só mais carregada antes de dormir

[fabrício andrade]

Quarta feira (06/10) foi treino B de semana ímpar (9ª semana). Treino foi bom, mas não completamente. Em um âmbito geral o foco não estava bem, o que causou movimentos não tão bons.

Dieta 100%.

[ShaqSteal]

acompanhando, força ai fabrício kk

[RABISKDO]

Fabrício vc costuma fazer alguma coisa de warm-up pré treino,se sim oq?

seu shape ta legal cara,vc sempre foi assim,meio grandinho ou vc já foi seco bacarai?

[fabrício andrade]

acompanhando, força ai fabrício kk

Valeu, cara.

Fabrício vc costuma fazer alguma coisa de warm-up pré treino,se sim oq?

seu shape ta legal cara,vc sempre foi assim,meio grandinho ou vc já foi seco bacarai?

Faço. Caminho 10min razoavelmente acelerado até a academia e no treino propriamente dito faço um aquecimento geral leve (nada de específico, apenas movimentação de braços e pernas - coisa como elev. frontal/lateral dos braços, elev. de pernas pra frente, na lateral, rotação de antebraços e punhos, etc) e faço séries de aquecimento, que tem foco na ativação neural do movimento e não em aquecer localmente (que seria tipo fazer 30reps com barra). Geralmente faço entre 2-5 séries de aquecimento pra cada exercício com o nº de reps que vou fazer no exercício.

Valeu, cara. Nunca fui extremamente seco (acho que estou mais pra endo-meso) e no momento estou buscando o pacote da definição (qualidade/densidade).

Editado Novembro 8, 2013 às 22:58 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Quinta feira (07/10) foi AEJ, tranquilo.

Dieta 100%.

Sexta (08/10) foi treino A de semana ímpar (9ª semana). Treino foi muito bom. Soquei café antes e isso ajudou um pouco e como estou com cal bem baixas e há um bom tempo em deficit a dificuldade foi razoavelmente grande (mais respiradas entre as reps de agacho por exemplo), mas completei tudo muito bem .

Dieta 100%, só atrasei o Lanche I e juntei as duas últimas refs por questões da Facul, mas nada que atrapalhe.

[fabrício andrade]

Sábado (09/10) fiz uns 35 min de AEJ, tranquilo.

Dieta OK* + sorvete caseiro.

*Sábado foi bem bagunçado em questão de horários. Fiz desjejum, almoço e janta apenas (nesta última refeição juntei Lanches I e II e jantar, então ficou muita coisa hashah). Não é legal ficar fazendo isso toda hora, mas é bem melhor do que sair da dieta, visto que como o que tinha que comer no dia mantendo os macros.

[fabrício andrade]

Domingo (10/10) foi OFF.

Dieta teve umas mudanças, mas não saiu muito dos macros. Troquei em algumas refs frango por carne e tirei boa parte do amendoim. Também comi um pouco de sorvete.

Mudei de ideia em relação a estender mais uma semana com 2700cal e vou aumentar calorias nesta 10ª semana para 2900cal.

Domingo (10/10) começo a 10ª semana subindo para 2900cal e vou mudar distribuição de ciclagem de CHO, ficando assim: DOM - Medium, SEG - High, TER - Low, QUA - High, QUI - Low, SEX - High - SAB - Low, porém controlando o nº de CHO para que fique o mesmo da estrutura tradicional. A ideia disso é simplesmente manipular mais o carbo, diminuindo bem em dia OFF e aumentando em dia ON.

e não vou mais fazer a diferença entre Medium-High-Low da maneira tradicional.

A maneira tradicional é com a fração low = 0.75 em relação a Medium e High = 1.25

Exemplo:

Medium: 200g CHO

High: 250g

Low:150

O que vou fazer vai ser:

Exemplo:

Medium: 200g CHO

High: 300g

Low:100g

Segue aí duas fotos de como estão as pernas:

Uploaded with ImageShack.com

Uploaded with ImageShack.com

São fotos tiradas uma ou duas semanas atrás, frio e com pouquíssima habilidade hahsahas

Abraços a todos

Editado Novembro 11, 2013 às 02:36 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Segunda (11/11) foi treino A de semana par (10ª semana). Treino foi muito bom. Destaque para ótimo aumento de carga no Stiff e Serrote e Supino completo sem grandes dificuldades (era questão de foco mesmo). Chin-ups não completei 3x7 e fiz 7,7,4, mas sexta repito 3x7.

Dieta 100%. Estou me sentindo muito bem com o aumento para 2900cal

[fabrício andrade]

Terça (12/11) fiz 35 min de AEJ bem tranquilo.

Deita 100%. Com essa nova abordagem de fracionar carbos em 0.5 e 1.5 em relação a Medium Carb Day pensei que teria fome nos dias Low, mas estou me sentindo muito bem

Não sei se tem uma quantidade legal de pessoas acompanhando em OFF, se é normal pouca gente acompanhar diários ou se o meu que tá ruim mesmo.

A questão é que se não tem ninguém opinando/criticando/sugerindo nada, das duas uma: ou estou fazendo tudo certo (acho que é óbvio que não) ou meu diário está sem público, logo não faz muito sentido mante-lo aberto.

Espero que participem para que me ajudem e para que eu possa ajudar em algo também.

[fabrício andrade]

Quarta (13/10) foi treino B de semana par (10ª semana). Treino foi muito bom novamente. Adicionei uma série de Extensora no final do FS e uma série de Crucifixo Inverso no final do Militar, estilo BurnOut clássico. Vou atualizar o 1º post em relação a essa mudança que vou fazer. Acabei fazendo 4x5 de Paralelas porque não gostei na primeira série (tenho dessas hahshah)

Dieta 100%. Comi uma porção de pudim hoje, mas fiz uma manobra IIFYM, então tudo OK.

[dadoppler]

Curti muito teu treino. Vou acompanhar aqui, sempre que puder. Tu curte salada, ein, cara? 600g por dia é bronca hahaha.

Abraço.

[fabrício andrade]

Valeu, cara.

Na verdade na ponta do lápis seriam 800g, mas fica numa média de 600g a 900g. Salada é muito importante e normalmente o pessoal negligencia muito, achando que 1caps de multi com 100% de VD resolve.

[fabrício andrade]

Quinta (14/11) foi AEJ de boa novamente. Tenho que ver se a academia abre amanhã, se abrir treino normal e se não abrir AEJ novamente, invertendo sexta pra Low carb e Sábado pra High.

Esqueci de colocar no 1º post que faço Protocolo YTW todo treino antes dos exercícios de Peito ou Ombro.

Também dei uma atualizada na dieta.

Editado Novembro 15, 2013 às 01:08 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Sexta feira (15/11) o treino não foi muito bom, mas também não foi de se jogar fora. Explico: sou MUITO perfeccionista e odeio mudanças inesperadas. Como era feriado a academia estava mais cheia e era outro instrutor que estava em sala. Estou acostumado com meu instrutor e confio nele pra questão de segurança.

Na primeira série de Agacho o novo instrutor começou a guiar a barra nas 2 primeiras reps e fiquei falando pra ele não fazer isso, resultado: me desconcentrei e acabei perdendo a conta, fiz 4 reps; pra piorar perdi completamente o foco, aumentei os descansos em busca de fazer 5 reps, acabei fazendo 4 (esta 1ª série), 2 (não consegui continuar), 1 (barra estava desbalançada), 5(consegui finalmente, mas na última rep sobrecarregou lombar), 1(fiz intencional).

No Supino procurei focar bem e bati 5 RM com dificuldade muito aceitável, gostei.

Curvada idem.

Chin-ups, 1ª série ótima, 2ª completa, mas com balanço que eu não gosto e 3ª sem foco, fiz só 4.

Direta OK.

Dieta 100% + alguns lixo. Esta semana que passou fiz manobras IIFYM a maioria dos dias pra comer pudim e nesta sexta comi 5 bis e 1 col de brigadeiro de panela.

Sábado (16/11) foi OFF.

Dieta OK + um porção pequena de sorvete

Domingo, limpo, entrei com 3000cal (Medium Carb Day) pra preparar para amanha. Também foi OFF.

Esta semana vou chamar de 1ª semana de Clean Bulk (3000cal), apesar de não ter certeza se já vou entrar em superavit calórico.

No treino vou manter cargas levemente mais baixas, visto que quero: 1 - regular muito restritamente meus intervalos de descanso e 2 - trabalhar muito firme no foco durante cada movimento e também no estilo de movimento (concêntrica explosiva, sem segurar em cima, excêntrica rápida e controlada, sem segurar embaixo e respiração correta).

Esta última semana fiz dois AEJ e vou manter assim por enquanto.

Abraços.

Editado Novembro 18, 2013 às 01:02 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Segunda (18/11) foi treino A de semana ímpar (1ª semana de Clean Bulk). Treino foi excelente. Mantive cargas ligeiramente mais baixas pra que pudesse seguir os intervalos do ABO religiosamente e deu tudo certo. Apenas na ida para a 1ª série de paralelas demorei mais que o de costume e acabei fazendo 4x5, pois não gostei desta 1ª série. Na última série o cinto quase abriu quando subi nas barras e também demorei um pouco mais pra me ajeitar de novo, mas nada de problemático não. Sexta feira vou manter essa carga e trabalhar mais o movimento.

Mudei de ideia em relação a não progredir cargas por duas semanas, pois tem exercícios que estou muito tranquilo e outros que seria mais inteligente segurar um pouco a progressão e trabalhar movimento, logo vou fazer assim: só vou aumentar carga quando analisar que cumpri religiosamente a forma/estilo de execução do meu tipo de treino e conseguir fazer isso dentro do descanso estabelecido também religiosamente. Isso não vai me complicar e sim ajudar, visto que vou me controlar melhor e sei que consigo/estou conseguindo seguir este pensamento.

Dieta foi 100%.