Projeto Verao É O C******! [Projeto Hulk]

[Marciofariasg]

Falaaaaa galera!! sempre acompanhei o fórum mas nunca tinha postado nada, e pra começar bem, vou fazer meu diario de treinos!!

Eu treino ja faz uns 3 anos e meio, bem inconstante(eu bebo bastante, o que vou passar a controlar). Só com o auxilio de suplementos, ganhei 22~25kg. Comecei com 62 e hoje to nos 84, ja cheguei a 88 mas perdi porque nunca mais me puxei como antes...

Alguns stats

Altura 1,83cm

Peso 84kg

Braço 37/37cm

Panturrilha 38cm

Perna 58cm

BF: 15%

Minha ideia nao é fazer um diario de basicamente bulk ou cut e sim ir postando o que eu tiver fazendo no momento!! Então no caso a minha ideia é ir ate metade de novembro com um lean bulk tentando chegar a 88kg sem a retenção da creatina. A partir daí fazer uma dieta boa pra da aquela secada porque eu costumo pega onda no verão, aí é bom ta no shape pra nao fica durão e sem resistência...

Pra isso vo contar com uma dieta de 3800~4000kcal e o seguinte treino:

Costas Ombros- FORÇA

Pernas- HIPERTROFIA

Peito Braços - FORÇA

Off

Costas Ombros - HIPERTROFIA

Pernas - FORÇA

Peito Braços - HIPERTROFIA

alem de tudo isso conto com o feed de vcs!! hj vo treina perna hipertrofia logo mais posto como foi

Ah vou postar os stats dos pesos como tão...

Supino 82kgx10 | Preciso descobrir meu 1RM

Terra 140kgx6 | 174x1

Agachamento (nao vinha fazendo por causa do meu joelho, mas quando der vo testar)

Desenvolvimento Militar 45kgx8

O resto é o resto...

[Eduardo Migg]

Acompanhando brother...
Posta fotos dietas e tal pra gente avalia da conselhos e tudo mais.
Bom treino.

[Marciofariasg]

aí, essa é a ultima foto que eu tenho sem camisa hehehe, vo tirar algumas c/ perna e tal e dai posto aqui

[Marciofariasg]

Editado Setembro 11, 2013 às 20:16 por Marciofariasg

[Lucas Jefferson]

cara falando na real,se tu ganhar 4kg com essa altura nem vai fazer diferença,tu devia pensar em mandar um bulk pra ganhar uns 15kg depois ai sim pensar no cutting!!!

esqueci de uma coisa,em bulk mando 3500kcal e sou endo.....acho que tu devia aumentar isso ai

[vitorsa2]

cara falando na real,se tu ganhar 4kg com essa altura nem vai fazer diferença,tu devia pensar em mandar um bulk pra ganhar uns 15kg depois ai sim pensar no cutting!!!

esqueci de uma coisa,em bulk mando 3500kcal e sou endo.....acho que tu devia aumentar isso ai

descordo.... se estiver com o BF alto faz diferença sim...

[Gilson401]

acompanhando

[Marciofariasg]

Mas no caso a minha meta a curto prazo seria esses 4kg ate novembro, alem de fortalecimento das pernas. Após isso uma definição boa pro inicio de 2014 pra começar os trabalhos com um bulk pesado, aí sim pra bater os 95 por aí. Eu quero uns 10% de bf antes de começar um bulk mais sujo. Acredito que inicio de fevereiro eu esteja com uns 79, 80, ai sim pra mandar uns 10~15kg! Aí o bixo vai pega ehhehe

PERNA - HIPERTROFIA 11 SET (torres gemeas )

Passada Unilateral c/ halteres 6kg 3x10

Leg Press 120kg total 3x10

Agachamento 60kg total 3x6

Cadeira extensora 50kg 3x10

Cadeira flexora 40kg 3x10

Panturrilha 80kg 4x10

Cadeira adutora 30kg 3x10

Hiperextensão lombar 3x15 s/ peso

Algumas series de abdominais

O treino todo durou perto de 50 minutos.

E aqui vai a minha dieta... n vo fazer na tabelinha la pq to com preguiça... quem é maromba sabe de cor +- o que tem em cada alimento...

1 - 2 Ovos inteiros e 2 claras + 30g whey junto com 100g aveia e 500ml leite semidesnatado + 200ml suco laranja + 1 banana e mamão com mel + Multivitaminico + 1g de Vit C

2 - 3 fatias de pão integral c/ 4 fatias de queijo minas c/ 4 fatias peito de peru pequenas + 20g de amendoim

3- 200g de arroz integral 200g de feijão e umas 5 fatias de frango (200g)

4 - 200g de arroz integral e 150g de frango

Treino

5 - Shake pós treino 70g de dextrose ,50g de whey e 5g de creatina

6 - 200g de arroz integral e 200g de frango

7 - 40g de albumina(dá 25g de proteina) e 2 colheres sopa de azeite de oliva

acredito que essa dieta me dê 3500kcal, de modo que eu acredito que deva acrescentar uma refeição a mais ou aumentar o numero de carbos nas refeições principais. O q voces me recomendam???

[Lucas Jefferson]

em cutting to comendo mais que vc,mas acho que da pra ganhar os 4kg que vc quer....ah e pra que esse whey na primeira refeição???

[Gordura Saturada]

acredito que essa dieta me dê 3500kcal, de modo que eu acredito que deva acrescentar uma refeição a mais ou aumentar o numero de carbos nas refeições principais. O q voces me recomendam???

A dieta parece estar boa e acho que 3500 tá de bom tamanho pelo teu peso e altura. Eu sou um pouco maior e mais pesado que você e também tenho mais ou menos 15% de bf e minha dieta tá batendo em uns 3700kcal. Antes eu estava em 3900kcal mas tava ganhando muita gordura. Se tu quiser ganhar esses 4kg a qualquer custo então pode aumentar essas calorias, mas se quiser aumentar com um pouco mais de qualidade acho melhor testar primeiro pra ver se não tá ganhando muita gordura.

Acompanhando. Boa sorte.

[MonsterFreak]

Acompanhando , para de beber e fikagrandeporra

[Marciofariasg]

nao sei, ja li artigo que diz que o whey absorve rapidinho de manha e tira o estado catabolico... eu tava pensando em trocar esse cafe e fazer o seguinte:

2 ovos inteiros e 2 claras, 500ml de leite c/ 120g de aveia batido com banana e mel. 1 lata de atum e 200ml de suco de laranja natural.

O saldo desse cafe da manha SEM a banana, sem o mel e sem o suco de laranja dá 79g de proteina, 105g de carbo, 32g de gordura = 1030kcal... acho que ta bom pra começar o dia e eu nao consigo comer mais vezes ao dia, ja que eu faço medicina e fica muito complicado pra mim comer no meio das aulas

Acompanhando , para de beber e fikagrandeporra

hahahaha ta certo mlk vo fazer o possivel... de alguma coisa tem q abdicar hehehe valeuu

A dieta parece estar boa e acho que 3500 tá de bom tamanho pelo teu peso e altura. Eu sou um pouco maior e mais pesado que você e também tenho mais ou menos 15% de bf e minha dieta tá batendo em uns 3700kcal. Antes eu estava em 3900kcal mas tava ganhando muita gordura. Se tu quiser ganhar esses 4kg a qualquer custo então pode aumentar essas calorias, mas se quiser aumentar com um pouco mais de qualidade acho melhor testar primeiro pra ver se não tá ganhando muita gordura.

Acompanhando. Boa sorte.

Po eu vo da uma sondada, aumentar um pouco as calorias no inicio da semana que vem e da uma olhada pra ver se vem muita gordura... A minha ideia mesmo é ganhar com qualidade, com o minimo de gordura possivel, de forma que eu nao vo comer doce, alem de tentar beber o menos possivel hehehe essa semana estive meio doente e nao consegui me alimentar direito mas ja to me recuperando e voltando a mil! valeu ai cara abraçoss

[Marciofariasg]

Qualee marombada

Treino de hoje

Peito e Braços FORÇA | Lembrando que eu coloco o peso total e quando não o faço, eu especifico.

Supino Reto - barra olímpica (20kg)

só barra x 20

40kg x 10 (aquec)

50kg x 8 (aquec)

94kg x 6 (com pouca ajuda na ultima rep) PR

90kg x 5 + 1 (falhei na ultima totalmente pra subir, mas desci na manha)

86kg x 6 (tudo ok)

80kg x 5

Supino Inclinado c halteres

27kg x 8

27kg x 8

24kg x 10

Cross-over

25 x 10

25 x 10

25 x 10

Biceps

Rosca Alternada em pé halteres

18kg x 8 PR

14kg x 10

14kg x 10

Scott com barra W (não sei o peso da barra, mas é a mais pesada, entao ta só o de cada lado)

10kg x 8

10kg x 8

10kg x 8

Triceps

Extensao do braço na polia c/ barrinha reta

65kg x 12

70kg x 10

70kg x 8

Extensão braços com halter atras da nuca

24kg x 12

24kg x 10

24kg x 10

Esse aí foi o treino de hoje, pouco volume pros braços e pro peito porque foquei mais na intensidade... Fiquei muito feliz com o resultado do supino de hoje, alem de que fiz um esforçinho a mais e consegui meter 18kg 1x8 no biceps... Agora é isso aí, to meio doente ainda mas o bonde não para!! COMENTEM POR FAVOR

[Marciofariasg]

logo mais vo mete o treino de hipertrofia costas e ombro, e posto aqui!!

Sexta fiquei em off e ontem tambem porque fui pra praia pega onda!! me alimentei mal ontem porque tava com pouco dinheiro na praia... é fodaaa kkk

- Nesse treino foquei na execução dos movimentos e no tempo de intervalo, segundo de 2min entre exercicios, 1min entre series de movimento composto e 45s entre series de isolamento do musculo. Mesmo assim o treino foi light no meu conceito

Treino Costas e Ombro - Hipertrofia dia 15/09

Ombro -

Desenvolvimento com halteres

16kg x 12

20kg x 10

20kg x 10

20kg x 10

20kg x 10

Elevação lateral com halteres

12kg x 10

12kg x 10

12kg x 10

Voador invertido

60kg x 10

60kg x 10

60kg x 10

Costas

Puxada alta pela frente aberta

60kg x 10

60kg x 10

55kg x 10

55kg x 10

Remada Curvada c/ barra (20kg)

50kg x 10

50kg x 10

50kg x 10

Puxada alta com maos supinadas bi-set com remada baixa fechada

55kg x 10 / 50kg x 10

55kg x 10 / 45kg x 10

50kg x 10 / 45kg x 10

Levantamento Terra (fui de leve aqui porque amanha tem agachamento e to reforçando a lombar um pouco ainda)

60kg x 8

60kg x 8

60kg x 8

60kg x 8

E mais um pouco de trapézios e abdominais pra finalizar

Esse aí foi o treino de hoje, nao fui pela agressividade hoje porque eu tava meio cansado ainda de ontem... Amanha tem pernaa to pilhadasso hehe Valeeuu

Editado Setembro 16, 2013 às 00:24 por Marciofariasg

[Marciofariasg]

Treino de hoje de perna. Nao consegui treinar força porque to com a lombar doída de ontem do terra, to me adaptando com os treinos de perna ainda...

Leg Press

80kg x 12

120kg x 10

160kg x 10

160kg x 10

160kg x 10

Agachamento (só com a barra 20kg)

20kg x 12

20kg x 12

20kg x 12

Cadeira Extensora

60kg x 10

60kg x 10

60kg x 10

Cadeira Adutora

40kg x 12

40kg x 12

40kg x 12

Cadeira Flexora

40kg x 10

40kg x 10

40kg x 10

Um pouco mais de panturrilhas e foi isso o treino... To focando no pouco intervalo entre as series pra que eu possa ganhar uma forçinha nas pernas

Peso na academia de roupa hoje: 84,8kg ATE O FIM DO MES QUERO CHEGAR A 87KG C/ ROUPA VAMO Q VAMO

[Vinnie_S]

treino insano!! acompanhando!

[Marciofariasg]

treino insano!! acompanhando!

valeu meu parcero! tamo junto

[lnsanity]

Acompanhando

[Marciofariasg]

Treino de hoje!!!!!

PEITO E BRAÇOS HIPERTROFIA 17/09

Supino Reto (barra 20kg)

60kg x 10

84kg x 6

80kg x 6

70kg x 8

70kg x 8

Crucifixo Reto com halteres

16kg x 10

18kg x 10

18kg x 8

Supino Inclinado c barra (20kg)

60kg x 8

60kg x 7

60kg x 6

Cross-over biset com voador maquina

20kg x 12 / 50kg x 10

20kg x 12 / 45kg x 10

20kg x 12 / 40kg x 10

BRAÇOS

Biceps

Rosca Direta ( barra W bem pesada, nao sei exatamente o peso) vou colocar o peso de cada lado

10kg x 10

10kg x 10

10kg x 8 ( TODAS SERIES COM MUITA ENFASE NA FASE NEGATIVA)

Rosca alternada no banco inclinado 45º com halteres

10kg x 10

10kg x 10

10kg x 10

Supino Fechado (barra 20kg)

50kg x 10

50kg x 10

50kg x 10

Triceps Corda na polia

45kg x 12

45kg x 10

40kg x 15

+ Abdominais no fim do treino...

Observações : achei o treino bem ruim hoje, não sei porque, mas eu não to cansado nem comi pouco, talvez fui meio desmotivado, to com varias provas na faculdade...

Peso de hoje : 84,5kg - me pesei em horario diferente de ontem, tem isso tambem... acredito q estaria perto dos 85 na hora de pesagem normal...

É Nosss galera