Avaliem Minha Dieta E Dicas Para Suplementar.

[Gilberto Alves Caldeira]

Bom dia. Montei a dieta abaixo com ajuda de artigos e leituras que fiz, já que os nutricionistas que fui deixaram a desejar. Até barrinha de cereal já me mandaram comer, pensa.

O foco foi manter proteínas em várias refeições. Meu plano é uma dieta para depender de suplemento apenas no pré e pós treino. Eu consegui apenas com comida atingir a meta de 150g de proteina.

O almoço e o jantar estão em pouca quantidade, mas foi apenas medidas de referência que encontrei na internet. Vou aumentar a quantidade em arroz e carne e incluir tubérculos também.

Objetivo: Hipertrofia
Idade 32 anos
Altura 1,77 cm
Peso 76 kg
BF: Em torno de 14% acredito
Taxa Metabólica: 2750
Frequencia de treino: Natação, segunda e quarta - Musculação, terça, quinta e sexta.

DESJEJUM - 07:15
50g pão integral - 2 fatias
250ml de leite desnatado
60g requeijão light - 2 colheres
60g queijo branco - 2 fatias
Prot Carb Gord
kcals (g) 22,5 30,5 9,7
299,3 (kcal) 90 122 87,3

Pensei em colocar uma dose de Whey Protein logo ao acordar, mas eu já tomaria outra as 08:00 horas pois meu treino é as 08:30 horas


PRÉ-TREINO - 08:00
Não sei o que suplementar. Pensei no básico, Whey + Malto. Um shake disso com aveia.


PÓS-TREINO - 09:40
Aceito sugestões, inclusive de suplementação. Novamente pensei em Whey + Dextrose.


LANCHE PÓS TREINO - 10:00
240g banana - 2 médias
60g aveia - 4 colheres
90g iogurte desnatado - 1 pote
Prot Carb Gord
kcals (g) 14,9 93,1 5,8
484,2 (kcal) 59,6 372,4 52,2

Sei que deveria comer algo mais protéico aqui, mas meu almoço vem 1 hora depois e já suplementei no fim do treino. Seria realmente necessário?


ALMOÇO - 11:00
100g arroz integral
100g feijão preto
100g carne moída / frango / bife / peixe, etc
salada e vegetais com azeite
Prot Carb Gord
kcals (g) 34,4 47,7 22,5
530,9 (kcal) 137,6 190,8 202,5


LANCHE NO TRABALHO - 14:00
130g maça - 1 média
220g laranja - 1 média
Prot Carb Gord
kcals (g) 2 30 0
8 (kcal) 8 0 0


LANCHE NO TRABALHO - 16:00
50g pão integral - 2 fatias
30g requeijão light - 1 colher
100g frango desfiado - (um sanduiche na verdade, o requeijão é pra dar liga)
Prot Carb Gord
kcals (g) 35,1 27 2,3
161,1 (kcal) 140,4 0 20,7


JANTAR - 18:45
100g arroz integral
100g feijão preto
100g carne moída / frango / bife / peixe, etc
salada e vegetais - com azeite
Prot Carb Gord
kcals (g) 34,4 47,7 22,5
530,9 (kcal) 137,6 190,8 202,5


LANCHE DA NOITE - 21:15
200ml suco soja
5 claras de ovos cozidas (ou omelete com 4 claras e mais 1 ovo inteiro, variando)
Prot Carb Gord
kcals (g) 23,2 19 3,1
196,7 (kcal) 92,8 76 27,9

Tenho uma flatulencia terrivel com ovo, de modo que é melhor comer a noite. Esse suco é pra ajudar a descer esses ovos rs.


CEIA - 23:30
250ml de leite desnatado
90g queijo cottage - 3 colheres
oleaginosas variadas, castanhas, amendoim
Prot Carb Gord
kcals (g) 14 12,5 4,5
196,7 (kcal) 56 50 40,5

Pensei em albumina e até caseína (caro demais) e aceito sugestão aqui também.


NO FINAL ESTÁ ASSIM

Gramas % Kcal
Proteinas 179,5 31 718
Carboidratos 277,5 43 1002
Gorduras 70,4 27 633,6
TOTAL 527,4 100 2353,6

OBRIGADO

Pretendo fazer esses ajustes e levar pra minha nutricionista atual.

Editado Setembro 5, 2013 às 14:41 por Gilberto Alves Caldeira

[ritchien]

Cara, com esse total calórico ae, se seu TMB for 2700 mesmo, você vai perder peso '-'

[pança loka]

prescisa de suple n

se ta faltando kals completa com algum carbo q vc gosta sorvete, pasta de amendoim etc.

[Gilberto Alves Caldeira]

Cara, com esse total calórico ae, se seu TMB for 2700 mesmo, você vai perder peso '-'

E antes eu tava me alimentando com 1500 kcal aproximadamente.

Eu preciso ajustar os carboidratos, mas seriam quase 1000 kcal a mais e nao sei de onde tirar.

Editado Setembro 5, 2013 às 15:25 por Gilberto Alves Caldeira