Idade: 21 anos
Altura: 1.82
Peso: 86,7
BF: Não calculei
Objetivo do treino: Hipertrofia

AB2X

A- superiores

supino reto 5x5

sup inclinado halteres 3x10

paralelas 3x8

remada curvada 3x6

remada cavalo 3x10

barra fixa mãos próximas 3x6

B- inferiores

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

Levantamento terra 3x6

stiff 3x10

Algum exercício para panturrilha 4x12~15

Escolhi esse treino pois vou ter apenas 4 dias da semana para treinar, sendo eles: Segunda, Terça, Sexta e Sábado.

Quarta e Quinta tenho aulas de manhã e estagio à tarde impossibilitando assim o treino nesses dias. Minha duvida é, há algum problema com esse intervalo no treino de Quarta e Quinta? O treino está bom? Preciso acrescentar algo?

e ai blz parabéns para sua lombar agacho terra e stiff no mesmo treino quem me dera, nao acho errado so que eu nao aguento nem subir escada depois disso

Editado 11/08/2013 às 19:13 08/11, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

hehe

Concordo com os parabens do mano acima, vai exigir bem da lombar. Eu consigo mandar Agacho + Terra no mesmo treino, mas se meter um stiff com boa carga vai comprometer a minha lombar KKKK

Eu tiraria um supino e colocaria pullover no lugar.

se eu deixar assim então?

A- superiores

supino reto 5x5

sup inclinado halteres 3x10

paralelas 3x8

remada curvada 3x6

remada cavalo 3x10 >>>> Levantamento Terra 3x6

barra fixa mãos próximas 3x6

B- inferiores

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

Levantamento terra 3x6 >>> Mesa Flexora 4x8

stiff 3x10

Algum exercício para panturrilha 4x12~15

ta fod's de montar um treino com pouca opção de dia.

Editado 13/08/2013 às 01:01 08/13, 2013 por Renan Tinin (veja o histórico de edições)

alguém mais pode dar uma opinião?

Divide isso, faz A1 e A2, B1 e B2, dessa forma você pode colocar agachamento em 1, terra em outro, alem de poder trabalhar melhor os superiores, separar remada cavalo e curvada em treinos diferentes, além de colocar um desenvolvimento que ia encaixar bem aí, qualquer overhead press é fundamental pra um treino de superiores...

Divide isso, faz A1 e A2, B1 e B2, dessa forma você pode colocar agachamento em 1, terra em outro, alem de poder trabalhar melhor os superiores, separar remada cavalo e curvada em treinos diferentes, além de colocar um desenvolvimento que ia encaixar bem aí, qualquer overhead press é fundamental pra um treino de superiores...

Vlw, não tinha pensado ainda em fazer A1 E A2, B1 E B2. Vou montar um novo, amanhã posto aqui, aí vc dá uma analisada?

Vlw, não tinha pensado ainda em fazer A1 E A2, B1 E B2. Vou montar um novo, amanhã posto aqui, aí vc dá uma analisada?

.

Posta aí quando der, tenta dar uma lida sobre as repetições também, tentando fazer low reps para exercícios como agacho, terra, supino, barra e fazendo medium e high reps para os demais....

Idade: 21 anos

Altura: 1.82

Peso: 86,7

BF: Não calculei

Objetivo do treino: Hipertrofia

AB2X

A- superiores

supino reto 5x5

sup inclinado halteres 3x10

paralelas 3x8

remada curvada 3x6 5X5

remada cavalo 3x10

barra fixa mãos próximas 3x6

B- inferiores

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

Levantamento terra 3x6

stiff 3x10

Algum exercício para panturrilha 4x12~15

A1

supino reto 5x5

paralelas 3x8

Militar 3x8

remada curvada 3x8

Chin Up 3x?

B1

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

stiff 3x10

Panturrilha 4x12~15

A2

Supino Inclinado 5x5

Tríceps supinado 4x6

Militar 3x8

Barra fixa 3x?

Remada cavalo 3x8

B2

Levantamento Terra 5x5

Avanço 3x10

Stiff 3x10

Mesa Flexora 3x12

Panturrilhas 4x12~15

Assim fica menos sobrecarregada a lombar nos treinos? Ficou bom? Se poderem ajudar quanto ao numero de séries e repetições fico agradecido.

Editado 15/08/2013 às 22:21 08/15, 2013 por Renan Tinin (veja o histórico de edições)

up

alguém mais pode dar uma opinião?

Treino AB não é muito recomedado, pelo tempo de descanso, como voce tem 4 dias de treino faça um ABCD. Sugestão.

A - costas/biceps/antebraço

puxador frontal 4x8

remada baixa 4x8

levantamento terra 4x8

rosca direta 4x8

rosca martelo 4x8

rosca inversa 4x8

B - peito/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado c/ halteres 4x8

supino declinado c/ halteres 4x8

triceps testa 4x8

pulley 4x8

triceps invertido unilateral 4x8

C - Pernas

extensora 4x12

agachamento 4x10

flexora 4x12

stiff 4x12

panturrilha no smith 4x15

panturrilha no smith sentado 4x15

D - ombro/ trapezio

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

desinvolvimento com halter 4x8

remada alta 4x10

encolhimento com barra por tras 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Editado 16/08/2013 às 18:48 08/16, 2013 por TheDlash (veja o histórico de edições)

Treino AB não é muito recomedado, pelo tempo de descanso, como voce tem 4 dias de treino faça um ABCD. Sugestão.

A - costas/biceps/antebraço

puxador frontal 4x8

remada baixa 4x8

levantamento terra 4x8

rosca direta 4x8

rosca martelo 4x8

rosca inversa 4x8

B - peito/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado c/ halteres 4x8

supino declinado c/ halteres 4x8

triceps testa 4x8

pulley 4x8

triceps invertido unilateral 4x8

C - Pernas

extensora 4x12

agachamento 4x10

flexora 4x12

stiff 4x12

panturrilha no smith 4x15

panturrilha no smith sentado 4x15

D - ombro/ trapezio

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

desinvolvimento com halter 4x8

remada alta 4x10

encolhimento com barra por tras 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Vc diz que não é recomendado por falta de descanso?

Gostei bastante desse seu treino, ficou bem legal, mas eu gosto de frequencia, tipo treinar o musculo 2x na semana.

eu optei pelo AB2X pq o descanço é relativamente grande e tenho a frequencia desejada, visto que treinarei na segunda, terça, quarta e quinta OFF, e volto a treinar na sexta e no sábado.

mas caso entendi errado o seu raciocinio sobre o descanço do AB2X peço por favor que me explique melhor.

Vlw parceiro

Treino AB não é muito recomedado, pelo tempo de descanso, como voce tem 4 dias de treino faça um ABCD. Sugestão.

Só pode ser sacanagem...

Não recomendado por quem?

Sardinha ?

Ander ?

Arnold ?

Só pode ser sacanagem...

Não recomendado por quem?

Sardinha ?

Ander ?

Arnold ?

Achei estranho o fato dele falar que não é recomendado. Mas o AB2X foi oque melhor achei para a minha rotina, gostei do FB3X mas achei que não daria certo pelos dias disponiveis :/

Deixa eu ver se entendi, tu não vai malhar bíceps, antebraço, ombro, trapézio e só vai fazer um exercício de tríceps sendo que priorizando o peitoral nas paralelas?? É isso mesmo?? Pensa ai velho. Um treino AB completo é muito volumoso se você pretende não ficar desproporcional, teria que fazer no mínimo uns 9 ou 10 exercícios para superiores, ficando 1h30min na academia, por isso disse que não é recomendado, mas tambem não proibido, cada um sabe de si só dei minha opinião. E como tem maromba revolts aqui hein, você não é o primeiro RANZO159, esses esteiroides que você ta tomando pra deixa o peito de pomba vão te deixar louco kkk'

Ve se não vai reter esse fórum :x

Deixa eu ver se entendi, tu não vai malhar bíceps, antebraço, ombro, trapézio e só vai fazer um exercício de tríceps sendo que priorizando o peitoral nas paralelas?? É isso mesmo?? Pensa ai velho. Um treino AB completo é muito volumoso se você pretende não ficar desproporcional, teria que fazer no mínimo uns 9 ou 10 exercícios para superiores, ficando 1h30min na academia, por isso disse que não é recomendado, mas tambem não proibido, cada um sabe de si só dei minha opinião. E como tem maromba revolts aqui hein, você não é o primeiro RANZO159, esses esteiroides que você ta tomando pra deixa o peito de pomba vão te deixar louco kkk'

Ve se não vai reter esse fórum :x

Cagou pelo dedo, rapaz. Onde que você viu que vai faltar frequência pra ombro, bíceps e tríceps e trapézio?

Isola o músculo, esssmagaa, hue.

.

.

O treino está ótimo, cara.

Só deixaria B2 assim:

B2

Front squat5x5

Terra 3x4

avanço 3x10

Mesa Flexora 3x12

Panturrilhas 4x12~15

Editado 17/08/2013 às 01:54 08/17, 2013 por Joao Souza (veja o histórico de edições)

esses esteiroides que você ta tomando pra deixa o peito de pomba vão te deixar louco kkk'

Ve se não vai reter esse fórum :x

Eu não entendi se vc tá falando sério ou zuando... Mas eu teria o triplo do meu tamanho se usasse EA's

E o objetivo do AB é justamente focar nos compostos (compostos = aqueles que utilizam mais de uma articulação para serem executados, recrutando mais de 1 grupo muscular)

Ficou ótimo o treino e a alteração do @João Souza foi perfeita... Bom treino..

Então fecho assim o treino:

A1

supino reto 5x5

paralelas 3x8

Militar 3x8

remada curvada 3x8

Chin Up 3x?

B1

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

stiff 3x10

Panturrilha 4x12~15

A2

Supino Inclinado 5x5

Tríceps supinado 4x6

Militar 3x8

Barra fixa 3x?

Remada cavalo 3x8

B2

Front squat5x5

Terra 3x4

avanço 3x10

Mesa Flexora 3x12

Panturrilhas 4x12~15

Valew pela a ajuda pessoal e pelas as informações adicionais aqui expostas.