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Editado 15/11/2013 às 18:20 11/15, 2013 por #Raphael

Treino A (Costas, Bíceps, , Antebraço)

levantamento terra
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x8
Chin-ups 3x8
Rosca direta 3x8
Rosca alternada 3x8
Encolhimento 3X8
Crucifixo Inverso 3x8
Extensão de pulso 3x10

Obs.: terra, remada e barra já pega deltoide posterior
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treino B (Pernas, Panturrilhas, Abdômen)

Agachamento livre 3x8
Leg Press 3x8
Terra 3x6-8 avanço caminhando

Stiff 3x8
Panturrilha em pé 3x12-15
Panturrilha sentado 3x12-15
Abdominal na paralela 3x10
Abdominal supra 3x10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treino C (Peito, Tríceps, Deltoides, Antebraço)

Supino inclinado com halteres 3x8
Crucifixo 3x8
Supino reto com halteres 3x8
Paralelas 3x6-8
Supino fechado 3x8
Militar 3x8
Elevação lateral 3x8 (eu prefiro remada alta até por ser um composto)
Rosca pulso 3x10

Treino C anti braço depois vem treino A denovo e vc treina anti braço no dia seguinte... n rola faz direito !! Tira rosca alternada e deixa como esta, e no treino de peito pode deixar assim que ta legal.. abraços

Treino A (Costas, Bíceps, , Antebraço)

levantamento terra

Barra fixa 3x8

Remada curvada 3x8

Chin-ups 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Encolhimento 3X8

Crucifixo Inverso 3x8

Extensão de pulso 3x10

Obs.: terra, remada e barra já pega deltoide posterior

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Treino B (Pernas, Panturrilhas, Abdômen)

Agachamento livre 3x8

Leg Press 3x8

Terra 3x6-8 avanço caminhando

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x12-15

Panturrilha sentado 3x12-15

Abdominal na paralela 3x10

Abdominal supra 3x10

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Treino C (Peito, Tríceps, Deltoides, Antebraço)

Supino inclinado com halteres 3x8

Crucifixo 3x8

Supino reto com halteres 3x8

Paralelas 3x6-8

Supino fechado 3x8

Militar 3x8

Elevação lateral 3x8 (eu prefiro remada alta até por ser um composto)

Rosca pulso 3x10

Cara, brigadão pelos conselhos, vou jogar terra no treino de costas e tirei crucifixo inverso. Duas perguntas:

1- Terra e remadas já estimulam o trapézio o suficiente para não treina-lo isoladamente com um encolhimento?

2- No treino de pernas, apenas o Stiff recruta bíceps femural diretamente e, agacho, leg e avanço seria recrutado como secundário (me corrija se estiver enganado)?

Treino C anti braço depois vem treino A denovo e vc treina anti braço no dia seguinte... n rola faz direito !! Tira rosca alternada e deixa como esta, e no treino de peito pode deixar assim que ta legal.. abraços

Minha intenção foi treinar os extensores e flexores de punho no mesmo dia eles são recrutados indiretamente: costas/bíceps (extensores) e peito/tríceps (flexores). Assim não ocorre de, por exemplo, eu treino extensor de punho e no dia seguinte o treino costas fica prejudicado.

Então seria melhor eu treinar o antebraço todo em um dia, nesse caso seria em qual treino?

Obrigado.

Editado 26/07/2013 às 17:51 07/26, 2013 por #Raphael

terra/remada/militar, os três estimulam bastante trapezio, eu particularmente depois q parei de treinar ele isoladamente e comecei a fazer esses 3 meu trapzeio desenvolveu muito

no agacho ele é mais secundário, no leg dependendo do posicionamento dos teus pes na plataforma recruta mais posterior

Iai... Blz?

Olha... eu acho essa divisão de treino a melhor de todas (ABCABC ou ABCAB)

Da uma olhada aki no meu diário... to com um treino ABCAB a um mês e to sentindo muito os musculos á cada fim de treino, então pelo jeito está boa.

Se puder dar uma olhada e uma comentada o link ta aki abaixo

terra/remada/militar, os três estimulam bastante trapezio, eu particularmente depois q parei de treinar ele isoladamente e comecei a fazer esses 3 meu trapzeio desenvolveu muito

no agacho ele é mais secundário, no leg dependendo do posicionamento dos teus pes na plataforma recruta mais posterior

É verdade cara, terra/remada/militar já recruta bastante o trapézio, nesse caso um isolador pode até atrapalhar um pouco os ganhos. Obrigado pela ajuda mano.

Iai... Blz?

Olha... eu acho essa divisão de treino a melhor de todas (ABCABC ou ABCAB)

Da uma olhada aki no meu diário... to com um treino ABCAB a um mês e to sentindo muito os musculos á cada fim de treino, então pelo jeito está boa.

Se puder dar uma olhada e uma comentada o link ta aki abaixo

Beleza cara. Então como eu disse no comentário eu tava com uma divisão ABCD mas não tive bons ganhos, agora vou dividir ABC2x e to confiante que terei bons resultados com ela (aliado com dieta e descanso correto). Estou a 2 meses sem treinar por causa de uma tendinite do tríceps (mas um motivo pra eu não treinar mais até a falha concêntrica), tratando com muito gelo, anti-inflamatório e fisioterapia, volto aos treinos em 2 semanas pegando leve em exercícios que recrutam o tríceps. Acompanhando seu diário.

Abraço

Editado 27/07/2013 às 16:09 07/27, 2013 por #Raphael