Fala pessoal, meu amigo começou a fazer academia a 2 dias, e não deixei o instrutor montar treino pra ele por que na minha academia os instrutores são uns lixos, então eu mesmo fiz o treino pra ele, vejam oque acham:

A:Peito tricepis ombro quadricepis panturrilhas

Supino Reto 3x12
Mergulho entre bancos 3x12
OHP 3x12
Leg press 4x10
Gemeos em pé 4x20

(Falta algum ai ou 1 exercício por musculo ta bom, por ser ab3x?)

B:Costas, Bicepis, trapézios, posterior, antebraços

Barra fixa 3x10
Rosca direta 3x10
Rosca punho 3x10
Encolhimento 3x12
Stiff 4x10



Eai, oque acham?

O treino está bom, mas eu montaria um treino ABC2x estruturado da seguinte forma, na minha opinião é uma opção melhor:

A - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço
B - Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen
C - Pernas / Panturrilhas

Acho que ficaria melhor pra um iniciante, e já começar fazendo os exercícios de forma correta (o mais importante né) e progredindo bastante as cargas no começo já, porque no começo é o "choque" onde se tem os melhores resultados...

Edit: Se for continuar com o AB3x acho que dá pra adicionar mais 3 à 5 exercícios (8 à 10 no total) pra trabalhar melhor algumas partes do corpo.

Editado 20/06/2013 às 16:37 06/20, 2013 por Eduardo87

O treino está bom, mas eu montaria um treino ABC2x estruturado da seguinte forma, na minha opinião é uma opção melhor:

A - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

B - Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen

C - Pernas / Panturrilhas

Acho que ficaria melhor pra um iniciante, e já começar fazendo os exercícios de forma correta (o mais importante né) e progredindo bastante as cargas no começo já, porque no começo é o "choque" onde se tem os melhores resultados...

Sim, pensei em abc2x, mas abc2x requer um volume maior de exercícios, nós temos que lembrar que ele vai ficar muito dolorido no começo, não é facil.. Acho melhor deixar um abc2x pra um proximo treino, oque acha?

No começo ele vai ficar dolorido de qualquer jeito. Não gosto muito dessa ideia de AB3x. Se ele quer treinar 6x na semana, optaria pelo ABC2x tbm.

Mas se o amigo fosse meu, iria sugerir AB2x.

Recomendo o Starting Strength 3x5!
Ou, o SL5x5.

Recomendo o Starting Strength 3x5!

Ou, o SL5x5.

Acho meio cedo ainda pra SL 5x5, apesar de ser um treino ótimo, ele quer fazer academia todo dia e etc..

Sim, pensei em abc2x, mas abc2x requer um volume maior de exercícios, nós temos que lembrar que ele vai ficar muito dolorido no começo, não é facil.. Acho melhor deixar um abc2x pra um proximo treino, oque acha?

Pode ser também cara, como eu falei o teu treino na minha opinião está bom, então qualquer um dos dois com uma dieta muito boa no começo trará bons resultados.

Acho que o treino está bom, cobriu bem o corpo todo.

Entretanto eu acho que podia fazer AB2x e aumentar mais esse treino.

Faz um dia A, um dia B, um dia off, depois A e B de novo, e para no fds.

Sendo iniciante da um tempo legal pro corpo dele descansar.

Os exercícios de perna estão bons, mas se ele está começando vai ter que se ligar bastante na postura do Stiff, porque trabalha a lombar. Mas é um bom exercício.

Eu tiraria esse antebraço, não tem porque ele treinar antebraço sendo iniciante.

Colocaria mais um pra peito e costas. Talvez um crucifixo pra peito e uma remada pras costas.

Quanto ao ombro não sei se o overhead é a melhor opção. Vai ser difícil pra ele no começo junto com o supino. Os dois vão trabalhar a parte da frente do deltóide.

Penso que uma abdução de ombros vai ser mais benéfica desenvolvendo o deltóide medial.

Esse deltóide eu também acho que poderia esperar até ele estar fazendo uma série ABC mais completa e que isole mais os músculos.

Então ficaria assim:

A:Peito, tríceps, ombro, quadriceps

Supino Reto 3x12

Crucifixo HBC 3x12
Mergulho entre bancos 3x12
Abdução de ombros 3x12
Leg press 4x10

B:Costas, Biceps, trapézios, posterior

Barra fixa 3x10

Remada (qualquer uma, eu faria aberta e pronada)
Rosca direta 3x10
Stiff 4x1

Gemeos em pé 4x20

(os gemeos vieram pra série B, assim fica melhor balanceado e também porque é posterior também).

Desculpa:

"Esse deltóide eu também acho que poderia esperar até ele estar fazendo uma série ABC mais completa e que isole mais os músculos."

Eu quis dizer trapézio, tirei o trapézio.

Acho que o treino está bom, cobriu bem o corpo todo.

Entretanto eu acho que podia fazer AB2x e aumentar mais esse treino.

Faz um dia A, um dia B, um dia off, depois A e B de novo, e para no fds.

Sendo iniciante da um tempo legal pro corpo dele descansar.

Os exercícios de perna estão bons, mas se ele está começando vai ter que se ligar bastante na postura do Stiff, porque trabalha a lombar. Mas é um bom exercício.

Eu tiraria esse antebraço, não tem porque ele treinar antebraço sendo iniciante.

Colocaria mais um pra peito e costas. Talvez um crucifixo pra peito e uma remada pras costas.

Quanto ao ombro não sei se o overhead é a melhor opção. Vai ser difícil pra ele no começo junto com o supino. Os dois vão trabalhar a parte da frente do deltóide.

Penso que uma abdução de ombros vai ser mais benéfica desenvolvendo o deltóide medial.

Esse deltóide eu também acho que poderia esperar até ele estar fazendo uma série ABC mais completa e que isole mais os músculos.

Então ficaria assim:

A:Peito, tríceps, ombro, quadriceps

Supino Reto 3x12

Crucifixo HBC 3x12

Mergulho entre bancos 3x12

Abdução de ombros 3x12

Leg press 4x10

B:Costas, Biceps, trapézios, posterior

Barra fixa 3x10

Remada (qualquer uma, eu faria aberta e pronada)

Rosca direta 3x10

Stiff 4x1

Gemeos em pé 4x20

(os gemeos vieram pra série B, assim fica melhor balanceado e também porque é posterior também).

Desculpa:

"Esse deltóide eu também acho que poderia esperar até ele estar fazendo uma série ABC mais completa e que isole mais os músculos."

Eu quis dizer trapézio, tirei o trapézio.

Oque seria abdução de ombros?

Supino reto 3x12

Crucifixio reto 3x12

Mergulho 3x12

Elevação lateral 3x12

Leg press 4x10

B

Barra fixa 3x10

Remada serrote 3x10

Rosca Direta 3x10

Stiff 4x10

Gemeos em pé 4x20

Oque acha?

Por que não seria necessario ele treinar ante braços?

no começo nao acho q tenha necessidade de treinar ante braço .

Barra fixa , remada e rosca ja da conta do recado .

no começo nao acho q tenha necessidade de treinar ante braço .

Barra fixa , remada e rosca ja da conta do recado .

Entendo

A barra fixa e a rosca de direta já vão trabalhar bastante o antebraço.

Não precisa de um treino isolado nesse momento.

Abdução de ombros é levantamento lateral.

eu fiz abc2x durante 8 meses, mês passado comecei um ab3x, simplesmente to todo quebrado!! meu treino atual

A

supino reto

supino inclinado com halter

pullover

desenvolvimento militar

manguito

serratil anterior

paralelas

supino fechado

tibialis

B

Agachamento

Lev terra

pull up

chin up

panturrilha

abdominal roda

abdominal na barra

abdominal normal(n sei os nomes)

bem é isso aí, mas eu to quebradão porem to me achando mais forte esse mês (dura menos de uma hora meu treino)

Editado 21/06/2013 às 00:35 06/21, 2013 por arthuro