Galera, como a maioria dos ectomorfos meu objetivo é Bulk, e aí como todo mundo faz..tenho lido vários textos e alguns dizem que eu deveria treinar 3x por semana só, treinando grandes grupos.. mas gosto de treinar todos os dias,sou iniciante (nunca tinha malhado) e o instrutor da academia acabou me montando esse treino:

Ectormorfo, 1,78m altura e 66 kg , malho há 3 meses (iniciante)

ABC

A - Peito, bíceps

Supino Inclinado - 4 x 12/10/8/6 (Pirâmide)
Supino Declinado - 4x 8

Pull Over- 3x 10

Cros Over - 3x 10

Rosca barra W - 3x 10/8/6

Scott - 4x 8+10
Rosca Alternada Inc.45º - 4x8

Abdominal - Remador 3x 20-30

B - Costas, triceps

Rem. Baixa - 4x 8

Puxador costas - 4x8

Puxador frontal (pegada inv) 4x8

Remada Unilateral 4x 12/10/8/6

Tric. Sup. 3x 10

Tric. Corda Uni. 4x 8

Tric. Ext . (pegada inv) 4xx8 +10

Abd.

C - Ombro, perna

Encolhimento 4x12

Voador Inv. 3x10

Elev. barra frontal (sentado) 4x8

Desenv. com barra por trás (Smith) 4x8

Hack 3x10

Gêmeos Sent 4 x 12

Mesa Flexora 3x 10

Cadeira Flexora 3 x10

Cadera adutora 3 x10

Pra ficar completo, minha dieta:

REFEIÇÃO 1 - 07:00 2 fatias pão integral 1 fatia ricota 1 fatia peito de peru 200 ml leite 20g nescau REFEIÇÃO 2 - 09:30 170 ml Iogurte natural 2 bananas nanicas SHAKE PÓS TREINO 30 g Whey Iso 30 g Malto 5 g Glutamina REFEIÇÃO 3 -ALMOÇO - 13:00 100g arroz 100g feijão 3 ovos cozidos REFEIÇÃO 4 - 18:00 2 fatias pão integral 1 fatia ricota 1 fatia peito de peru 40g Batata doce roxa REFEIÇÃO 5 - 21:40 100g arroz 100g feijão 3 ovos cozidos REFEIÇÃO 6 - 23:00 2 bananas nanicas 50g aveia 15g Whey Iso

Cal: 2332,44 Prot: 169,56 Carbo: 339,42 Gord: 32,662

E aí, o que acham que dá pra melhorar, que to errando, tanto na dieta (nas refeições maiores ainda entra sempre uma carne a mais, ou frango ou carne bovina mas não coloquei porque acaba variando ainda a quantidade) quanto no treino e suplementação? Meu objetivo é de bater os 75~78kg ganhando massa magra.

Aumenta essas gorduras boas aí cara pra pelo menos 1g/kg, e dá pra aumentar um pouco os carbs também.

Sinceramente não gosto da divisão peito/biceps, costa/triceps.

Prefiro uma divisão: Peito/tríceps/ombro; Costas/bíceps/trapézio; Perna/panturrilha

Inclua/substitua paralelas e/ou sup fechado no seu treino de tríceps, assim como barra fixa; lev terra no seu treino de costas, agachamento no treino de pernas.

Já que você é ectomorto, o treino PRECISA ser intenso e o mais rápido possível. Não digo pra fazer o treino correndo, mas sim com intensidade e respeitando o descanso (máx 1m por série e 2m entre os exercícios.)

Editado 24/05/2013 às 13:44 05/24, 2013 por LeoSieke

Cara,

Eu consegui ganhar 14 kgs treinando 6 vezes por semana. E sou ectomorfo.

O negocio eh que se voce treina 6 vezes tem q comer muito mais para dar o saldo calorico necessario para aumentar a massa.

Pelo que voce apontou no seu post, acho que seria interessante aumentar bastante o total de calorias.

Aqui no forum tem uma planilha de excel com uma calculadora de TMB.

O treino q o seu instrutor passou é o mais padrao para iniciante. Eu gosto de fazer esse tb, mas tenho preferido fazer peito e costas / biceps e triceps.

Contudo, fazer peito e costas no mesmo dia é bem pesado.

Já que você é ectomorto, o treino PRECISA ser intenso e o mais rápido possível. Não digo pra fazer o treino correndo, mas sim com intensidade e respeitando o descanso (máx 1m por série e 2m entre os exercícios.)

O que o Leo falou funcionou para mim tb. Eu percebi que o melhor treino é com intensidade. Eu faco tudo em 45 minutos. Fico uma 1 na academia somente quando faço abdominal.

Abraço e bons ganhos.

Cara,

Eu consegui ganhar 14 kgs treinando 6 vezes por semana. E sou ectomorfo.

O negocio eh que se voce treina 6 vezes tem q comer muito mais para dar o saldo calorico necessario para aumentar a massa.

Pelo que voce apontou no seu post, acho que seria interessante aumentar bastante o total de calorias.

Aqui no forum tem uma planilha de excel com uma calculadora de TMB.

O treino q o seu instrutor passou é o mais padrao para iniciante. Eu gosto de fazer esse tb, mas tenho preferido fazer peito e costas / biceps e triceps.

Contudo, fazer peito e costas no mesmo dia é bem pesado.

O que o Leo falou funcionou para mim tb. Eu percebi que o melhor treino é com intensidade. Eu faco tudo em 45 minutos. Fico uma 1 na academia somente quando faço abdominal.

Abraço e bons ganhos.

Por curiosidade,

14 kg em quanto tempo? Quanto de gordura e quanto de massa magra? Limpo ou com ciclos de AE? Qual foi o peso inicial?

Foi bulk sem AE.

Fui de 66 kgs para 80kgs.

Altura 1,82m.

Isso levou uns 10/11 meses.

BF em torno de 10%.

A foto do avatar é minha mesmo.

Relato na assinatura.