Idade: 16 anos

Peso: 60kg

Bf: 12%

Braços: 35cm

Coxa: 58cm

Panturrilha: 38cm

Treino a 1 ano e meio

Meu objetivo é hipertrofia

Treino A (Peito,Costa,Trapezio)

Treino B (Pernas,Ombro)

Treino C (Biceps,Triceps,Antebraço)

"Treino A"

Supino reto barra 3x12/10/8

Supino Inclinado barra 3x12/10/8

Peck deck 3x10 drop set na ultima serie

Remada pulley barra 3x12/10/8

Pulley frente 3x10

Unilateral 3x10

Encolhimento 3x12

Remada alta 3x10

"Treino B"

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Flexora 3x10

Avanço 3x10

Extensora 3x10

Gluteos 3x12

Desenv halter 3x10

Elevaçao frontal barra 3x10

Elevaçao lateral 3x10

"Treino C"

Rosca direta 3x12/10/8

Rosca alternada 3x10

Rosca scott 3x10

Triceps testa 3x12/10 super serie

Banco 3x12

Pulley triceps 3x10 drop set na ultima serie

Rosca inversa 3x12

Rosca punho 3x10

Atençao: Eu alterno durante a semana, por exemplo faço peito e costa com exercicios de maquina, no proximo treino uso exercicios livres

Peito: Supino reto halter, Supino inclinado halter, Voador,

Costa: Unilateral, remada livre,(remada pulley) permanece

Me ajudem aii se tenho que alterar algo ou coisa do tipo.

Obs: Sinceramente eu só vou suplementar com Whey,Bcaa e malto pois nao trabalho entao o dinheiro que eu ganho gasto com dieta!

Mano de Deus, que porra é essa? ABC 2x com peito e costa mesmo dia? tríceps e bíceps mesmo dia? joga esse treino fora pelo amor de Deus...s

Divisao HORRIVEL!!!!!!!

TREINO: ABC 2x

A – Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto

Crucifixo Reto

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Tríceps Testa

B – Costas / Trapézio / Bíceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

barra fixa

Chin Up

Rosca Direta

Rosca Punho

Encolhimento

C – Coxa / Panturrilha

Agachamento

Leg Press

Stiff

Avanço

Panturrilha Sentado e em Pé

Editado 5/05/2013 às 00:54 05/5, 2013 por hjr_10 (veja o histórico de edições)

Mania que vcs tem de responder tudo grosso ta loco, mais de qualquer forma obrigado me ajudo muito!

Mano de Deus, que porra é essa? ABC 2x com peito e costa mesmo dia? tríceps e bíceps mesmo dia? joga esse treino fora pelo amor de Deus...s

Divisao HORRIVEL!!!!!!!

TREINO: ABC 2x

A – Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto

Crucifixo Reto

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Tríceps Testa

B – Costas / Trapézio / Bíceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

barra fixa

Chin Up

Rosca Direta

Rosca Punho

Encolhimento

C – Coxa / Panturrilha

Agachamento

Leg Press

Stiff

Avanço

Panturrilha Sentado e em Pé

Poderia me dar uma ajuda em questao a uso de drop set, super serie em algum exercicio desse treino? Vc usou o modo 3/2? 3 exercicio musculo grande e 2 para pequenos? Porque? É mais eficiente pra esse metodo de treino?

Oi,

A divisão ta meia embrulharada amigo rsrs'

Eu faria assim:

Segunda

Lev.terra 3x8

Remada Curvada 3x8

Barra Fixa 3x8

Chin-Ups 3x8

Encolhimento com barra 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Punho Inversa 3x8

Rosca Punho 3x8

Terça

Supino Reto 3x8

Supinho Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Paralelas 3x8

Rosca Testa com Barra W 3x8

Quarta

Agachamento Livre 3x12

Leg Press 3x12

Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Avanço 3x12

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Quinta

Remada Serrote 3x8

Remada Curvada 3x8

Barra Fixa 3x8

Chin-Ups 3x8

Encolhimento com barra 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Punho Inversa 3x8

Rosca Punho 3x8

Sexta

Supino Reto 3x8

Supinho Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Paralelas 3x8

Rosca Testa com Barra W 3x8

Sobre abdominais fica a seu criterio fazer ou não'

PS:Não faça Stiff pois ja ta fazendo Lev.Terra,isso só iria sobrecarregar sua lombar

Abraços e Bons Treinos'

Editado 5/05/2013 às 02:46 05/5, 2013 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

Mania que vcs tem de responder tudo grosso ta loco, mais de qualquer forma obrigado me ajudo muito!

Poderia me dar uma ajuda em questao a uso de drop set, super serie em algum exercicio desse treino? Vc usou o modo 3/2? 3 exercicio musculo grande e 2 para pequenos? Porque? É mais eficiente pra esse metodo de treino?

Oi,

Na minha opinião não será necessário usar técnicas avançadas no seu treino, 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos é o mais indicado pois você treinará seus musculos 2 vezes na semana e encher seu treino de exercicios não trará resultados,afinal muito na musculação não quer dizer mais'

Abraços e Bons Treinos'

Oi,

Na minha opinião não será necessário usar técnicas avançadas no seu treino, 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos é o mais indicado pois você treinará seus musculos 2 vezes na semana e encher seu treino de exercicios não trará resultados,afinal muito na musculação não quer dizer mais'

Abraços e Bons Treinos'

Muito obrigado amigo me ajudo muito eu nao sabia dessa! Vlw mesmo, posso alternar tipo, se vou malhar peito na segunda com supino reto barra, posso alternar na quinta fazer no livre?

Muito obrigado amigo me ajudo muito eu nao sabia dessa! Vlw mesmo, posso alternar tipo, se vou malhar peito na segunda com supino reto barra, posso alternar na quinta fazer no livre?

Pode alternar sim cara.

A proposito, particularmente, acho desnecessário o uso de dois supinos pra peito. Em ABC2x eu gosto de fazer assim:

A: 1 composto pra peito e um isolador, paralelas, desenvolvimento militar e um isolador pra triceps. Pode por elevação lateral também, mas dai é com você. Pode alternar também, um treino supino reto e cruc. inclinado, e no outro treino supino incl. com cruc. reto..

B: barra fixa, terra, curvada, encolhimento e um isolador para biceps. Pode alternar também a barra fixa com ChinUps, um treino um, um treino outro.

C: Agachamento, leg, flexora, stiff e panturrilhas.

Bons treinos cara!

Lembrando sempre que o objetivo é treinar forte, não treinar muito..

Pode alternar sim cara.

A proposito, particularmente, acho desnecessário o uso de dois supinos pra peito. Em ABC2x eu gosto de fazer assim:

A: 1 composto pra peito e um isolador, paralelas, desenvolvimento militar e um isolador pra triceps. Pode por elevação lateral também, mas dai é com você. Pode alternar também, um treino supino reto e cruc. inclinado, e no outro treino supino incl. com cruc. reto..

B: barra fixa, terra, curvada, encolhimento e um isolador para biceps. Pode alternar também a barra fixa com ChinUps, um treino um, um treino outro.

C: Agachamento, leg, flexora, stiff e panturrilhas.

Bons treinos cara!

Lembrando sempre que o objetivo é treinar forte, não treinar muito..

Parceiro pode me explicar denovo nao entendi mt bem, o parceiro acima disse q nao se deve treinar o stiff pois o terra ja pega a lombar e pode prejudicar e em relaçao ao q vc disse eu entendi mais no caso tem q fazer 2 exercicios só para peito? Poderia me explicar dnvo?

Muito obrigado amigo me ajudo muito eu nao sabia dessa! Vlw mesmo, posso alternar tipo, se vou malhar peito na segunda com supino reto barra, posso alternar na quinta fazer no livre?

Oi,

Disponha amigo,você pode fazer como eu faço,no mês temos 4 semanas dai eu treino 2 semanas o supino reto com barra e as outras 2 semanas treino livre,mas dai quem sabe é você,não sou eu ou nenhuma outra pessoa que vai dizer o que é bom para você no treino,com o tempo você sabe-rá o que é melhor para você,se quiser fazer feito você ta falando pode sim também,na terça supino com barra e na sexta com halteres,ai vai de você'

Sobre o que o amigo disse ai a cima,não concordo em nada com ele:

Pode alternar sim cara.

A proposito, particularmente, acho desnecessário o uso de dois supinos pra peito. Em ABC2x eu gosto de fazer assim:

A: 1 composto pra peito e um isolador, paralelas, desenvolvimento militar e um isolador pra triceps. Pode por elevação lateral também, mas dai é com você. Pode alternar também, um treino supino reto e cruc. inclinado, e no outro treino supino incl. com cruc. reto..

B: barra fixa, terra, curvada, encolhimento e um isolador para biceps. Pode alternar também a barra fixa com ChinUps, um treino um, um treino outro.

C: Agachamento, leg, flexora, stiff e panturrilhas.

*Um treino de peito um só supino eu acho que o treino ficaria muito fraco'

*Esse cara so pode ta de brincadeira,fazer Lev.Terra no treino B e no C fazer Stiff,ele quer acabar com a lombar só pode '-'

Abraços e Bons Treinos'

Oi,

Disponha amigo,você pode fazer como eu faço,no mês temos 4 semanas dai eu treino 2 semanas o supino reto com barra e as outras 2 semanas treino livre,mas dai quem sabe é você,não sou eu ou nenhuma outra pessoa que vai dizer o que é bom para você no treino,com o tempo você sabe-rá o que é melhor para você,se quiser fazer feito você ta falando pode sim também,na terça supino com barra e na sexta com halteres,ai vai de você'

Sobre o que o amigo disse ai a cima,não concordo em nada com ele:

Pode alternar sim cara.

A proposito, particularmente, acho desnecessário o uso de dois supinos pra peito. Em ABC2x eu gosto de fazer assim:

A: 1 composto pra peito e um isolador, paralelas, desenvolvimento militar e um isolador pra triceps. Pode por elevação lateral também, mas dai é com você. Pode alternar também, um treino supino reto e cruc. inclinado, e no outro treino supino incl. com cruc. reto..

B: barra fixa, terra, curvada, encolhimento e um isolador para biceps. Pode alternar também a barra fixa com ChinUps, um treino um, um treino outro.

C: Agachamento, leg, flexora, stiff e panturrilhas.

*Um treino de peito um só supino eu acho que o treino ficaria muito fraco'

*Esse cara so pode ta de brincadeira,fazer Lev.Terra no treino B e no C fazer Stiff,ele quer acabar com a lombar só pode '-'

Abraços e Bons Treinos'

UP!