Ws4Sb Modificado , Avaliem .

NetoGym · Fevereiro 22, 2013 às 03:51

Atualizado :

Me upper : dia 1

A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Bench press

floor press

pause bench press .

Supplemental lift :

Push up diamond , 3x8

A:exercício de remada

kroc rowns 3x20

B:exercício para upper back/deltoide posterior

Facepull 3x10

C:Abs

Sit up + peso , 3x15

--------------

Me lower : dia 2

A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Box squat low bar

deadlift snatch

B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral:

Front squat 3x8

C: exercício pra posterior

RDL , 3x8

D: assistencia pra panturrilha:

panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20

E: treino de pegada

Farmers walk 3xDistância .

Upper ² : ombro , tríceps e costa

X- exercício de repetições máximas:

bench press dumbbell 3x indeterminado .

A:Shoulders

A : OHP : 3x8

B: Tríceps

A : Paralela BW 3x10

C: upper back

A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha ( Rotacionar a cada 3 semanas ) .

D: circuito abs :

standing bech cruch , leg raise .

Lower ² : Dia DE

A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg

Avanço 3x15

B. Posterior Chain :

Seated good mornings 4x10

Leg curls 4x10

C.

encolhimento 3x10

elevação na ponta do pé 3x15-20

Editado Março 1, 2013 às 00:12 por NetoGym

Sprinter · Fevereiro 22, 2013 às 11:45

Acho que você modificou bastante, algumas coisas lembram muito o protocolo WSB padrão.

Talvez seria bom você usar Abs com carga no ME-UPPER, ou fazer o circuito segurando uma anilha, halter, coisa do tipo, não vejo necessidade em fazer diversos exercícios de abdominal com várias reps, só dá resistência. ME-LOWER tá sem nenhuma assistência é isso mesmo ? seria bom você colocar pelo menos uma pra cadeia posterior. Não vai ciclar os exercícios de ME a cada 2~3 semanas?

abraços

escrubles1 · Fevereiro 22, 2013 às 12:41

tu ta fazendo mais uma variação do ws4sb né?pelo repetition upper ali

pq vc n pos assistencia d lower?d posterior e um unilateral

outra coisa, n lembro c é assim msm no template, mas eu prefiro fazer nos dias d upper, um treino d pegada ao final, eu faço o treino d handgrip do CC2

e nos dias de lower eu faço abs ao final, mas acho q n faz diferença no dia q c faz, só acho legal por um treino d pegada ai, c q sabe tm gnt q acha q n é necessário

pq tu faz essas remada com 20 reps?acho mt rep sl...

n so indicado pra falar d wsb pq eu perguntei perguntei e nego paro d me responder, mal responderam ao treino q eu postei, entao eu n sei direito c to fazendo as coisas certas, eu pelo menos acho q to seguindo o template, mas dei uma modificadinha tb, to fazendo o lower com low rep nas assistencias(pistol 3x5 e GHR 3x5), pra ver c da menos hipertrofia, pois minhas pernas estao desproporcionais e ja tao me incomodando roçando uma na outra daki a pouco n consigo me movimentar direito cmo antes

enfim

tem esse bagulho tb d ciclar os exercicios do ME a kda 2 ou 3semanas, eu n sei c é pra n estagnar ou pra n ferrar d alguma forma o SNC( li algo disso)

uma coisa q eu tenho duvida no sistema wsb é:eu vo aquecendo com as cargas até chegar e conseguir fazer max d séries conseguir com 3 reps n é?e vou chegando até a 1rm, qnd chegar nessa 1rm, eu paro d fazer ou faço mais séries ainda?Até quando?pq eu tava vendo q eram max séries.Ja ocorreu pra mim d ficar quase 40min fazendo essas séries, perdendo mo tempão =P

Editado Fevereiro 22, 2013 às 12:42 por escrubles1

NetoGym · Fevereiro 22, 2013 às 13:34

Acho que você modificou bastante, algumas coisas lembram muito o protocolo WSB padrão.

Talvez seria bom você usar Abs com carga no ME-UPPER, ou fazer o circuito segurando uma anilha, halter, coisa do tipo, não vejo necessidade em fazer diversos exercícios de abdominal com várias reps, só dá resistência. ME-LOWER tá sem nenhuma assistência é isso mesmo ? seria bom você colocar pelo menos uma pra cadeia posterior. Não vai ciclar os exercícios de ME a cada 2~3 semanas?

abraços

Editei , vou deixar apenas 2 exercicios no abs , standing bench crunch e leg raise com joelho flexionado , assistencia para o squat , RDL , não vejo necessidade de cicla os exercicios , já que não tenho uma técnica aprimorada em todos mas vou ajustar no que eu puder . , Vlw abraços

tu ta fazendo mais uma variação do ws4sb né?pelo repetition upper ali

pq vc n pos assistencia d lower?d posterior e um unilateral

outra coisa, n lembro c é assim msm no template, mas eu prefiro fazer nos dias d upper, um treino d pegada ao final, eu faço o treino d handgrip do CC2

e nos dias de lower eu faço abs ao final, mas acho q n faz diferença no dia q c faz, só acho legal por um treino d pegada ai, c q sabe tm gnt q acha q n é necessário

pq tu faz essas remada com 20 reps?acho mt rep sl...

n so indicado pra falar d wsb pq eu perguntei perguntei e nego paro d me responder, mal responderam ao treino q eu postei, entao eu n sei direito c to fazendo as coisas certas, eu pelo menos acho q to seguindo o template, mas dei uma modificadinha tb, to fazendo o lower com low rep nas assistencias(pistol 3x5 e GHR 3x5), pra ver c da menos hipertrofia, pois minhas pernas estao desproporcionais e ja tao me incomodando roçando uma na outra daki a pouco n consigo me movimentar direito cmo antes

enfim

tem esse bagulho tb d ciclar os exercicios do ME a kda 2 ou 3semanas, eu n sei c é pra n estagnar ou pra n ferrar d alguma forma o SNC( li algo disso)

uma coisa q eu tenho duvida no sistema wsb é:eu vo aquecendo com as cargas até chegar e conseguir fazer max d séries conseguir com 3 reps n é?e vou chegando até a 1rm, qnd chegar nessa 1rm, eu paro d fazer ou faço mais séries ainda?Até quando?pq eu tava vendo q eram max séries.Ja ocorreu pra mim d ficar quase 40min fazendo essas séries, perdendo mo tempão =P

O kroc rowns eu coloquei como auxilio na pegada , segundo matt krockvaleski , eu diminuo as séries e vou aumentando a carga até bater PR , dura menos de 40 min isso . Vlw por dar sua opinião , abraços

Sprinter · Fevereiro 22, 2013 às 13:57

Editei , vou deixar apenas 2 exercicios no abs , standing bench crunch e leg raise com joelho flexionado , assistencia para o squat , RDL , não vejo necessidade de cicla os exercicios , já que não tenho uma técnica aprimorada em todos mas vou ajustar no que eu puder . , Vlw abraços

Então, programe ciclos mais longos de 5~6 semanas

ou ciclar exercícios mais "simples" como; Supino Inclinado, Supino Fechado, Declinado, OHP, Push-Press, Parelelas com Peso, Chin-Ups com Peso, não são difíceis de fazer, e você pode cicla-los quando estagnar no que você faz atualmente.

No lower; basta mudar a posição da barra no squat, High-Bar Squat, Front Squat, Zercher, ou Fazer Deadlifts também,

abraços

Editado Fevereiro 22, 2013 às 13:57 por Sprinter

NetoGym · Fevereiro 22, 2013 às 14:00

Então, programe ciclos mais longos de 5~6 semanas

ou ciclar exercícios mais "simples" como; Supino Inclinado, Supino Fechado, Declinado, OHP, Push-Press, Parelelas com Peso, Chin-Ups com Peso, não são difíceis de fazer, e você pode cicla-los quando estagnar no que você faz atualmente.

No lower; basta mudar a posição da barra no squat, High-Bar Squat, Front Squat, Zercher, ou Fazer Deadlifts também,

abraços

Vlw pelas dicas . abraços

escrubles1 · Fevereiro 22, 2013 às 15:55

Editei , vou deixar apenas 2 exercicios no abs , standing bench crunch e leg raise com joelho flexionado , assistencia para o squat , RDL , não vejo necessidade de cicla os exercicios , já que não tenho uma técnica aprimorada em todos mas vou ajustar no que eu puder . , Vlw abraços

O kroc rowns eu coloquei como auxilio na pegada , segundo matt krockvaleski , eu diminuo as séries e vou aumentando a carga até bater PR , dura menos de 40 min isso . Vlw por dar sua opinião , abraços

Daria o q isso?umas 5 séries?eu achava q era pra fazer umas 8.Ai 8series com 3 min d intervalo em casa, daria uns 24min, mais aquecimento, mais as series q eu fico mais d 3min descanso...da bastante tempo .É isso msm ou ta errado?

NetoGym · Fevereiro 23, 2013 às 06:27

Daria o q isso?umas 5 séries?eu achava q era pra fazer umas 8.Ai 8series com 3 min d intervalo em casa, daria uns 24min, mais aquecimento, mais as series q eu fico mais d 3min descanso...da bastante tempo .É isso msm ou ta errado?

as 5 primeiras séries são de aquecimento , leva 1 min cada , e quando vou batendo PR aumento o descanço conforme necessidade .

escrubles1 · Fevereiro 23, 2013 às 12:24

as 5 primeiras séries são de aquecimento , leva 1 min cada , e quando vou batendo PR aumento o descanço conforme necessidade .

entoa,eu descans no minimo 3min, as vezes descanso mais tb, ai lá pra 7a série ja ta passo quase 40min lol

ricardo89 · Fevereiro 23, 2013 às 12:33

Aí neto apenas passei pra marcar o tópico. Quando chegar a casa dou a minha opinião.

Fevereiro 23, 2013 às 12:45

Acho bom fazer abdominal com peso no dia de lower, pois os abdominais no upper poderão atrapalhar a execução no dia seguinte.

Coloca um treino de gripping nos lower tambem.

abs

thyagw · Fevereiro 23, 2013 às 19:48

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante.

Talvez colocar um Front Squat ia bem.

ricardo89 · Fevereiro 24, 2013 às 00:34

agora em casa....

cá vão as minhas dicas (minha opinião pessoal apenas)

pelo que entendi voce quer aumentar um dia.

querendo fazer 2 dias de maximo esforço (ME)

e 2 dias de repetições mais altas (RE)

o que eu acho é que está misturando demais uns dias com os outros.

veja 1 exemplo:

você na mesma semana bate recordes no agacho e no terra (snatch) não acho que isso seja bom. mais vale colocar os 2 no mesmo rodizio e treinar 1 por semana rotacionando como indicam. entendo que queira dar sempre atenção todas as semanas a quads e a posterior e por isso colocou assim (penso eu) mas não será a melhor forma. vai ficar muito desgastante bater recordes 3x por semana (1 upper 2 lower)

o mesmo se passa com o ME de upper. voce disse que iria adicionando outros mais tarde porque são complicados mas 1 voce até já tem no treino (supino fechado) que pode adicionar ao rodizio

cá vai o meu exemplo de treino pra voce:

Me upper : dia 1

A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

Supino

Supino fechado

Supino inclinado (se quiser pra estetica)

Supino no chão ou se tiver rack faça com lockouts

são todos bem simples. sabendo fazer o supino normal os outros a logica é a mesma. apenas 1 ou 2 acertos e fica logo top!

X: aqui no template original tem mais um exercício suplementar pra "peito" mas com grande enfase no triceps se quiser pode colocar:

exemplos de exercícios: flexões,floor press com halteres, paralelas corpo inclinado pra frente, supino com halteres

B:exercício de remada

kroc rowns 3x20

C:exercício para upper back/deltoide posterior

Facepull 3x10

D:abdominais

circuito Abs : standing bech cruch , leg raise .

--------------

Me lower : dia 2

A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

aqui então coloca todos os exercícios pra fazer rotação de ME 2 a 3 semanas daca 1. escolha os que mais gostar. se quiser pode rotacionar apenas os 2 que colocou no seu (box squat e deadlift snatch)

frontal squats

squats low or high bar

box squats

dead lifts

trap bar deadlifts

partial deadlifts

deadlift snatch

B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral:

avanços

step-ups

bulgarian split squats

pistol squats

C: exercício pra posterior

RDL , 3x8

como vê com o exercício unilateral pra quads + exercício pra posterior seja qual for o exercício que tiver em ME o resto da perna vai ficar sempre bem treinada

D: assistencia pra panturrilha:

panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20

E: treino da pegada

eu gosto de farm walk mas pode escolher qualquer 1 que goste

Upper ² : ombro , tríceps e costa . dia 3 - penso que este seria o seu dia de RE superior.

X- exercício de repetições máximas:

aqui tb pode colocar um exercício com repetições mais altas pra peito. pode escolher uma faixa de repetiçoes a seu gosto ou se quiser fazer como no treino do WSB4SB que escolhe um peso e faz o máximo de repetiçoes que conseguir em 3 séries. depois no outro treino tenta bater as repetições do treino anterior com o mesmo peso

A:Shoulders

A : OHP : 3x8

B: Tríceps

A : Close grip Bech : 3x8 OU Paralela BW 3x10

apenas 1 acho suficiente.

C: upper back

A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha

aqui a mesma coisa. acho que 1 será suficiente

D: circuito abs :

standing bech cruch , leg raise .

Lower ² : deadlift snatch Dia 4 - este então seria o treino de repetição pra lower né?

copiei este excerto do defranco. veja se gosta

escolha exercícios que NÃO tenha feito no dia de ME lower:

A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg

*Choose from the following list of exercises:

Single leg squats, back leg elevated
Barbell step-ups with knee lift
Barbell reverse lunges
Barbell reverse lunges, front foot elevated
Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
Low-pulley split squats, front foot elevated
Walking lunges
“Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats)
Barbell step-ups

B. Posterior Chain / Hamstring movement – Perform 3-4 sets of 10-15 reps for TWO of the following exercises:

Glute-ham raises
Reverse hyperextensions
Seated or standing good mornings
Pull-throughs
Leg curls
Romanian deadlifts
Stability ball hamstring lifts

C. Weak Point Training – Perform 1 exercise for 3-5 sets of a lagging body part

(Common areas include – upper back, external rotators, abs, grip training, etc.)

aqui no C pode então adicionar os Encolhimento 3x10 e Panturrilha : elevação na ponta do pé

ricardo89 · Fevereiro 24, 2013 às 12:32

que tal? Estou esperando a opinião xD

Sprinter · Fevereiro 24, 2013 às 15:03

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante.

Talvez colocar um Front Squat ia bem.

Eu não sei as necessidades do criador do tópico, mas a maioria das pessoas tem cadeia anterior dominante e isso atrapalha a execução de um bom agachamento Low-Bar tirando as canelas da vertical jogando os joelhos a frente, Então, não minha opinião, convém diminuir o volume de exercícios anteriores e aumentar os de cadeia posterior, ou simplesmente não treinar de forma direta essa musculatura e deixar o Agachamento que por si só já usa bastante o quadríceps pra estimula-los.

NetoGym · Fevereiro 25, 2013 às 02:24

Acho bom fazer abdominal com peso no dia de lower, pois os abdominais no upper poderão atrapalhar a execução no dia seguinte.

Coloca um treino de gripping nos lower tambem.

abs

Vou aceitar essa sua sugestão shapa , vou colocar hang griper no lower

e abs no lower

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante.

Talvez colocar um Front Squat ia bem.

Não vi nenhum problema até agora com a cadeia anterior , meu problema é mais o posterior , abraço .

que tal? Estou esperando a opinião xD

Cara vlw por fazer esse enorme texto auhsahusaus , gostei do treino , vou rotacionar o DL snatch com a pegada pronada e supinada .

Eu não sei as necessidades do criador do tópico, mas a maioria das pessoas tem cadeia anterior dominante e isso atrapalha a execução de um bom agachamento Low-Bar tirando as canelas da vertical jogando os joelhos a frente, Então, não minha opinião, convém diminuir o volume de exercícios anteriores e aumentar os de cadeia posterior, ou simplesmente não treinar de forma direta essa musculatura e deixar o Agachamento que por si só já usa bastante o quadríceps pra estimula-los.

isso .

Bom galera , outro problema que eu tenho mas talvez não ajude em nada ao treino é quando vou pegar algo realmente largo do chão para colocar em algum lugar , tipo aquela prova de atlas stones do stronglift , que exercicíos poderiam ser utilizados para melhorar essa pegada mais larga ? . abs

ricardo89 · Fevereiro 25, 2013 às 08:46

Ainda bem que gostou

Depois dá um toque como correu os treinos

NetoGym · Fevereiro 25, 2013 às 14:07

Galera só estou com uma dúvida no unilateral moviment no dia DE , todos eles simulam um avanço , poderia deixar sem ?

ricardo89 · Fevereiro 25, 2013 às 16:27

Como já faz um unilateral nesse dia acho que pode mudar. faça um exercício na faixa de repetições que tem lá e escolha um exercício predominante em quads. Pode ser um agacho frontal. Ou outro à sua escolha desde que seja pra quads xD

NetoGym · Fevereiro 25, 2013 às 19:45

Pronto , amanhã eu já começo

ricardo89 · Fevereiro 25, 2013 às 20:57

tá perfeito! se um dia adicionar o quarto dia vou fazer assim tb!

só podia adicionar umas coisinhas no dia 1:

Me upper : dia 1

A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Bench press

floor press

pause bench press .

colocar aqui um exercício suplementar de peito e com grande enfase em triceps. pode ser 3x8

paralelas inclinado pra frente com peso 3x8

ou

flexões com peso 3x8

ou

Floor press com halteres 3x8

ou

outro exercício qualquer pra peito mas que tenha um grande estimulo de triceps. deve coloca-lo. triceps é uma grande base do treino WSB (falando em upper)

A:exercício de remada

kroc rowns 3x20

C:exercício para upper back/deltoide posterior

Facepull 3x10

NO final pode fazer uns ABS com peso =) 1 ou 2 exercícios

NetoGym · Fevereiro 27, 2013 às 12:43

Atualizei ricardo , abraço

Editado Fevereiro 27, 2013 às 12:45 por NetoGym

ricardo89 · Fevereiro 27, 2013 às 16:38

Tá ótimo! Bons treinos!

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