Segunda ( Peito e Tríceps )
Terça ( Costas e bíceps )
Quarta ( Ombros, pernas e trapézio )
Quinta ( Peito e Tríceps )
Sexta ( Costas, bíceps e ombros )

Peito:
Puxada aberta
Crucifixo com halteres

Peck Deck

Tríceps:
Tríceps patada ( coice )
Tríceps francês

Paralela

Costas:
Puxada fechada
Barra fixa

Remada apoiada

Bíceps:

Rosca direta
Rosca scott com barra

Rosca alternada

Ombros:
Elevação lateral com halteres

Remada em pé com a pegada aberta

Elevação frontal com halteres

Trapézio:
Encolhimento

Pernas:
Leg press

Repetições: 3x8
Objetivo: Hipertrofia

Lembrando que sou novo aqui, portanto não me bullynem caso falei muita merda aqui, se possível puderem aperfeiçoar meu treino tá valendo também... isso se pra aperfeiçoar teria que mudar tudo, mas enfim, me ajudem aí vlw? Desculpa qualquer coisa...
Abraços.

Cara, ate onde eu sei puxada aberta eh um exercicio de costas, saca? Voce eh novo na pratica de exercicios com pesos?

Bom, a nao ser que a puxada aberta que eu estou pensando seja outra coisa na verdade, recomendo que voce coloque um exercicio basico de peito ai ao inves dele: supino reto com barra (ou halteres).

Quanto a elevacao, mantenha este exercicio, eh muito bom. Mas tenha consiencia que este eh um exercicio de trapezio ok? Se voce for iniciante mesmo, deixe so esse mesmo para o trapezio, ate que esta de bom tamanho. Assim, voce fica com 2 de ombros e 1 de trapezio (estou pensando em voce como um iniciante ok?)\

Agora vamos a parte mais critica, por assim dizer hehe Faca mais exercicios de pernas, cara! Eh muito importante tambem! Assista este video ate o final:

Agora vamos la. Pras coxas, antes tudo, recomendo mais repeticoes (10 a 12 esta otimo), podendo deixar 3 series pra cada exercicio. Pra panturrilha, mais repeticoes ainda (15-20)

Eis o que recomendo:

Leg Press 45 graus

Cadeira extensora

Flexora deitado (se nao houver como fazer deitado, faca Flexora em pe; se nao der pra fazer, FACA algum exercicio de flexora, nao se esqueca deste exercicio! hehe)

Aducao

Panturrilha sentado (ou algum outro exercicio de panturrilha)

Eu colocaria mais uns 2 exercicios de pernas, mas pra voce que eh iniciante, acho que esta bom.

Alem disso, voce tem um treino pra abdominal?

para Pernas só leg ? para peito sem supino? troca isso

Voce tem quantos dias disponiveis por semana para treinas?

Esse treino ta horrivel (sem ofensa)

Dependendo de quantos dias voce tem disponiveis para treinas por semana, posso te ajudar a montar um treino.

perdão , mas vou ser sincero , o treino tá uma b*sta .

me adc facebook aqi qe eu monto um treino pra ti e agt posta pra ver oqe a galera achou .

https://www.facebook.com/profile.php?id=100004473156223&ref=tn_tnmn