Diário Mega Frango - Sheiko #30 - Iniciando No Powerlifting

[Mega Frango]

A pedido de alguns resolvi criar meu diário, não sei se é tão importante assim, mas não custa nada relatar comecei o programa Sheiko #30

Marca Atuais:

Squat: 90kg

Bench Press: 66kg

Deadlift: 94kg

Somátorio de 250kg (certinho )

Meta para esse mesociclo de sheiko (sonhando alto) alcançar 300kg

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Relato de Ontem 04/02/2013

Bench Press

1x5 - 34kg

2x4 - 40kg

2x3 - 48kg

5x3 - 54kg

Squat

1x5 - 46kg

1x4 - 54kg

2x3 - 65kg

5x3 - 72kg

Bench Press

1x5 - 34kg

1x5 - 40kg

5x5 - 48kg

Dumbbell Fly

5x10 - 8kg cada halter

Squat

1x5 - 50kg

1x4 - 58kg

5x3 - 68kg

Stiff (Era pra fazer Goodmorning, mas optei pelo Stiff, acho que recruta os mesmo musculos)

1x5 - 32kg

4x5 - 42kg

Comentários: Treino extremamente cansativo, na hora que você tem que repetir o squat e chega na ultimas séries com a faixa de intensidade mais alta, já tá no sofrimento, querendo largar tudo e ir pra casa. Hoje meus pulsos tavam doendo em todos os exercícios não sei porque (nunca senti isso), Dumbbell Fly muito tempo que não fazia isolador, muito cansativo mais deu pump legal, os dois supinos também deram pump. O treino é bem diferente ao que eu estava acostumado então não aproveitei 100%, quarta-feira eu melhoro esses detalhes.

Dúvida: Estava lendo o regulamento da federação mineira de PL e eles dizem que no Bench Press os pés devem estar sobre o solo completamente e glúteos no banco, isso impede de fazer o Leg Drive e encurtam tamanho da ponte, com os pés bem pra trás a ponte fica mais alta. Como vocês fazem ?

Editado Fevereiro 8, 2013 às 18:56 por Mega Frango

[Visitante]

Ai sim hein, tou estudando agora, mas faço questão de comparecer ao seu diário.

___

Realmente não dá pra dar tanto leg drive com essa limitação da competição, mas ainda é possível usar sim, só treinar.

abs

Editado Fevereiro 5, 2013 às 20:31 por Visitante

[manel007]

acompanhando aqui tbm...

qual o seu peso e idade ? sabe dos recordes na sua categoria na federação mineira?

abraços

[AmericanHero]

good morning que eu saiba pega mais a lombar, se eu fosse vc faria o good morning mesmo, deve ter tido uma razão pro sheiko colocar ele e não o stiff, e ele sabe muito mais de powerlifiting do que todos nos juntos, então...

[Visitante]

good morning que eu saiba pega mais a lombar, se eu fosse vc faria o good morning mesmo, deve ter tido uma razão pro sheiko colocar ele e não o stiff, e ele sabe muito mais de powerlifiting do que todos nos juntos, então...

Eu acho que cata mais glúteos, mas enfim, se o cara é treinador por mais de 30 anos, já fez vários campeões, caras que agacham mais de 400kg, então ele merece ser escutado.

Além do mais, stiff seria como fazer um deadlift na semana, você não estaria dando um estímulo diferente, apenas estaria fazendo deadlift exaustivamente, a mecânica do good morning é bem diferente.E outra, o treino já tem poucas assistências, ele com certeza escolheu a dedo, realmente deve ter uma razão muito boa para isto.

abs

[AmericanHero]

Aliás, em todo o lugar que eu já li, falaram que o mais indicado era o #29 para quem fosse começar com o sheiko, algum motivo especial pra ter escolhido o #30?

[Mega Frango]

Ai sim hein, tou estudando agora, mas faço questão de comparecer ao seu diário.

___

Realmente não dá pra dar tanto leg drive com essa limitação da competição, mas ainda é possível usar sim, só treinar.

abs

o jeito é ir me adequando aos poucos. Shapudo você que é de são paulo, sabe se tem essas regras lá também ?

acompanhando aqui tbm...

qual o seu peso e idade ? sabe dos recordes na sua categoria na federação mineira?

abraços

Tenho 17, mas quero competir em 2014, terei 18 (até julho de 2014)

Me pesei hoje, 72,5, minha categoria é a 74 mesmo, mas eu quero competir na 83 talvez, só por uma questão de estética. não me sinto confortavel com o corpo que tenho quero ganhar mais MM.

Os records de são paulo e minas da minha categoria é mais ou menos 500~600 eu acho

não passa de 600 o somátorio.

Eu sou de aracajú e tem federações em Alagoas, Paraiba, Ceara, Maranhã, Piaui

posso competir no Nordeste mesmo e deve ser até mais facil.

Eu acho que cata mais glúteos, mas enfim, se o cara é treinador por mais de 30 anos, já fez vários campeões, caras que agacham mais de 400kg, então ele merece ser escutado.

Além do mais, stiff seria como fazer um deadlift na semana, você não estaria dando um estímulo diferente, apenas estaria fazendo deadlift exaustivamente, a mecânica do good morning é bem diferente.E outra, o treino já tem poucas assistências, ele com certeza escolheu a dedo, realmente deve ter uma razão muito boa para isto.

abs

good morning que eu saiba pega mais a lombar, se eu fosse vc faria o good morning mesmo, deve ter tido uma razão pro sheiko colocar ele e não o stiff, e ele sabe muito mais de powerlifiting do que todos nos juntos, então...

Então de boa, vo fazer GoodMorning mesmo

Aliás, em todo o lugar que eu já li, falaram que o mais indicado era o #29 para quem fosse começar com o sheiko, algum motivo especial pra ter escolhido o #30?

Escolhi o 30 pelo volume, eu montei um macrociclo pra 2013, não sei se ta perfeito

mas me baseei por uma tese de que vou diminuindo o volume progressivamente até a competição

que deve ser março ou fevereiro, (normalmente incio do ano)

_____

Obrigado por acompanharem e pela contribuição.

Sexta em pleno carnaval vou arranjar alguma academia pra treinar. oaeheehehoaeheuao

Abraços

Editado Fevereiro 8, 2013 às 18:57 por Mega Frango

[Bath]

Legal relatar Mega Frango! Quanto tempo durou o treino?

O #30 e o #40 são extremamente volumosos... que coragem...

[AmericanHero]

pretendo tentar o sheiko no futuro, quando acabar o lrb, emendar todos esses ciclos rs

[Mega Frango]

Legal relatar Mega Frango! Quanto tempo durou o treino?

O #30 e o #40 são extremamente volumosos... que coragem...

Menos de 2h, acho que 1h30min~1h45min

eu fiz o macoclico baseado no volume vou fazer um tempo de #30 e #40 primeiro, deixei o #29 lá pro final de 2013

Abraços

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Surgio uma dúvida:

eu andei lendo sobre a questão do descanso ativo (pra ajudar na recuperação), e também por uma questão simetria corporal (hipertrofia), tô querendo começar o Convict Conditioning, (pelo que li o shapudo também faz) só nos dias OFFs, vou fazer apenas 5 dos 6 exercícios eu excluí as bridges pra não sobrecarregar a lombar.

progredindo beeeem lentamente prevejo ficar 1~2 semanas em cada passo.

o que acham ?

[AmericanHero]

o boris sheiko sugere descanso ativo?

[Mega Frango]

o boris sheiko sugere descanso ativo?

Não sei dizer, nunca li nada sobre isso.

eu pensei em fazer pq er apenas um BW e ir progredindo devagarzinho, acho q não atrapalha.

não quero ser powerlifter que levanta um 1tonelada e não consegue correr daqui pra li que fica sem fólego. oaehehaeoheoheh

abs

[AmericanHero]

Pois é, meu raciocínio normalmente é: se descanso ativo fosse lhe ajudar no programa, o proprio boris sheiko já teria colocado. Mas esse raciocínio não leva em conta que vc pode ter outros objetivos tb ne rs

[Mega Frango]

Galera as competições no Brasil em sua maioria são suited né ? Não tem competições RAW que eu saiba.

então tenho que ir me acostumando com os equipamentos aos poucos, vou começar com o básico do básico, Cinto, WristWraps, Knee Wraps

alguem tem alguma marca pra indicar ? que a IPF aceite ?

E quanto ao Cinturão, tem que ter 2 mesmo ? um pro Bench, mais fino, e um pros Dead/Squat ?

ou basta comprar um com as duas finalidades ? ou compensa fazer Bench sem cinto ?

abs

[AmericanHero]

que eu saiba tem raw sim. fazem campeonato de supino na sua academia? se sim, vc pode programar um ciclo desses para o final coincidir com o dia do campeonato. só pra ir ganhando experiencia mesmo, nem que seja experiencia tosca rs.

[Mega Frango]

que eu saiba tem raw sim. fazem campeonato de supino na sua academia? se sim, vc pode programar um ciclo desses para o final coincidir com o dia do campeonato. só pra ir ganhando experiencia mesmo, nem que seja experiencia tosca rs.

Fazem não kkkk

eu só vou num horário vazio, 2:30~3h, só tem eu o instrutor e mais umas 3~4 pessoas

[danilorf]

Posta a estrutura do macro aí.

[AmericanHero]

Aliás, uma pergunta que eu sempre faço, essas suas cargas, são as anilhas somadas? anilhas só de um lado? anilhas + barra, o que? a barra é normal ou olímpica?

[Mega Frango]

Aliás, uma pergunta que eu sempre faço, essas suas cargas, são as anilhas somadas? anilhas só de um lado? anilhas + barra, o que? a barra é normal ou olímpica?

Contando a barra normal (12kg)

conforme eu for alcançando 400~500kg eu vou falar com o diretor da academia

pra ver se ele me consegue uma barra olímpica. (acho dificil, mas tenho que tentar, aqui não tem academias com barras olímpicas)

Posta a estrutura do macro aí.

Esses dias eu andei revendo o macrociclo porque eu desconsiderei a questão da semana de alcançar novas marcas (PR)

então eu concluo um Meso de 1 mes, e na semana seguinte tiro um dia pra bater PR, só na outra semana eu inicio outro ciclo

então são 5 semanas para cada meso

então vai o esboço eu planejei 2 macros

uma para se a competição for no início de fevereiro (como foi na paraiba, dia 03/02)

#30, #30, #40, #40, (bastante volume), #31 #31, #37 #37, #29, #39, #32 (pré-contest)

se a competição for em março acho que devo acrescentar mais um #29.

acho que me confundi todo agora, mas tá aí

Editado Fevereiro 6, 2013 às 20:06 por Mega Frango

[danilorf]

Manda o link de onde tem esses treinos aí. Não me parece estar bem organizado isso, principalmente os 4 primeiros mesos.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 20:30 por danilorf

[Visitante Renan.012]

Manda o link de onde tem esses treinos aí. Não me parece estar bem organizado isso, principalmente os 4 primeiros mesos.

https://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm

Também acho que da pra organizar melhor.

[AmericanHero]

a única coisa que eu fico mega encucado com o sheiko é que ele ignora completamente assistencias de puxar, como remadas, barra, e roscas, esses movimentos são realmente dispensáveis para o powerlifting? deadlift por si só já pode desenvolver as costas como um todo? e o 'bicipis', como fica? rs

[Mega Frango]

Manda o link de onde tem esses treinos aí. Não me parece estar bem organizado isso, principalmente os 4 primeiros mesos.

eu me baseei no volume, eu vou começar com um volume alto e ir baixando até chegar no pré-contest

e os 4 primeiros são os mais volumosos.

https://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm

Também acho que da pra organizar melhor.

nesse site que o Renan mandou tem uns exemplos de união de mesociclos,

mas de certa forma os macrociclo montados duram 3~4meses

e meu planejamento é pra 12 meses.

Se quiserem me ajudar, fico agradecido.

Abraços

Editado Fevereiro 6, 2013 às 21:10 por Mega Frango

[Visitante Renan.012]

Cara isso dai é baseado em "peaking", não é viável nem inteligente rodar mesociclos de volume um atrás do outro, daqui alguns meses você vai descobrir o motivo.

AmericanHero

Quando você faz trocentas reps de agachamento,supino,terra,bom dia,etc. Sim da pra dispensar muita coisa no treino.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 21:22 por Renan.012

[Mega Frango]

Cara isso dai é baseado em "peaking", não é viável nem inteligente rodar mesociclos de volume um atrás do outro, daqui alguns meses você vai descobrir o motivo.

Pode ser verdade, bom, estou aceitando sugestões pra quando acabar o #30.

[AmericanHero]

Renan, qual seria o ideal então de se fazer? fazer um ciclo de peaking, depois uns meses só de manutenção mesmo, sem tentar quebrar RM, depois emendar outro peaking? a progressão nao fica mto lenta assim? Como é que existem caras com 22 anos quebrando recordes por aí então? rs

[Mega Frango]

a única coisa que eu fico mega encucado com o sheiko é que ele ignora completamente assistencias de puxar, como remadas, barra, e roscas, esses movimentos são realmente dispensáveis para o powerlifting? deadlift por si só já pode desenvolver as costas como um todo? e o 'bicipis', como fica? rs

no #39 tem uma quantidade bem "razoável" de assistencias pra puxada

Chin-Ups. Barbell Rows.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 21:34 por Mega Frango

[Visitante Renan.012]

AmericanHero

A maioria só testa novas marcas em competições mesmo,cara tem nem como comparar esses Et's , nego com 22 anos já treina a 10-13 anos ou mais.

Mega Frango

Esquenta muito cabeça agora não,quando acabar o mesociclo teu corpo vai te responder.

[AmericanHero]

lol, queria ter começado a treinar pra força logo que comecei academia... sinto que esses 3 anos de treino convencional foram a msm coisa que nada...

[danilorf]

Eu sugiro não tirar essa semana ao final de cada mesciclo pra tirar as RMs, e sim programar dois mesos de preparação (ou um), mais o meso de competição no qual você tiraria as marcas e reprogramaria as cargas.

Na hipótese de se passar 11 mesociclos até o campeonato (que seria em fevereiro), eu programaria assim:

1° #30 (1257 reps)

2° #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição

3º #40 (1220 reps)

4º #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição

5° #31 (1136 reps)

6° #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição

7° #37 (1110 reps)

8º #39 (921 reps)

9° #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição

10º #29 (981 reps)

11º #32 (543 reps) - campeonato

*Caso o campeonato seja em março:

[...]

10º #29 (981 reps)

11º #39 (921 reps)

12º #32 (543 reps) - campeonato

Editado Fevereiro 6, 2013 às 22:11 por danilorf