Bom marombada, seguinte: to com 1,86 de altura, 86 kgs, devo estar com um percentual de 20~22 % de gordura...
montei um treino para tentar crescer um pouco mais, pra depois tentar dar uma definida... olhem:


treino A, peito e triceps :

Supino reto
Crucifixo inclinado
Supino declinado
Crossover

Triceps pulley
Triceps invertido
triceps testa

Treino B, Costas e Biceps

Puxada atrás pulley
Puxada à frente fechada
Remada cavalinho
Remada unilateral

Rosca 21
Rosca direta em pé
Biceps martelo

Treino C, Perna e Ombros

Elevação lateral
Elevação frontal
Desenvolvimento Atrás
Remada alta

Leg Press 45°
Agachamento
Avanço
Panturrilhas
Extenssora
Flexora

na parte de suplementação, ainda não estou tomando nada, mais tava pensando em tomar um BCAA, não sei marca ainda e um Termogenico (ripped extreme yellow caps)

agradeço desde já !!

eu faria no máximo 2 exercícios de biceps/triceps...

treino de peito ja recruta mt triceps... costas pega mt biceps tb

eu faria no máximo 2 exercícios de biceps/triceps...

treino de peito ja recruta mt triceps... costas pega mt biceps tb

eu faria no máximo 2 exercícios de biceps/triceps...

treino de peito ja recruta mt triceps... costas pega mt biceps tb

nesse caso quais !?