Aew galera, sou novato aki e esse eh meu 1° post...

Malho a kse 5 meses, tenho 18 anos, 1,76 e 57,5kg( sou magro); vendo o site percebi q nao me alimentava direito e mt menos malhava correto...

andei pesquisando 1 pouco no forum e nao obtive todas as informações, por isso estou fazendo este topico...

estou colocando aki meio q a minha tabela e peço ajuda de vcs pra saber se ela ta okey !!!

fikei em duvida em como malhar perna e panturilha ja q eu nunk malhei !!! e pretendo malhar elas agora... e no caso do ante-braço e trapezio onde q eles entram na tabela ABC 2x ???? tbm tenho duvida na SERIE, faço 3 serie de 8 cada exercicio....

ABC – 2 x

A- Peito/ tríceps

Peito

Supino reto ( Barra)

Supino Inclinado (Barra)

Supino Declinado (Barra)

Voadora ou Peck Deck

Tríceps

Tríceps com polia alta, mãos em supinação

Tríceps com polia alta, mãos em pronação

Tríceps em pé por trás da nuca, polia alta

B- Costas/bíceps

Costas

Puxada frente/costa

Puxada Triangulo

Remada unilateral ou Remada "serrote"

E + 1 maquina la q marece mesmo q estamos remando que não sei o nome dela

Bíceps

Rosca direta( Barra reta)

Rosca Apoiado e Concentrado ( Barra w)

Rosca Direta Sentado

C- Ombro/trap/perna

Ombro

Desenvolvimento por trás da nuca/frente

Elevação Lateral (Maquina)

Elevação frontal alternada

Deselvolvimento (Maquina)

ta bom até o treino...como vc nunca treinou perna pode começar com essa série:

Leg press

extensora

flexora

panturrilha em pé

tira um exercício de ombro que tem demais..

ABC – 2 x e melhor 3 para os músculos grandes e 2 para os pequenos, menos é mais, evite o overtraining.