Idade : 18

Altura : 1.68

Peso : 65kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

ABoffCD

Peito/Ombro

Supino Reto 3x8
Supino Inclinado 3x8
Barra Paralela 3xf-8
Cruxifixo 3x8
Desenvolvimento 2x8
Desenvolvimento Posterior 2x8
Elevação Lateral 2x8


Costa-Trapézio

Levantamento Terra 3x8
Barra Fixa 3xf-8
Remada Curvada 3x8
Remada Cavalinho 3x8
Encolhimento com barra 3x10


OFF


Perna-Panturrilha-Abdômen

Agachamento Livre 3x8
LegPress 3x8
Stiff 3x8
Gêmeos LegPress 3x12
Gêmeos Unilateral 3x12
ABD 3x15
ABD 3x15


Tríceps-Bíceps-Antebraço

Barra Paralela 2xf-8
Tríceps Banco 2x8
Tríceps Testa 2x8
Chin-Up 2xf-8
Rosca Direta 2x8
Rosca Alternada 2x8
Rosca Inversa 2x8
Rosca Pulso 2x8

Sou mais um ABC2x (Peito/ombro/triceps, costa/biceps/trapezio, pernas/panturrilha) ou um AB2x (Push/Pull ou Upper/Lower)

vc usa AE's?? se não usa este é o pior treino possível, muito tempo sem treinar o mesmo musculo

manda bala irmão, se quiser seguir esses treinos sem problemas, mas eu gosto do ABCDEF vc consegue treinar pernas 2x na semana.

manda bala irmão, se quiser seguir esses treinos sem problemas, mas eu gosto do ABCDEF vc consegue treinar pernas 2x na semana.

mais este treino dele vc não acha que ta muito pouco treinar 4 vezes na semana e apenas 1vez cada músculo na semana

e vc cicla Rodrigo? este treino ABCDEF para mim não deu certo,tive poucos ganhos.

manda bala irmão, se quiser seguir esses treinos sem problemas, mas eu gosto do ABCDEF vc consegue treinar pernas 2x na semana.

qual seria a divisão muscular no caso brother?

mais este treino dele vc não acha que ta muito pouco treinar 4 vezes na semana e apenas 1vez cada músculo na semana

e vc cicla Rodrigo? este treino ABCDEF para mim não deu certo,tive poucos ganhos.

Muito pouco para falar a verdade, treinei 9 meses com esses treinos o resultado foi os 9 meses estagnado com o mesmo peso no supino/desenvolvimento/terra, foi ridículo ainda para completar eu era bem leigo e fiz um bulk sujo.... me arrependo até hoje! E eu não ciclo!

Eu indiquei ABCDEF porque tem a possibilidade de treinar pernas 2x na semana, então jé melhoraria um pouco.

qual seria a divisão muscular no caso brother?

Assim mano

A Costas

B Peito

C Pernas

D Ombro/trapézio

E Bíceps/tríceps

F Pernas

Só que tem um problema, treinar ombro e no dia seguinte tríceps não acho bacana, o ombro vai estar cansado e o treino pode não render como esperado, porem vc vai ter um tempo de descanso pela frente.

Você vai treinar pernas 2x na semana, o que eu acho mais importante!

Você pode fazer assim também:

A Peito/Ombro

B Costas/Trapézio (não faria o levantamento terra nesse dia, logo em seguida tem o treino de perna, o que pode sobrecarregar a lombar)

C Pernas

off

D Tríceps/bíceps

E Pernas (colocaria enfase no levantamento terra aqui)

Assim eu acho que ficou melhor, vc vai treinar pernas 2x na semana também, e se vc quiser pode jogar um treino de costas junto.

O que achou da ideia?

Editado 30/12/2012 às 13:41 12/30, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Realmente treinar algum músculo , no caso pernas 2x por semana deve ser melhor enquanto sou inciante ainda , eu nunca parei em um treino por um longo tempo nesses 12 meses que tenho de academia , acho que até por isso não obtive grandes resultados , pelo menos no caso de aumentar as cargas não consegui ir muito bem , até que não foi perdido esses 12 meses ja que passei de 55 pra 65 kg , mas espero que com uma frequencia maior em um plano de treino e uma dieta no mínimo básica e eficaz eu consiga melhores resultados , vlw parça vou analisar certinho as propostas de treinamento e ver qual vai dar pra encaixar melhor , abraço!

Muito tempo sem treinar o musculo ,isso vai fazer que sias cargas levantadas sejam sempre moderadas !!!

Tente dar mais frequencia aos treinos !