Olá, comecei nos treinos a um mês, e com uma dieta meio chutada, mas não muito incorreta, com bons alimentos. já tive perda de 5kg, mas tenho pouca massa magra de natureza, por nunca ser ligado a esportes/boa alimentação, então planejo montar uma boa dieta para evitar perder a massa magra que tenho enquanto perco a gordura corporal.

Dados:

1,63m

16 anos

82,5kg (atualmente)

20% BF (chutômetro, na avaliação inicial estava com 22%)

endomorfo

Meta:

manter o ritmo de perda de 1kg por semana, até atingir cerca de 72~75kg

Dieta: (estou de férias, então da pra controlar bem melhor o que/quando comer)

1 banana prata + shake de 25g aveia + 30g whey (growth 80%) com água ao acordar (9~10h)

Salada a vontade + 75g de arroz branco + 150g de peito de frango cozido no almoço (12h30)

1 fatia de pão integral + 15g peito de peru + 25g queijo cottage (3h)

1 fatia de pão integral + 15g peito de peru + 25g queijo cottage (5h30)

1 shake de 30g whey (growth 80%) + 25g aveia (pós treino, 7h30)

3 ovos cozidos (1 gema apenas) + 150g peito de frango (jantar *)

total:

Carboidratos -> 97.95g (1,187g/KG)

Proteínas -> 189.53g (2,297g/KG)

Gorduras -> 37.23g (0.451g/KG)

total: 1518.33 Kcal

* fica a dúvida sobre o horário do jantar, posso jantar logo ao chegar em casa, entre 8h15~8h30 ou devo esperar até 9h30, 10h? sendo que durmo perto de 1 da manhã.

Sobre meu objetivo, de perder gordura corporal e manter massa magra o máximo possível, está ok a dieta ou há algo que eu possa melhorar?

Sendo que trabalho em escritório durante o período da tarde, sem muito esforço, no máximo enfrentar o calor da rua pra pagar uma ou outra conta, e treino logo após sair do serviço.

Abç e agradeço a ajuda!

Dieta Boa conseguio pelo menos 2g de proteina por kilo ta bom,

Só tenta reduzir o carbo ele ta meio alto ainda.

Gasto em media de quanto nessa dieta?

Segundo o Dietaetreino, fica em R$9 por dia, mas na verdade eu não tenho a menor ideia de quanto eu vou gastar, meus coroas bancam o supermercado então eu fico rlx auhauhauhauh só o whey que eu vou bancar...

Caro, complementando a sugestão do colega acima, sugiro:

- Aumentar a quantidade de godura para o seu peso (83g)

- Arroz branco por integral?

- Coloque sua TMB para verificar quanto de déficit está tendo.

Não consigo comer arroz integral, infelizmente aquilo não desce, então o arroz tem que ser branco mesmo...

Sobre minha TMB, segundo o Dieta e Treino, para manter meu peso eu devo ingerir 2663.43 kcal por dia, mas eu acho esse número mt absurdo pra quem vai apenas trabalhar em um escritório durante a tarde, na frente do computador quase o tempo todo, e tem apenas um treino de 40min + aeróbico pra fazer

Sobre a quantidade de gordura, eu usei esse número baseado nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ onde é recomendado que cerca de 23~28% das kcal da dieta sejam de gordura... nessa dieta, a quantidade chega a 25%... devo realmente mudar? :s

Sobre a quantidade de gordura, eu usei esse número baseado nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ onde é recomendado que cerca de 23~28% das kcal da dieta sejam de gordura... nessa dieta, a quantidade chega a 25%... devo realmente mudar? :s

Caro. Nesse caso, já que segue um protocolo de dieta, segue-o e desconsidera o questionamento feito.

Abs

Editado 10/12/2012 às 13:54 12/10, 2012 por marinorioso (veja o histórico de edições)

não po, que isso... eu apenas tirei uma base... to muito aberto a sugestões por não ter nenhuma experiência montando dieta ainda...

anyone else?