Iniciante Precisa De Ajuda !

[Jotaa 22]

Peito / Triceps/ Ombro

Supino Reto 3x8 37 kg >>> 3x8 53kg

Supino Inclinado 3x8 33 kg >>> 3x8 47kg

Cruxifixo Reto 3x8 16kg

Voador 3x10 30 kg >>> 3x10 60kg

PullOver 3x8 15 kg Anilha >>> 3x10 26kg Alteres

Triceps Testa

Triceps Corda 3x10 15kg >>> 4x10 40kg

Triceps Frances 3x10 8kg >>> 3x10 12kg

Overhead Press

Elevação Lateral

Encolhimento

Costas / Biceps

Puxada Inversa Maquina 3x10 30kg >>> 3x10 60kg

Puxada Aberta Maquina 3x8 25kg >>> 3x8 55kg

Puxada Neutra Maquina 3x10 30kg >>> 3x8 60kg

Puxada Articulada Aberta Maquina 3x8 15kg >>> 3x8 35kg

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra fixa

Puxada Alta Polia 3x10 30kg >>> 3x10 50kg

Rosca Direta Barra 3x10 20kg >>> 3x10 30kg

Rosca Martelo Alteres 3x8 8kg >>> 3x10 14kg

Rosca Alternada 3x8 14kg

Rosca Scott Unilateral Alteres 4x8 8kg >>> 4x8 14kg

Rosca Punho Direta Alteres 3x12 1kg >>> 3x12 10kg:

Perna

Agachamento

LEG 45º 3x10 100kg >>> 3x10 320kg

Extensora 3x8 20kg >>> 3x10 70kg

Avanço

Flexora 3x8 15kg >>> 3x10 60kg

Panturrlha 45º 3x20 100kg >>> 3x20 320kg

Faria desse jeito.

Como ja foi dito a divisao correta pra abc2x é essa. Que requer menos volume/intensidade e mais frequencia de treino.

Abraço bons treinos

Editado Novembro 20, 2012 às 13:32 por Jotaa

[Fontoura83 78]

mano... ja leu sobre stronglift 5x5? eh bem interessante.. um treino fullbody q visa o ganho de força e soh usa exercicios compostos. e abc 2x tbem eh uma boa escolha pra iniciantes. ai faria Peito/ombro/triceps, costas/biceps/trapezio, pernas e panturras. 3 exercicios para grandes 2 para pequenos... C ja ta ca faca e o queijo na mao haahha soh deita o cacete agora

Ta ai o treino... eh assim q monta um treino....

[felipefilth 4]

Nesse seu caso, faria uma serie nova, muito volume , deixa 3 pra grandes e 2 para pequenos . o descanso eh fundamental para o crescimento , nessa serie não esta tendo descanso...

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Li bastante sobre 5x5, axei que se adequa perfeitamente a minha rotina, ja que fasso judo nas terças e quintas passaria a malhar apenas segunda, quarta e sexta. Porem to comedo pois fala que o treino é bem puxado e deixa bastante dolorido, e eu trabalho escalando estruturas verticais fasso mto esforço fisico, seria um contra?

Minha rotina atual é, Musculação pela manha, Estruturas Verticais pelas tarde e as vezez manhã tambem, 10km de corrida noite, nas terças e quinta troco corrida pelo judo. Algum aconselhamento?

Editado Novembro 20, 2012 às 16:52 por [email protected]

[Jotaa 22]

Concerteza.

Sl5x5 é baseado no conceito de progressao de cargas para ganhar força, consequentemente massa muscular.

O esforço feito no seu dia a dia de trabalho poderia atrapalhar a recuperação do seu corpo e consequentemente atrapalharia a sua progressão de cargas.

No caso ai, acho que vc deveria adequar a sua dieta com a sua rotina, teria que ser uma dieta mtooo mais calorica!

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Mais ganhar peso no meu caso não é uma opçao por isso o SL5x5 me parecei bem interesante pois visa força e resistencia sem ganho de volume, atualmente tenho 77 kilos pretendo descer aos 73.

Editado Novembro 20, 2012 às 16:54 por [email protected]

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Pela milésima vez, o que determina o aumento de volume é a dieta, o treino tem muito pouca influência nisso, a não ser que a pessoa treine com poucas repetições (1~3).

O 5x5 pode te ajudar sim, lhe fará mais forte, mas ganho ou redução de peso vai depender da dieta.

Só que o 5x5 não visa resistência.

Antes de começar a malhar eu tinha por exemplo 35 de biceps agora to com 38,5 e não mexi em nada na dieta so to evitando gordura fritura o basico mesmo.

Eu acho que o 5x5 seria uma boa pra min mas pelo que li ele força bastante o corpo e o meu trabalho tambem e nao abandono o Judo por nada, ai to comedo de alguma especie de overtreino e começar a regredir. Conhecendo um pouco da minha rotina você acha que o 5x5 seria uma boa? Eu poderia adcionar algum exercicio extra para dar enfase a peito e ombros?

[thyagw 44]

O 5x5 depende bastante de você comer. Apesar de no começo todo mundo progredir, pra continuar com a progressao linear (todo treino) você tem que estar num superavit calorico. Fica muito dificil progredir todo treino em deficit calorico.

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Sim, acho, especialmente porque treinando 3 dias por semana e fazendo judô nos outros dias, seu corpo terá tempo suficiente para se recuperar.

Mas precisa saber também qual é seu objetivo, pois me parece que vc não quer ganhar peso.

Meu objetivo e obter um equilibro entre força e resistencia fisica, eu como feito um monstro entao acho que isso influencio um pouco no ganho de peso, mas ficar muito musculoso não é uma opçao pois eu perderia elasticidade e resistencia fisica para meu trabalho onde chegam a existir ocasiões de permanescer 6 horas seguidas pendurado em cordas subindo e descendo e muitas vezes içando equipamentos no braço. Resumindo eu queria usar a musculação para melhorar minha força e resistencia fisica sem que isso resulte em musculos grandes, em 3 meses eu ganhei 3 cm de biceps, 35,5 > 38,5 isso me assustou um pouco.

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No início o 5x5 te ajuda porque vai te fortalecer de maneira geral, tornando-o apto a lidar tranquilamente com seu peso corporal, mas logo depois vai precisar fazer exercícios de resistência, ou seja, se focar em aumentar as repetições nos exercícios.

Deve priorizar exercícios com peso corporal, em especial barra fixa, mergulho e HSPU.

Acho que o Convict Conditioning pode te ajudar até mais do que o 5x5.

Também vai precisar de um bom trabalho de condicionamento físico, como pular corda, pliometria, sprints.

E muito treino de antebraço e pegada.

Farmer walk é um ótimo exercício no seu caso.

Achei muito interessante o Convict Conditioning, inclusive comprei o livro, e esse farmer walk eu sempre fiz no judo, la os pesos são pessoas, tem que arrastar eles pelo kimono ao longo do tatame. Obrigado por tudo cara no final das contas eu acho que vou fazer um mix de SL 5x5 e Convict Conditioning.